干货 | 都说增肌减脂，到底该怎么做？

健美是一门身体雕刻及精细化管理的技术。增肌是健美运动的基础建设，肌肉是身体雕塑艺术的载体。

可是都说增肌减脂，究竟应该怎么做，有请今天的主讲人朱慧峰

朱慧锋

2016 年亚洲健美锦标赛：亚洲健美先生

2015 全国健美锦标赛传统健美：80 公斤级亚军

2015 大中华杯健美80 公斤级冠军和全场冠军

2014 WFF 宇宙先生赛事宇宙先生得主

2014 年 广州健美锦标赛75 公斤以上级冠军

2014 年深圳健美公开赛75 公斤级冠军

2014 年厦门健美锦标赛70 公斤以上级冠军

CBBA 独立培训师 培训导师

IPTFA 国际康体培训导师

NABBA/WFF 健美国际裁判

我理解的健美技术的核心——增减的平衡。

——朱慧锋

 

“增肌”关键词——张弛有度，缓慢递增。

具体操作：

小分化训练，单次训练目标部位强度刺激——增肌时，我使用5天5分化循环训练法，每周休息2天。背 斜方肌、胸、肩 肱三头肌、肱二头肌 前臂、大腿 小腿、腹部每天200次悬垂腿举，采用多组数大重量去深度刺激。

 

备注：5分化法适合有一定健身基础的中高级健身者采用，必须配合充足的营养供

给才能完成身体恢复。

 

增肌饮食建议:大家都知道增肌要加大碳水化合物的摄入，但是摄入的量和时间是至关重要的。建议大家使用少食多餐的方法，把全天的碳水化合物平均分配到6餐。

 

其中练前、练后的碳水化合物至关重要，需摄入不同的碳水化合物。练前30分钟加餐，个人建议是摄入少量蛋白质 水果或快碳，蛋白质能提高肌肉耐力，水果和快碳能保障充足的肌糖，有助于推高训练重量和强度加快肌肉组织充血和撕裂。

 

我的做法是2勺蛋白粉 1个香蕉或2片面包。练后30分钟内建议摄入适量快碳，促进生长激素分泌，提高增肌效果。每公斤体重建议练后摄入1克纯碳水化合物。我一般选择2根香蕉或2个馒头或4片面包。

 

练后正餐不建议再使用蛋白粉、鸡蛋白补充蛋白质，尽量选择肉类来补充不同形式的氨基酸，更利于肌肉细胞的修复和再生。

 

增肌期少增脂的建议。首先增肌期需要和减脂期一样执行谨慎的饮食计划，实行分餐进食，尽量把碳水化合物和蛋白质平均分配到5~6餐，每餐摄入过多，不但食物营养的吸收率下降，还会导致皮脂增加，影响增肌效果。

 

其次，有氧不能停，建议每周3次空腹有氧。增肌期带来的体重负荷加大身体负担，适度有氧可以消耗增肌期带来的多余脂肪，同时提高和保持体能，保障力量训练的状态。减脂是对身体肌肉的精雕细刻。剥离皮下多余的脂肪才能呈现肌肉的细节。

 

“脱脂”关键词——心有山河，有的放矢。

具体操作：

计划训练管理——倒排脱脂时间，明确目标。个人建议的具体做法是分为3个周期共90天，30天为一个脱脂周期。每个周期的目标是皮脂下降3个百分点。不建议减得太快，这样身体会透支，难以在下一脱脂周期持续减脂，反而导致身体本能的应激对抗。

 

步骤1.记录体脂和各项围度，留下对比数据。

步骤2.每5天做一下测量记录。对比历史数据。

步骤3.调整训练计划。在训练频率、训练时间、饮食安排正常的情况下，如果减脂效果下降，那就需要调整计划。

具体做法是：

A .早起空腹晨跑，根据减脂的速度调整晨跑时间， 从30分钟开始增至后期60分钟。

要点：晨跑前喝足量温开水（500~800毫升），补充支链氨基酸、左旋肉碱，充分热身（简单的拉伸后慢速小跑。前10分钟心率120左右，逐步升高至140~150）。

B.力量训练的间歇调整。不太建议更换掌握熟练的训练动作。同样的动作只要减少组间间歇，同样能增强肌肉刺激，达到更好的效果。

C.增入新的训练动作。每个训练部位可以尝试加入一组自己感觉好的新动作。要点：选择新动作时，一定要找在练习过程中核心区能足够稳定和收紧的动作，这样才能算作有效的训练动作。

D.训练动作全程和半程的组合组。全程动作能充分地拉长肌肉，半程动作能刺激肌肉收紧加速力竭。要点：从热身组之后，正式组每组先做5~8个全程动作，后加5~8个半程动作，每组的总次数为12~15个。

步骤4 . 调整饮食计划。加大训练量之后如果体脂还是不下降，或者掉肌肉严重，那肯定是饮食安排上出现了问题。一般分为两种：吃得太少，身体难以恢复，甚至消耗肌肉； 营养结构比例不对。

要点：减脂期推荐的热量摄入为每公斤体重30千卡。以80公斤的人为例，就需要2400千卡的热量。首先要保障蛋白质的摄入，减脂期反而要加大蛋白质摄入量，推荐每天每公斤体重摄入2~3克纯蛋白质，这样能最少地掉肌肉甚至能达到减脂同时增肌的效果。就牛肉而言，100克牛肉含20克蛋白质，80公斤体重需要160~240克蛋白质。个人建议单纯吃肉的热量过高，难以消化，加重肠胃负担，不利于安排碳水和其他营养素的摄入。我的做法是肉 鸡蛋白，在保障蛋白质的前提下控制热量，余出多余的热量安排其他营养素的摄入，比如水果、乳制品，尽量做到饮食结构丰富。具体做法是500克牛肉（100克蛋白质）约550千卡 40个鸡蛋白（120克蛋白质）约720千卡，蛋白质来源的总热量为1270千卡。

 

接下来是计算碳水：2400千卡-1270千卡=1130千卡。减脂期个人推荐的碳水化合物摄入量为每公斤体重1~3克纯碳水化合物（特别提醒：碳水化合物的加减是从开始的3克逐步按照计划周期调整至1克，赛前最后7天降至1克以下甚至0碳水化合物）。

 

碳水化合物推荐选择粗粮和根茎类高淀粉蔬菜。以全麦面包为例，100克全麦面包（不含糖和黄油）含50克碳水化合物约240千卡。80公斤体重需要160~320克纯碳水化合物，大概是320~640克全麦面包，约760~1520千卡。然后再算一下总的热量缺口还剩多少，来安排其他的营养素摄入。2400-1270-760或1520=负390~正370千卡。

 

要点：在大肌群或者重点训练部位的训练日建议提高碳水化合物摄入量，有利于肌肉合成代谢；高碳低碳要结合，不能长时间低碳。3~7天为一个周期，根据自己的训练状态和运动能力灵活调整，运动能力下降就应该及时提高碳水化合物防止肌肉消耗。在低碳日适当加入坚果和少量水果丰富营养摄入。

 

其实健身健美练的是人积极健康的生活态度，磨砺的是“坚韧”的美德。“积极的态度”反映在生活中是认真对待你每一口吃进去的食物，“坚韧的美德”是坚持不懈风雨无阻的日常训练。

 

用心地做人做事一定会有更好的明天和自己。

 

2002年，15岁的我跟着堂哥开始健身，后来，我成为健身从业者，我的健美生涯已达13年。从最初的喜欢到热爱，再到现在的执着，健身伴随了我人生的青涩、激情、而立的三个阶段。从2006年第一次比赛到现在，10年的时间历经比赛、退役、再复出。都说10年是一个轮回，而在我的这个轮回里，有太多的变化，但最终发现惟有健身是融入血液的不变的成分，是不可割舍的生活方式。随着最近大热的健身狂潮，我有一些沉积的感悟和经验与大家分享，希望能在推广健身之路上尽到微薄之力。