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食物血糖生成指数(GI)就是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力，但是细心的糖友可能发现，仅吃主食与主食+蔬菜的方式，生糖的效果完全不一样。营养学家研究也发现，单纯是米饭的GI指数是80.1，米饭加蒜苗（膳食纤维2.2克），GI指数就减低到了57.9。类似的方法还有很多 今天就教友友们几个小技巧，不仅可以降低血糖生成指数，而且还会让我们的饮食丰富多样起来。 1、烹调方式要简单： 蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。在进餐时最好多嚼几下，让肠道多运动，对控制血糖有利。 2、火要急，水要少加： 食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除营养的特殊需要外，谷类食物的烹调时间不宜过长。 3、适量加醋或柠檬汁： 食物经发酵后会产生酸性物质，可使整个膳食的血糖生成指数降低。所以，在副食中加醋或柠檬汁也是降低血糖生成指数的一种方法。 4、主副搭配： 主食同副食搭配，如米饭单独吃，其血糖生成指数为83.2，而米饭同鱼一起混合进食，混合食物的血糖生成指数仅为37，下降了一大半。 5、粗细搭配： 粗粮（如燕麦、荞麦）的血糖生成指数普遍比细粮（如精米、白面）低，粗细粮混合吃就可以减缓细粮引起的餐后血糖升高幅度，从而降低就餐血糖生成指数。 6、合理搭配： 高血糖生成指数的食物与低血糖生成指数的食物搭配，可以制作成中等血糖生成指数的膳食，例如大米的血糖生成指数较高，但干豆类血糖生成指数较低，可将两者混合制成绿豆饭、红小豆饭等。 7.增加纤维 膳食纤维可减缓餐后血糖升高，如煮早餐面条时加人蔬菜就比单独吃面条好，因为蔬菜含有大量的膳食纤维。 糖友应进食血糖生成指数较低的食物：谷类（如大麦、小麦、燕麦、荞麦、黑米、甜玉米等）、奶类（如牛奶、低脂奶粉等）、根茎类（如魔芋、芋头、藕粉等）、豆类（如黄豆、绿豆、豌豆、扁豆等）、水果（橘子、苹果、樱桃、杨桃、柚子等）。 营养学家还发现，在混合膳食中，不同膳食成分对血糖生成指数也有相当大的影响，同样食用含50克糖类，其血糖生成指数值分别是：大米饭为80.1；而米饭加蒜苗（膳食纤维2.2克）=57.9；纯馒头80.1；馒头加酱牛肉（含蛋白质51克）=49.4。 这说明膳食纤维和蛋白质对食物中血糖生成指数影响很大。科学家认为，膳食纤维中含植物细胞壁，主要成分是半纤维素和纤维素，对糖类吸收有抑制作用，从而抑制了餐后血糖和胰岛素的应答。一定量的蛋白质与糖类一起食用，可促进胰岛素分泌，使血糖水平降低。 如果您觉得文章不错，欢迎点赞、分享转发给有需要的人，让更多的糖友受益！ |
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