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清明时节雨纷纷， 路上行人欲断魂， 借问美女何处有？ 牧童只道在健身！ 清明小长假开始了，你准备做什么？ ▼ ▼ 相信更多的朋友应该会选择第三个，毕竟累了这么久好不容易能有个国家钦定的节日了，就算被挤成狗也要出去玩个痛快！ 然而放假不是休眠日，精神放松但身体不能懈怠，小伙伴们一直坚持11天了，此时松懈之前的努力就全部白费！运动健身最难得的，就是坚持二字！并且放假了心情愉悦，此时健身会达到更加完美的效果哦！宅在家里的朋友就更有时间借此机会好好运动！ 出去旅游的小伙伴有疑问，人在宾馆如何运动？ 答案如下 ▼ 旅游在外，健身依旧不耽误！派叔提倡的就是无器械健身，随时随地能开练！并且旅游累一天，非常有必要做个全套拉伸，放松你的全身肌肉！ 最重要的是！瘦了拍的旅游照片，是这样滴，想怎么拍怎么拍！随便一拍都是大片！ 而胖……就是这样滴，取景框都塞不下你的身体！ 那你还在等什么！还不抓紧跟着派叔去运动，废话少说，让我们来看下今天的课程。 不瘦不散 21天极速瘦身计划 今天是本次瘦身计划的第12天，强度和难度会渐渐增加，So 今天的锻炼目标是：有氧（跳绳或跑步30分钟）加拉伸！ （直播会教大家几个瑜伽舒展动作） 在这21天的课程里，我会和小伙伴们一起锻炼，互相监督，靠我们的毅力坚持下来！一定要相信自己，不断给自己鼓励！ 练习前请注意以下几点： 1、确保饭后1个小时再练习，练习结束半小时后再正餐，少量多次喝水。 2、如果饮食不能严格按照食谱，那就注意饮食原则：无糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗粮，也就是拒绝任何饮料和甜品，少吃米饭馒头类主食（替换成糙米、燕麦、紫薯等），多吃瘦牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类和蔬菜水果，切记： 别挨饿！！！ 3、动作做不了或太累没关系，可以减少数量或延长休息时间，准备一条毛巾，一瓶水（拒绝任何饮料），行动起来吧！ 动作的组间休息控制在30秒内训练效果更好。 来，先听首歌开始锻炼吧！  健身动作 动作一：开合跳 热身动作，要求背部挺直和核心收紧目视前方，起跳时双腿分开，双手头顶击掌，然后并腿同时两臂放松在身体两侧反复跳跃，配合号呼吸的节奏，保持三十秒，速度越快越好。 建议30s。 动作二：颈后侧拉伸 跪坐在垫子（床）腰背挺直，双手抱头，两肘向内向下拉动头部，下颚靠近胸骨，感受颈部后侧的拉伸，缓解疲劳。 建议30S 动作三：颈前侧拉伸
保持上一个姿势，双手放松在身体两侧，抬头向上，闭紧牙齿，感受脖子的拉伸，缓解颈椎压力（防治颈椎病）。 建议30S 动作四：颈右（左）侧拉伸
保持跪坐姿势，右手举过头顶，手肘弯曲，中指和食指夹住左耳，轻轻发力，向右侧拉伸，保持脊柱挺直和深深的呼吸。 建议30S/侧 动作五：肩后侧拉伸
保持跪坐姿势，左臂向前伸直，右臂由左臂下发穿过抱紧左大臂，头部像左肩扭动，脊柱中正挺直，靠右臂的力量轻轻用力，感受左肩的拉伸感，右侧相同动作。 建议30S/侧 动作六：肩前侧拉伸
保持跪坐姿势，右臂举过头顶，手肘弯曲，中指按压在脊椎线，左手拉动右肘部向左侧轻轻发力，抬头向后会增加拉伸感，左侧做相同动作。 建议：30S 动作七：小臂拉伸
保持跪坐姿势，双手置于双膝前向外侧旋转，指尖朝向自己，慢慢触地手臂伸直，身体重心前移，慢慢将掌根贴近地面，感受手肘、手腕和小臂的拉伸，保持脊背挺直和匀称的呼吸。 建议30S 动作八：背部拉伸
保持跪坐姿势，吸气，呼气时双手向前伸展，挺胸抬头将下颚和胸部靠近地面，感受背部两侧的拉伸感，保存均匀的呼吸。 建议30S 动作九：三角肌拉伸
保持跪姿，两腿分开与肩同宽，左臂伸直向右侧，左肩着地，头部轻贴地面，右手向上举起，重心放在肩膀处，感受三角肌的拉伸，交换右侧拉伸。 建议每侧30S 动作十：三头肌拉伸
保持跪坐姿势，右手肘点地，手臂弯曲放松，左手绕过头部抓紧右肘，脊背挺直重心下压，感受右大臂后侧的拉伸感，保持深呼吸。 建议30S/侧 动作十一：髋部拉伸
呈右弓步左膝着地，右手由右腿下方穿过支撑在右脚外侧，左手撑地保持平衡，重心放在髋关节，向下轻轻震动，换左侧。 建议每侧30S 动作十二：腿前侧拉伸
呈右弓步左膝着地，左手撑住地面，右手向后抓住左脚踝，向前拉动感受大腿前侧酸爽的拉伸感，保持呼吸，换左侧。 建议每侧30S 动作十三：臀部拉伸
左脚盘放在胸前，右腿向后自然伸直，吸气，呼气时双手向前伸展，胸口贴近左腿，感受臀部拉伸，保持呼吸，换右侧。 建议每侧30S 动作十四：腿后侧拉伸
保持坐姿，左腿向前伸直，右腿弯曲盘坐，右脚贴紧左腿根部，吸气，呼气时双手带动身体向前，尽量抓住左脚掌(够不到没关系，勾住脚尖就好）左膝贴紧地面，感受腿后侧的拉伸，保持呼吸，换右侧。 建议每侧30S 动作十五：一字马横叉拉伸
两腿伸直，尽量向两侧分开到最大，勾住脚尖，腰背挺直，吸气，呼气时双手向前带动身体下压，胸口尽量靠近地面，保持在酸爽的位置，深呼吸。 建议30S 动作十六：腹部拉伸
俯卧，双腿自然分开不超过肩宽，双手在肩前侧撑地，将上身撑起，腰背放松，胯贴近地面，吸气放松，呼气是抬头向上，闭紧牙齿，吸气放松，呼气再次抬头，配合呼吸的节奏，享受腹部的拉伸感。 建议30S 提示 做不到标准的动作很正常，可以延长时间或者减少数量，不要过于强迫自己的身体，一定要在自己身体能承受的最大范围停下来练习，随着慢慢的练习突破自己，你会发现自己会做的越来越好。如果你没有垫子，可以自行找替代物。 做完这几个动作，可以看看咱们今天的健身餐吧！ 健身饮食 以下女生/男生版健身饮食可以参考！ 杂粮粥.........................1碗 鸡蛋白.........................1个 脱脂牛奶......................250ml 紫薯..............................1个 奇异果...........................1个 米饭................................半碗 胡萝卜..............................半根 牛肉.................................1份（100g） 淮山.................................1份（60g） 炒青菜..............................1份 酸奶...................................200ml 米饭.....................................1碗 鸡蛋......................................1个 瘦肉.................................1份（80g） 西兰花..............................1份（80g） 番茄.......................................1个 注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。 ♂男生版 —早餐 杂粮粥.........................1碗 鸡蛋白.........................2个 鸡蛋............................1个 脱脂牛奶......................250ml 紫薯..............................1个 奇异果...........................1个 米饭................................半碗 胡萝卜..............................半根 牛肉.................................1份（120g） 淮山.................................1份（100g） 炒青菜..............................1份 酸奶...................................200ml 葡萄干.................................20g 米饭.....................................1碗 鸡蛋......................................1个 瘦肉................................1份（100g） 西兰花.............................1份（80g） 番茄.......................................1个 注：各份食物的摄入量据自身情况适量增减。 各位可以拉自己的小伙伴组队训练，这样互相监督锻炼更有效哦~夏天前瘦身成功，这个目标不算高！ 想查看前几天的小伙伴，可点击以下蓝字进入！ 已经进行到了12天的课程，坚持锻炼，什么吊露背装轻松Hold住，男生练完可以改变自己的体态哦~不要忘记拍一照自己运动后的照片，跟每天的自己对比一下，这样更有信心坚持下去哦！ 记得在文末留言打卡记录自己的练习 |
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