练背应该是大重量还是小重量？

背部肌肉面积比较大，针对它的训练动作也有很多。

它直接决定了整个脊椎的稳定性，是身体直立的关键。

那么在训练背部肌肉时，到底应该使用大重量，还是小重量呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于背部肌肉组成

在背部肌肉中，面积较大的三个部位：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

除此之外，还有一些小肌肉群，附着在肩胛骨周围：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。

因为背部肌肉都是相互连接，因此很难做到完全孤立刺激某个部位，只能相对减少受力。

比如：训练背阔肌动作时，即便背部向下完全收紧，也会附带练到斜方肌，同时还会刺激到大圆肌、小圆肌等小肌肉群。

在训练下背部肌肉时，也会附带练到其它背部肌群，不然动作就无法完成。

2.针对背部的训练动作

通常背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型。

①上拉类动作

主要动作有：引体向上和杠铃硬拉。

整体动作呈现“由下自上”的运动轨迹，完全依靠自身重量来操作。

引体向上主要刺激背阔肌，斜方肌中下部，附带练到冈下肌、大圆肌、小圆肌。同时对肱二头肌、三角肌后束、前臂肌群和双手握力都有一定的锻炼作用。

杠铃硬拉主要针对下背部竖脊肌，还能激活其它背部肌群，同时对大腿后链肌群和臀部都有很大的刺激。

②划船类动作

主要动作有：杠铃划船和单臂哑铃划船。

整体动作呈现“自下而上”的运动轨迹，依靠杠铃或哑铃来操作。

杠铃划船主要可以练厚背阔肌和斜方肌中下部。

单臂哑铃划船主要强化单侧背阔肌和背部小肌肉群。

通过增加一定的负重，可以练厚大部分背部肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌中下部。

③下拉类动作

主要动作有：高位下拉和直臂下拉。

整体动作呈现“自上而下”的运动轨迹，依靠双手握住横杆，完成拉动绳索至低位的过程。

高位下拉可以通过不同握距，刺激背阔肌、斜方肌中下部以及其它背部小肌肉群。主要针对背部肌肉的厚度。

直臂下拉，相对孤立刺激背阔肌，附带练到大圆肌、小圆肌，可以起到力竭泵感的效果。

3.选择大重量，还是小重量？

①针对上拉类动作：引体向上使用自身重量，杠铃硬拉使用大重量

A.引体向上

它对前臂、双手握力有着很高的要求，同时还要充分利用背阔肌力量带动身体向上。虽然它是徒手动作，但是操作难度却是最高的。

因此引体向上不需要增加负重就能练到位，如果做不好，你可能还需要有弹力带来辅助训练。

B.杠铃硬拉

如果想要更好的强化下背部肌肉，需要使用更大的杠铃重量，这样训练效果才会更好一些。

②针对划船类动作，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量

A.杠铃划船

需要有很强的下背部力量和腰腹核心力量作为支撑，所以重量如果过大，就容易借力或耸肩，背阔肌就很难练到位。

如果起身过高，练得就是斜方肌，而且肱二头肌受力会更多。因此杠铃划船需要选择适中重量训练。

B.单臂哑铃划船

因为有了单腿和单手作为稳定支撑点，尤其是在上斜角度下，可以使用更大的哑铃重量。

③针对下拉类动作，高位下拉可以使用大重量，直臂下拉需要使用小重量

A.高位下拉

它实际就是引体向上的简化动作，它将身体悬空改为屈膝坐立，只需要将横杆向下拉至低位，就能很好的练到背阔肌和其它背部肌群。

在训练时，能够达到自身体重的重量，甚至超过自身重量，所以高位下拉可以使用大重量训练。

B.直臂下拉

如果想要更加孤立刺激背阔肌，减少肱三头肌受力，就要使用较小的重量。重量一旦加大，很容易会使用到手臂力量，直接影响训练效果。

总结：

背部肌肉中，斜方肌、背阔肌和竖脊肌，这三个部位面积较大。还有冈下肌、大圆肌、小圆肌等其它小肌肉群，附着在肩胛骨周围。因为背部肌肉相互连接，因此很难完成孤立刺激某个部位。

背部训练动作分为：上拉类、划船类和下拉类三种类型动作。

上拉类动作中，引体向上使用纯徒手自重训练，杠铃硬拉使用大重量训练。

划船类动作中，杠铃划船使用适中重量，单臂哑铃划船使用大重量训练。

下拉类动作中，高位下拉可以使用大重量训练，直臂下拉使用小重量训练。

在具体操作中，重量选择还需要根据自身能力来调整安排。