这样一边吃一边减脂增肌~

只要有健身习惯的人，大多数都知道“三分练，七分吃”这一句话的重要性。所以说在我们日常的身体塑形的过程中，光练是不够的，如果不搭配好食谱，不管你花多少时间去练习，或者加重多少程度去健身都是徒劳的，更有可能对身体造成一定的伤害。所以在我们开始健身之前，我们还是要有点理论知识垫垫底，这样才能更好的安排我们的锻炼计划。

在运动以及健身过程中，我们主要想要达到的效果无非是两样--减脂和增肌。那么在饮食上要怎么达到我们减脂和增肌的要求呢？跟着小范一起去了解一下。

 

关于减脂

       何为减脂？减脂就是一个使热量 摄入<消耗 的过程。在很多的节食瘦身方法当中，常常就是犯了一个很大的错误，他们大大的减少摄入量，乃至不吃，只喝水，也许在短期内你会看到体重刷刷的下降，以及身上确实变瘦了。但是，当你没有了热量的摄取时，身体为了维持你日常必需的活动（呼吸，行走，思考等）就不得不去分解储备能量以供应，另一方面降低你日常的消耗，最直观的方式就是分解肌肉（适当的增肌是有助于日常热量的代谢）以降低代谢率。但是长期如此的话，你的基础代谢会受到严重的损害，就会导致你的身体变成了一种“易胖”体质，其实就是代谢变差，导致你摄入的热量很难被消耗，当你恢复了正常的饮食你会发现体重很快反弹，更有可能变的更加的胖。

      除此之外，过分的节食，很有可能造成身体必须的营养缺失，导致脱发，面黄肌瘦，抵抗力弱，内分泌失调等症状。对身体健康是会有很大的损耗，更严重的可能会造成你内脏的亏损。所以我们不能一味的减少摄入，要记得我们真正的塑形过程是 “通过饮食和运动的合理安排，提高自身的代谢率，从而达到一个健康的瘦身循环。”

关于增肌

     首先我们要知道通过抗阻训练（RE，resistance exercise）会让肌纤维撕裂从而使身体处在分解代谢的阶段，随后通过肌肉蛋白质合成（MPS，muscle protein synthesis），肌纤维的修复，以达成肌肉增长。尽管MPS会在RE后被刺激，但是蛋白质平衡还是被抑制的，除非你摄入充足的营养，使蛋白质平衡受到激活，才能达到肌肉生长的目的。所以当我们去练器械，做无氧的运动时，就会促进肌肉的形成，而增肌是可以局部的。通过增肌练习，不但可以增加我们日常的代谢率，还有助于我们去塑造身体的线条。

       所以为了使肌肉能够生成，我们在增肌的期间，就需要增大蛋白质的摄入量。

“449”&“442”

       平时建议大家营养元素的摄入要全面，要均衡。每日的摄入物主要为这三种：碳水化合物、蛋白质、脂类。首先我们要记住一个“449”法则，意思就是每克的碳水化合物、蛋白质、脂类的热量分别是4cal，4cal，9cal。由此可见，相同质量下，脂肪的热量是最高的。所以建议大家在每日的碳水化合物、蛋白质、脂类的摄入量配比大约为4：4：2就能达到我们营养的均衡。

       这里有个简单的方式让你计算你每天的应该要摄取多少热量（前提是你有在健身及运动）去支撑你正常的活动，,每天的饮食热量在这个值上波动10%，是很正常的，所以也不用做到太精准。如果你是处女座的话，小范表示您请继续。

重点来啦！！快拿出笔记本！！

美国运动医学协会提供的公式：   

BMR(男)=(13.7×体重(公斤)) (5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄) 66    

BMR(女)=(9.6×体重(公斤)) (1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄) 655  

总热量=基础代谢率（BMR)×1.5×85%

举个例子：某女20岁，体重50kg，身高160cm

根据上面的公式可以算出其BMR=1329 那么她每天需要摄入的总热量约为1694.5cal。也就是说她要每天要摄入这么多的热量才能支撑她这一天的生命活动所需要的能量。那再根据4：4：2这一条，我们可以计算出她需要： 

  碳水化合物=677cal

                          蛋白质=677cal

                          脂类=338cal

同理，你可以根据这个指数去进行你食谱的安排，至于每个食物热量有多少，大家可以去下载相关的app去进行查询。

天！说到这里，小范觉得自己都快变数学老师了，当然上面这些，比较适合给数据派，但是知道数据后，你可以DIY你的日常食谱，然后再进行合理的搭配。那么在搭配之前，跟着小范去了解一下碳水化合物，蛋白质，脂类，他们的代表性食物分别有哪些？

碳水化合物类食物：米饭、面、玉米、燕麦、糙米、土豆、红薯（含有淀粉类的食品）。我但是在碳水化合物这方面建议大家主要以粗粮为主要的摄入方向。因为粗粮类除了热量比较低以外，它们所含的粗纤维有助于肠道的蠕动，同时很容易造成饱腹感。所以平常可以和大米配合着去吃。

 

蛋白质：蛋白质主要来源于肉类、蛋类、乳制品、海鲜以及豆制品等。建议平时摄取的蛋白质以鱼类，以及去皮去脂的鸡胸肉，瘦牛肉，虾为主。肉类在处理的时候尽量将肉上面的脂肪给剔除干净。

 

脂肪类：坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等都可作为油脂的摄入食品。适量的摄取油脂是有助于我们的新陈代谢。

另外，我们应该多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，如：西兰花，番茄，菠菜、卷心菜、芹菜、胡萝卜、菌类。

减脂阶段，戒糖少油，主要戒精细碳水，多吃高蛋白低热量无脂肪食物，如鱼虾。所谓戒糖就是所有含糖的东西不吃，戒精细碳水，就是米饭、面粉、糯米等都用粗粮代替。

多喝水，充足睡眠

      要养成饮水的好习惯，不要总是等到口干舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陈代谢。

      每天最好保持至少有7小时的睡眠时间（研究表明最好是睡8个小时）。建议在晚上11点前入睡，绝大多数的脂肪不是运动的时候燃烧的，而是在运动之后的晚上的深度睡眠时燃烧，如果长期熬夜，拿健康减肥的成功几率也几乎为零。而且有没发现，人一熬夜也就会去吃夜宵了，反正小范就是过来人，吃夜宵绝对是你青春的“猪饲料”，不仅对身体不好，还容易胖。

       运动后的睡眠中，身体需要消耗糖源来进行肌体修复，如果此时肚子里有食物，那身体就会分解食物来产生糖源，这也是为什么说晚餐最好在六点前结束、不吃主食或晚餐后不进食的原因。

看了那么多的干货

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