【原】完美的背肌是这样练成的！！

背肌是我们身体上最漂亮的肌肉，既酷又炫，还充满立体感，让我们走起路来显得更挺拔，气质更超群，可以说，背肌撑起了我们整个上半身的肌肉线条，因此不管是从形体美，运动功能还是生活状态，背肌的发展都尤为重要。

今天就从热身开始，以训练流程为顺序，说明一下，要练成完美的背肌，需注意六个核心要点：

1、热身

所有的训练，在正试训练前都需热身，但背部肌肉的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，需要做一些特定的激活动作，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，使训练更有效率。

2、主要训练动作的选择

我们身体上任何部位的肌肉训练，都有一到二个动作为主要训练动作，背肌的训练也不例外，这个主要训练动作会因人而异，但它要具备两个特点：

1）最好是复合的自由重量训练动作

相对而言复合的训练动作能够帮助我们刺激到更多的肌群，募集更多的背部肌肉，也能给使用相对更重的重量，会更适合放在训练一开始进行，同时建议自由重量多一些也是因为这会耗费更多体力更有挑战。

2）比较容易确定动作标准的训练动作

主要是为了帮助我们更好的做好训练记录，进而再做训练调整，例如，选择引体向上做主要训练动作，它的标准动作比较好确定，只要你动作过程中，没有借力，下颚超过单杠，就完成了动作，就能评估我们的训练效果。进而在训练一个阶段后，可以根据自己的训练情况，再做适当的调整。

3、训练动作要平衡搭配

垂直拉的动作则主要以背阔肌主导，水平拉的动作主要是针对中背部肌群，下压类动作主要是背部肌群中下端，耸肩类动作主要侧重于斜方肌上部，所以在安排训练计划时要考虑到各种动作的平衡性，如果全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作，而水平方向拉的动作却安排很少的话，会导致背部肌肉发展不完全或不均衡。当然根据自身的训练情况，安排训练计划的侧重点也不同。

4、采用反地心吸力法

练背肌离不开划船动作，划船动作可以增加上背部的肌肉厚度，并让你的肩膀更宽，在俯身杠铃划船、T杠划船动作中，杠铃（T杠）虽然是下降的，但你要想像是推着杠铃向下走，这种心理能让你下意识的让更多肌肉发力，并控制离心速度，让肌肉快速增长。

5、辩证的看待动作多样性

在健身训练过程中，手握方式有：宽握、窄握，正握、反握、对握，变换一下手握方式，就会获得不一样的感受，这样的奇特的效果在背部训练中尤为突出。

但是在前期训练中，还是训练简单化比较合适，此时要以感知目标肌肉发力为主，并做好训练记录，稳扎稳打的进步。在中后期时，再根据自己的情况做细节调整，从而更好的明白不同的动作变化的区别，以及实施后对自己带来的帮助，例如反手宽距引体向上是对背阔肌刺激效果较高动作，因为它能让背阔肌更好地发力，训练效果更好，而正手宽距引体向上对背阔肌刺激效果仅次于反手宽距引体向上，但它对三角肌后束的训练效果却更强。

6、训练后的拉伸

任何部位的肌肉，在训练结束之后，都要做好拉伸，背部肌肉也一样，它很好的提升我们背部肌肉的延展性，减少酸痛，降低运动风险，而且运动后的正确拉伸，对肌肉控制增长有一定的促进，还会增强本次运动的训练效果。

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