|
很多人跑步都是为了健身、减肥，可是跑步前后的饮食问题也很重要。很多跑友们担心饮食过多会影响跑步的效果，如果你不想变成一只爱跑步的胖纸，就一定要注意饮食热量的控制，合理搭配自己每日的菜谱。 俗话说“想要跑出好身材，7分靠跑，3分靠吃”，但有不少人发现：明明自己已经很努力的在跑步，可是体重却不减反增。那么你有没有想过自己真的吃对了吗？ 1、常吃水果、选对面包 ▼ 每天2到3个水果。在跑步时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包。对于面包的选择，普通面包、全麦面包、杂粮面包究竟哪一种更适合跑步爱好者呢？通常而言，普通面包每100g的热量是310kcal,全麦面包是100g 240kcal，而如果是高纤维的杂粮面包则为每220kcal/100g。 跑者在选择面包这一类含较高热量的食物时，应尽量选择全麦面包或是杂粮面包，一方面可以减少热量的摄入，另一方面面包中所含有的维生素、矿物质也能够对机体的运动损失进行一定的补充。此外，据研究发现，较高的纤维素还能够有效阻止3%～4%的热量吸收，帮助人体打扫肠道垃圾，延缓消化吸收，有效预防肥胖。 2、晨练前不妨喝杯蜂蜜水或无糖咖啡 ▼ 晨练前不宜吃东西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年轻人，早晨起来可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去锻炼。 适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在跑步前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡。
3、适量补充碳水化合物 ▼ 千万不要以为饿着肚子跑步会让你更瘦，由于跑步会消耗体内的热量与水分，如果空腹跑步，反而会让心理有补偿作用，跑步后反而吃得更多。 因此，如果不是饭后1-1.5小时后跑步，最好在跑步前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免跑步过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加跑步的持久性与降低跑步过后的疲劳感与饥饿感。
4、依照跑步时间长短饮用适量温开水 ▼ 在跑步过程中应及时补充水分。如果跑步时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果跑步时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，跑步时一定不要喝冰水，因为剧烈跑步时喝冰水会引起消化系统方面的问题。 1、跑步后一小时再进食 ▼ 跑步过后大约一小时后在吃东西，跑步后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在跑步后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。 2、跑步后吃些碱性食物 ▼ 专家建议，人在跑步后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除跑步带来的疲劳。
3、跑步后不要喝含咖啡因的饮料 ▼ 跑步后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。 4、跑步后不宜吃鱼肉等酸性食物 ▼ 跑步后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。 鱼肉等食品属于酸性食物，跑步后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
- END - ▼ 奔跑再孤独，也要有态度。 |
|
|
