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说到练背，相信大多数健身训练者的第一反应就会想到引体向上和高位下拉，今天小编推荐3个高效训练背部的动作，包含以上两个动作，为大家组成一组练背动作，供大家参考！让你早日拥有完美“倒三角”！  所以话不多说，赶来看一下这几个训练动作： 动作一：引体向上（8-12rm，4-6组，组间歇1-2min） 引体向上是练习背部最好的动作，也是练习上肢力量最好的动作之一！除了能够很好地练习到背阔肌和大圆肌以外，还能辐射到整个背部。  动作二：高位下拉（8-12rm，4组-8组，组间歇30s-1min） 高位下拉跟引体向上的直接区别就是远近固定不同，因为配重可以调节，所以适合所有人进行训练。坐姿下拉分为宽握和窄握，颈前和颈后以及正手和反手的区别。  动作三：坐姿划船（10-15rm，4组，组间歇30s-1min） 健身房里坐姿划船很常见，主要训练中下背，也有一些把位较高的划船器械。  动作四：罗马椅挺身（10-15rm，4组，组间歇30s-1min） 罗马椅或山羊椅挺身是训练背部竖脊肌最典型的孤立训练动作。下背训练是选择性训练，如果有单独的硬拉训练日或腘绳肌和下背安排在一天，可以考虑略过下背训练。  动作五：俯身杠铃划船（8-12rm，4组，组间歇30s-1min） 杠铃划船确实是个技术活，技术含量不低于“推拉蹲”，变化也很是繁复，不同的技术动作刺激部位也不太一样，可以从斜方肌练到下背竖脊肌。  举例说一下俯身杠铃划船训练的动作技巧。 俯身杠铃划船是一个很好训练背部厚度的动作。  因为背部肌肉具有独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它们有一个对角斜线肌肉纤维取向，利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌肉，要在以下两个方向上锻炼你的背部：  （1）冠状面（平行于躯干）：最好的锻炼方法就是通常的拉背，比如引体向上，高位下拉等动作，主要能让你背部变得更宽，尤其采用宽握来拉背时。 （2）矢状面（垂直于躯干）：这就是小技巧要为大家介绍的俯身杠铃划船动作，它能让你的背部变得更厚实，因此，通过各种负荷划船，尤其杠铃划船，你会最大限度地发展背部肌肉的厚度。 练好以上动作快去高效打造完美背部“倒三角”吧！ |
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