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让你胸肌再增2英寸（即5.08厘米），只要你依据下面文章所述的胸肌塑造计划，坚持6周时间，相信你就能够撑爆此前你所有的衬衫。 总有一些令你烦恼的问题是你渴望拥有的，比如，拥有令女人们无法抗拒的好体格，或者，拥有多到你不知如何消费的金钱。对于健美力量举者们，令这样一群人渴望的烦恼，就是发觉自己的衬衫尺码（因自己的体格变得巨大）变得不适合自己。拥有一个非常强大以至于没有衬衫能够容下的情况，才能够让你满意地确信自己在训练的过程中得到了进步。还有，你可不会欣赏那些服饰广告上那些瘦小的模特们，他们即便是穿着一件小号的衣服，还是能穿出像一件干瘪下坠的破包的感觉。 在6周的时间里，我们能够帮助你在胸围上增加2英寸（5.08厘米），当然了，这样的过程能够解决一个问题（围度增长问题），同时又创造了新问题（过去的衣服变得不再适合的问题）。一方面，你将不必再担心穿上衣服就不能显露出你霸道身材的问题。另一方面，过去每一件衬衫你再尝试穿的时候都成了紧身版。 但是，很显然对于新问题，你毫不在乎，不是吗？
塑造你的胸部，以为着需要重点关注你的胸肌，而且你需要优先照顾你的胸肌训练，并在一周里面给他们安排3种不同的训练计划。你当然可以安排其他（部位）的训练组成这一系列完整的训练，但是其他的训练应该放在胸肌训练之后或者安排在其他独立的训练日（此时，肩部的训练可以不那么强调，因为你在针对胸肌的训练中已经获得了足够的对肩部的间接刺激）。 你施加在肌肉上的力量水平等级决定了肌肉纤维重获新生的数量和种类，而让所有肌肉纤维新生（或增加）是让肌肉全面增长和发展的路径。我们建议采用快速的卧推训练，训练中你可以使用轻重量并使用最大化的速度进行训练，从而让训练的目标定位于你的绝大多数爆发性的肌肉纤维。（这些在快速运动中得到刺激的肌肉纤维也碰巧是肌肉纤维中最大的纤维。）快速的训练方式还能够服务于另外的一项目标：训练你能够通过你卧推训练中的关键点，这样你才能够在随后的训练中举起更大的重量，而且，这样才能够在肌肉训练过程中施加更多的训练强度刺激。 除了快速的训练内容，你还得做慢速运动，做大重量力量训练，而且需要保持肌肉维持一段时间的紧张状态，包括训练中的疲劳状态并最终导致肌肉增长的结果。最后的训练，在满地面堆满了用过的负重盘片的情况下，你会在（俯卧）飞鸟训练（注意，此处flye并非通常哑铃飞鸟，本文后会有俯卧飞鸟动作介绍）中强调其中每次重复次数中偏心（也即向下放重物/身体）的那段训练过程，你也需要借助地板滑动盘进行训练。（你也可以用家具滑板，在五金店里都可以买到，具体训练用具看后文相关训练附图。）这个飞鸟训练与传统的胸部（哑铃）飞鸟是不同的，这里将其转换为体操类型的训练动作，这个训练能够激发产生更多肌肉，而且能够更加直接地增强你胸部的收缩，这种感受比你以往的都会更强烈。
●训练频率 每一个训练一周只安排一次（分别为第I天，第II天，第III天），在每个训练环节（即每次胸部专项训练）之间至少休息1天。按照这样的计划训练维持6周。 ●如何训练 交替动作训练组按照成对的方式进行训练（即在训练中将动作分别标记为“A”动作和“B”动作）。所以你将首先做A组动作，休息，然后做B组动作，休息，然后如此重复。所有的其他动作则直接按照常规的方式进行直接训练。 ●营养部分 参照M&F健美先生食物金字塔 （见下文营养部分篇章） ●训练部分 （见下文训练部分篇章）
这份营养说明是最新的经M&F健美先生研究证实的食物金字塔 调整你的营养摄入达成你健美饮食的目标，不管你是为了增肌还是减脂。 美国农业部食品金字塔 还记得USDA（美国农业部）食品金字塔？在你们学校的自主餐厅排队吃午餐的时候你能够看到张贴的宣传资料，在你的营养课上，这种食品金字塔也是老师的授课内容。证俯的官方页面也有内容关于你应该如何吃才能吃出好身材和健康，建议中包括让你摄取11组份的各种食物，每天的饮食包括意大利面、面包还有薄脆饼干等，而肉类和蛋类仅限每天摄入3组份即可，同时将土豆作为一种蔬菜。当然了……，健美者不必那样吃。 这样一份食品金字塔有点误导性和不准确性，以致于MyPlate（我的饭菜杂志，同样属于美国农业部）在2年前对食品金字塔进行了调整，一份有改进但依然存在缺陷的升级食品金字塔版本用以对抗过度肥胖。为了公平起见，证俯的营养建议主要目标是服务于普通美国大众，并且也只能满足他们拥有普通身材的需求。而作为一个M&Fer（健美先生的读者/或健美爱好者），则更想要巨大和发达的体格，你需要一份整体上完全不同的方案。 为了达成这个目标，我们也创制了M&F（健美先生）食品金字塔（见配图，右侧，含肉类较多），这是一份简易直观的关于促进体格和改善运动表现的饮食指南。接下来，我们要看懂图文说明，领会我们设计的意图，并且掌握如何使用健美先生食品金字塔的小技巧。 调整你的营养摄入，以达到你饮食控制的目标，不管你是寻求增肌还是减脂。
作为一个以体格为先导条件的吃货，你需要思考的更多的是饭菜中到底含有哪一些常规营养元素和整体的卡路里能量，着一些比笼统地考虑一份饭菜的多少更好。每一份你吃的食物，都应该详细地以蛋白质、碳水化合物和脂肪的总目标进行计量和规划，这个分量可以根据我们依据你的体重按磅数换算的系数进行乘法计算得到。准确地遵循这些数值目标，你就能够准确地达到你的目标。 必要的时候需要进行调整 常规营养元素和卡路里能量的数值在此处给出的仅仅是一个初始值点。每一个力量训练者需要去发现适合于他自己的那个正确的数值。你能够在饮食控制的过程中尝试略微增加蛋白质和脂肪的摄入；或者突然增加你的碳水化合物的使用量，如果你发现你那段时间很难增长重量。若果你很难减轻体重，那么你可以尝试逐渐减少碳水化合物的摄入。每一种饮食结构调整在变更之前你都要认真地尝试该配比一周的时间进行验证。
运动营养研究现在开始建议食物在训练安排之前、训练过程中、训练之后的进食方式能够比在其他任何时段摄入营养更能够影响训练的进步过程。“如果有些人正处在减脂模式中，”John Meadows，C.I.S.S.N.,说，他是一位国家级的有竞争力的健美者和营养教练，“我喜欢在训练前、训练中和训练后的进食中限制碳水化合物的量，当你希望他们用到你想要用的地方”，简言之，就是让他们用于肌肉组织。为了肌肉的增长，Meadows倾向于将碳水化合物优先应用于训练前后的那些饮食安排中（包括饮食的小补充加餐），这比碳水化合物安排在其他用餐时段更好。
如果你希望减脂，营养分配方案如下： 卡路里——10-12 碳水化合物——1克 蛋白质——1-1.5克 脂肪——0.4克 以上数值均为每磅体重所需值。 增肌营养分配方案 如果你希望增肌，营养分配方案如下： 卡路里——14-18 碳水化合物——2克 蛋白质——1-1.5克 脂肪——0.4克 以上数值均为每磅体重所需值。
过时的食物金字塔不加区分地统统认为脂肪是一种危险的物质。我们的食物金字塔同样也没有把脂肪的重要性等同于蛋白质和碳水化合物，但是，我们也没有抛弃它。“为了促进荷尔蒙的分泌，我们仍然给出了有益脂肪的底线水平值，”Nate Miyaki, C.S.S.N.说，他是一位在San Francisco的营养学顾问，也是一个健美者。与流行的观念相反的是，当你进行饮食控制时，你不需要让脂肪摄入降低太多，如果你的确需要减少脂肪摄入量的话。 当碳水化合物减少的时候减脂就会变得效果最快，而脂肪此时则也会是一种好的能量来源。大多数不同种类的脂肪都会来自于你的蛋白质类食物，但是鳄梨、坚果、种子，还有少量的油类也可能为体内脂肪做贡献。你的目标是要做到每天每磅你的体重摄入0.5克脂肪。 蛋白质 蛋白质是肌肉组织的重要组成物质，所以不管你的目标如何，蛋白质的摄入必须保持在高位。为了获得肌肉增长，你至少需要每磅你身体体重摄入1克蛋白质以维持增肌。当你进行饮食控制的时候，你必须创造出卡路里短缺的状态，但是这样一来，如果你的选取的食物中蛋白质不足，就会而导致肌肉减少。 这就是为什么我们减少淀粉类碳水化合物的摄入，同时增加蛋白质摄入的原因，有些时候，我们会令蛋白质的摄入达到每磅身体体重采用1.5克的水平。最佳的蛋白质来源包括：肌肉、鱼、瘦牛肉、火鸡肉、鸡蛋还有蛋白粉。 碳水化合物 对于胰岛素的影响效果有多大，使得各种碳水化合物（特别的，比如淀粉类碳水化合物）成为决定你增肌或者是减脂最重要的因素。你摄入的淀粉越多，你就能够释放出更多胰岛素。碳水化合物，这是身体最重要的合成代谢荷尔蒙（此处为比喻的说法，毕竟碳水化合物不是激素），它能够有助于肌肉的增长，但是也能够带来你不想要的脂肪增加。 这就是为什么减脂的过程中需要更少地含淀粉类碳水化合物的原因，这样才能够保持胰岛素水平更低。碳水化合物包括土豆、红薯、米饭、燕麦、水果和蔬菜。水果的进食应该保证它们未经食品加工的原始状态，每日的摄取量也只要达到2-3次就可以了（过多的果糖会以脂肪的形式存储起来）。不论你的目标是什么，绿色蔬菜可以保持每天稳定的摄入。在饮食控制的阶段，每磅身体的体重可以摄入1克碳水化合物，如果摄入2克，那么效果就偏向于增加肌肉。
第一天 1，速度杠铃卧推 组数：10组 次数：3次 组间休息：60秒 当杠铃杆触碰到你的身体，你的双脚应牢牢踏在地上，并且尽可能快速地推起杠铃。估计一下你通常能够仅作一次卧推的那个重量值，然后只采用那个数值55%的重量来安排第一周的训练。在第二周，则采用60%的单次卧推最大重量进行训练，第三周这个重量则是65%的单次最大重量。然后在接下去的另外3周又采取如上的方法循环（也就是说，下一个3周，可以评估一下单次最大训练重量，然后再算百分比重量，当然，出于安全的考虑，训练的重量还是可以按照原来单次最大重量为基准计算，毕竟，训练重量的提升没有那么快）。 2，悬垂状态俯卧撑 组数：3组 次数：8-12次 组间休息：90秒 把悬垂式训练带（就是通常说的TRX装备）挂在头顶上方牢固的装置上，然后把手位置调整到离地面上方6英寸（约15厘米）。调整两只把手的位置正好约肩宽的距离，然后牢牢抓着他们。紧紧绷着你的腹肌，然后在这样的状态下做俯卧撑，放下你的上身躯体，直到你的胸部下沉到两只把手同一水平面位置的中间位置。如果你认为这样太简单了，你可以在身上绑缚负重背心或者放置一片负重盘片在背上。 3，瑞士大健身球哑铃卧推 组数：3组 次数：3-12次 组间休息：90秒 仰卧在一个大的瑞士大健身球上用以支持你的上背部。抬起你的臀部，这样就看上去你类似于躺在一张平板卧推凳上，然后收紧你的腹肌，向上将哑铃卧推起来。现在放下你的臀部，向地面的方向下沉一点，这样你的上身躯干就有了一定角度，如此一来就成了上斜卧推，然后再放下重物，这算作一组。（其实这个训练，就做躯干平行地面的卧推也可，上斜的也可，这样身体的位置不变化较为安全一点，当然也可以按照本文说的先抬臀，推起，变上斜，放下的过程做一遍，毕竟这是原文的意思）
1，上斜平板（杠铃）卧推 组数：5组 次数5次 组间休息：150秒 把杠铃杆放置到你胸肌的上半部分，然后再把杠铃向上推起到原位过程中，你的双脚要牢牢踩踏在地面上。每一组训练训练之后就增加一些重量，这样你就能够在你的第五组训练时逐渐把重量加到尽可能最大的训练重量。 2，断头铡式卧推 （注意：该动作杠铃杆会放置在喉咙上，千万注意训练保护） 组数：3组 次数：8-10次 组间休息：120秒 这个动作是对卧推的变化，但是这个动作中你不要（向上）拱起你的背部或者双手肘向身体收紧（言下之意就是背部可以紧贴卧推凳）。你需要以比肩宽略宽的方式抓握杠铃，然后放下杠铃杆，落点位置大约在你的脖子根部（就是脖子和锁骨的那个位置）。这个动作就好像一个断头铡向下降落一样。 3，双杠臂屈伸 组数：3组 次数：8-10次 组间休息：120秒 令你的身体略微倾斜这样你的上身躯体就会向前略倾斜成一个角度。然后向下放你的身体，直到你的上臂与地面呈平行状态。如果8-10次对你来说太简单，那么就用负重腰带加点负重。
1，哑铃卧推 组数：5组 次数：15次 组间休息：120秒 仰卧在一张平板卧推凳上，每一只手上拿一只哑铃。手持这些重物把它们放置到与肩同高的水平上，然后将它们向上举起到你的胸部上方。所选的重量应该是你认为可尽力在一组中做到30次的重量。在每一组中都采用相同的重量负荷。（在你觉得训练疲劳的时候，这样的训练会显得更艰难。）训练提示：防止你的肱三头肌在训练中承担更多重量，且训练中不要锁定你的双手肘（也就是不要过分伸直手臂）。 （注：以下两个动作，均为2打头，通常意味着超级组，先做2A动作，休息10秒，接着做2B动作）
组数：3组 次数：尽可能多 组间休息：10秒 膝盖跪在地板上，将你的双手放在滑动式俯卧撑盘上（文中是，Valslides，这个东西国内还木有，见valslide.com）或者采用家具滑垫（好像国内也没有）。如果你家里具备打蜡的木质地板条件，你也可以用毛巾做。双手臂逐渐分开向外伸展，缓慢地放下你的身体，让你的胸部触及地板，就好像你在做哑铃飞鸟一样。当你感觉到你胸肌的拉伸感时，然后将你的双手向内侧收紧，就好像做俯卧撑一样，再把你的身体向上推起至起始状态。 2B，仰卧哑铃外旋 组数：3组 次数：12次 组间休息：30秒 采用一只非常轻的哑铃抓握在你的右手上，然后你的身体左侧躺在卧推凳上形成侧卧姿态。然后将你的右手肘弯曲呈90度。保持你的上臂紧靠着你的身体一侧，然后向身体后方旋转手臂，直到你的指关节正好指向天花板。（注：通常单侧训练，是需要换着做的，做完右手后，赶紧翻个侧边，做左手的训练，这样才是完整的一组） |
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本计划原理
训练指导
营养篇
要有常规营养元素观，而不是关注一份饭菜的多少
训练安排中的营养安排
减脂营养分配方案
脂肪
训练篇
第二天
第三天
2A，滑动盘式偏心胸部飞鸟
