 
圣哲马里琪第一式，英文：Marichyasana Ⅰ 健康美丽永远都不是永驻的，只有坚持运动才能保持健康的身体和塑造一个美丽的你，瑜伽的每一个体式，艺物艺世界这段时间都会作为重点为大家分享。这段时间外出，半个多月没有更新，对不住2000多个粉了，以后会保证一日一更新，尽量做些视频，这里完全是喜欢的分享，不喜欢的请绕道。 
同一个体式不同空间角度做
引导语： 请大家以长坐姿坐在垫子上； 吸气，挺胸，展平背部，屈右膝，脚掌心贴地； 呼气，右大腿贴近腹胸； 吸气，双手自体前展平； 呼气，腰背向前推送，右手腋窝抵住右膝内侧经小腿前侧绕至体后，左手自体侧绕至背后抓住右手手腕，抓不到的朋友做到自己最大的极限即可； 吸气，抬头，头部牵引脊柱展平背部； 呼气，头部牵引脊柱转向右后方，随着每一次的呼气，尽量让眼睛看向右后方最远处的地方； 吸气，头部牵引脊柱回正； 呼气，背部头部放松下沉； 随着每一次的呼气，背部头部继续放松下沉，直至有能力的朋友腹胸额贴于大小腿面，感受腿部后侧的拉伸和腹部的挤压； 吸气，抬头，展平背部，松开双手体前展平， 呼气，上体回正，双手体前回落，伸直右膝，抖动放松； 反方向练习 
做不到的朋友可以借助辅助工具，瑜伽砖，毯子，椅子等。
练习这个动作前可以先分解拉伸身体，也可以借助各种辅助工具 功效： 这个体式有助于促进横膈膜区域的血液循环，帮助产后胀气复位。增加背部的血液循环，缓解肩颈部的僵硬感，滋养脊柱，灵活膝髋关节，拉伸腿部后侧韧带，增加骨盆区域的血流量，保养卵巢，促进女性荷尔蒙分泌，按摩腹内胀气。 鹤蝉式，是最基础的一个手臂支撑体式，是很多练习者学会的第一个手臂支撑体式，但是在成功之前，总觉得这怎么可能，双手用不上力啊！其实，不只是双手没力的问题，考验的是平衡、核心还有内心的恐惧。
初学者建议可以试试用瑜伽砖练习：
用到2块瑜伽砖，先竖着放，小腿胫骨放在砖块上，感受手臂的力量，习惯这个高度 脚踩在砖块上，平着放，把膝盖放在腋窝，注意，是腋窝，不是大臂中间，尽量向上靠 重心向前，肩膀稳定，一只脚离开瑜伽砖 启动核心，手臂力量，另外一只脚离开瑜伽砖
当然啦，手臂力量和核心不是一天练成的。下面推荐一套序列，鹤蝉式是其中的高峰体式，练到此处可以用上面的瑜伽砖方法练习，即使没有成功也继续完成后面的练习，完成一整套练习。建议每个体式保持5次呼吸，大概10秒钟。 1.站立前屈、下犬式
2.凌空半鸽子式开胯
3.下犬式、屈膝下犬式
4.鹤蝉式准备动作
5.鹤蝉式：弓背、看前方、手肘对齐手腕
6.站立前屈、下犬式
7.斜板式、侧板式
8.侧板式、下犬式
9.斜板式、山式
与健身不同，首先练习瑜伽要以简约的着装为主，主要体现优美和气质，太过艳丽不适合 以腿部练习为主的动作，腿部和腰部发力，其他部位静止放松保持平衡
以手臂为主练习，消除拜拜肉很有效，注重胸部保护。 以腹部练习和胸部练习为主，小重量哑铃和瑜伽垫辅助，可以瘦腰瘦腿，挺拔胸部 臀部练习为主，可以提臀紧致翘臀 腿部和臀部练习，保持下半身匀称协调
在大师兄的眼里，具体的体式没有标准一说，每个人的身体情况不同，所谓的标准就不一样，只有适合自己的体式才是标准的体式，所以标准是相对于个体而言，只针对于当下你自己的身体状态而言。比如说下图解读的几个细节
双脚并拢对于大多数人来说是非常简单，但总有一部分人的双脚是并不在一起的，比如说严重的X型腿，作为一个瑜伽老师你该怎么去处理（处理方法以后讲述），所以要根据会员的情况作出积极的调整。有时候不是你想让会员怎么样就能怎样的。。。。
我们先看下山式的双脚。去找到身体重心在你双脚上均匀分布，找到脚底的三个承重点。
上图标记了四个点，把脚后跟分成了内外两侧，然后是大脚趾球处，小脚趾球处。足弓提起，重心中间，五个脚趾向前平铺伸展抓地，这里大师兄给一个小小的TIP,在山式站立时可以将身体前后左右的摇晃画圈，慢慢去找你身体的重心，闭着眼睛会加大难度。
另外一个重要的点，有些人非常较真，一做山式就非得把双脚并拢，亲，两脚分开也是可以的，双脚分开帮助你更好的慢慢适应你身体重心的变化，双脚并拢对身体平衡的要求要高一些。 我们接着来看下山式的双腿，大师兄这里只强调一点，去找腿部肌肉包裹骨头的感觉，这句话听上去很玄幻有木有，糊弄小仙呢，哈哈，这也是瑜伽的精髓，不是所有人都能体会到的，需要你在修仙路上更近一步啦。同样大师兄给一个小Tip，就是在双腿中间夹一块瑜伽砖。夹住，别掉了！
再来瞧一瞧山式里的腰腹核心区域，这里要强调的是核心的启动，并不是松散的，肚脐微收，这部分的稳定会给我们更多的平衡感。
下面是重要的一点就是我们的胸背部，要求是前后都应该是舒展的，最近有个会员跟我讨论说要挺胸，不要耸肩，但观察后其实挺过火了，胸椎曲度都变直了，加上头前位，颈后大包呼之欲出，肩颈压力非常大。
我们要的是脊柱的生理曲度，不管是任何运动，最终要达到的目标就是恢复维持脊柱的自然生理曲度，这个曲度太太重要了，到底多重要，重要的这篇文章放不开。。。。 怎么去体会你胸背部在山式里的感觉呢，一个非常重要的辅助练习方法就是靠墙做山式，俗称九点靠墙法，后脑勺，两肩，两臀，两小腿肚，两脚后跟。
最后我们从侧面看下山式，从头顶到两肩 再到髋关节，脚踝，上下尽量一条直线，这代表你身体的重力线，某个地方有偏离就要去找为什么偏离，需要做哪些体式进行修正。
9 个 经 典 瑜 伽 体 式 缓 解 肩 颈 疼 痛↓↓↓ 1.站立前屈(双手十指交扣)
站立,双脚与髋同宽 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠 头完全放松,手往后找地面 保持10次呼吸
2.海豚式
膝盖着地双手互抱手肘量距离 双手手肘撑地，臀部抬高，脚跟踩地，就像做下犬式 保持10次呼吸
3.反祈祷
金刚坐，双手在身后合十 掌跟并拢，肩胛骨展平 保持10次呼吸
4.鹰式
站立，左腿缠绕右腿，右手在上相互缠绕 保持10次呼吸，换边
5.弓式
趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓住脚跟 吸气抬起下巴、胸腔离地 脚跟远离臀部，膝盖去找地面 保持10次呼吸
6.牛面式
金刚坐，左手在上，右手在下，在背后交扣 保持肋骨内收，胸腔上提 保持10次呼吸，换边
7.穿针式
8.手臂交叉
趴下来，左手往右侧，右手往左侧，趴下来 保持10次呼吸，交换手前后位置重复
9.扭转
趴下来，左手往左侧打开，掌心朝上 身体往左侧扭转，右脚左脚踩地，膝盖朝天 双手在身后十指交扣 保持10次呼吸，换边
■为什么可以瘦腿瘦腰瘦手臂？因为它主要锻炼的肌肉就是这几部分，看看图就知道了： 侧板式主要锻炼的肌肉（红色部分）
■侧板式你做对了吗？看下图：
Do you get it? 你会了吗？ 会了还不够，要开练哪！ 开练还不够， 如果体式对你来说太难怎么办？ 有简单的变体。 太Easy怎么办？ 有高级的变体。 （每个动作保持1分钟）
1
简单变体 下面膝盖跪地，上方腿往后伸直 2
简单变体 下方腿伸直，上方腿在髋部前方踩地。 3
标准侧板式 双腿伸直并拢，下方脚外侧撑地 4
肘板侧板式 手肘撑地，小手臂朝前 5
树式侧板式 下方腿伸直，上方脚掌踩在下方大腿内侧 6
单腿向上肘板侧板式 下方腿伸直，上方腿向上抬高
胸锁乳突肌是连接耳后乳突（耳后一个乳头状突起）和胸骨、锁骨的一块肌肉，它的功能是将头转向对侧，在头部不动时帮助维持头部稳定。
连接点上方至乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2。下方：胸骨头：胸骨柄前表面。锁骨头：锁骨前表面的内1/3。
双侧共同作用： ●稳固共同作用。 ●防止颈部过度伸展和头向后运动（颈部扭伤）。 ●弯曲颈部。 ●在一定程度上参与吞咽和呼吸。
单侧作用： ●面部向对侧旋转。 ●面部向上方倾斜。 ●与斜方肌共同作用，使头和颈椎部侧弯。 胸锁乳突肌的拉伸方法：在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。
私教手法分享：注意手法的轻重，从轻到重，随时与会员沟通。
大师兄寄语：这块肌肉是引起我们头向一侧歪以及偏头疼的重要因素，学会用手法和主动伸展的方法，帮助会员更好的放松。如果这篇文章您觉得有点用处，非常希望您能帮大师兄分享下，您的分享是对大师兄极大的鼓励。祝福大家在瑜伽路上更健康的走下去，生命不止，瑜伽不息。
从足趾到足跟这段长筋膜线的始发是远端趾骨的底侧面，而第一条轨道是沿着足底表面行走，包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱，这五条肌腱汇聚成一个腱膜，到达足跟前方也就是跟骨前下方，源自第五跖骨基部的非常重要的第六条腱束外侧筋膜也加入了足底筋膜，在足跟外缘与表线相汇合。见下图
足底筋膜在足弓下形成弹簧垫，在每两个接触点之间都有一个弹性足弓，有内足弓，外足弓和横弓，分别负责人体的弹跳，支撑和平衡。
从下面去看，把两只脚的两个三角形连起来就可以显示出站立山式支撑基础的大小和形状，穿过身体重心的垂线应该也同时穿过这个基础的中心。
这里就引申出足弓塌陷和高足弓的问题，都是足底筋膜搞的鬼，需要对足底筋膜进行加强或是松解。关于足弓的问题大师兄在千聊里面有个专题，有兴趣的可以联系微信yoga5223，内容比较多，有机会的话再在头条发布一篇专题来探讨下。
足底往往是问题之源，足底的受限往往与腘绳肌紧张，腰椎前凸，以及上段颈椎保持过伸姿势相关，我们可以做一个简单的测试，让测试对象做向前弯曲的动作，也就是保持膝盖伸直去摸脚趾，注意背部的轮廓和手部触碰到的位置，然后再让受试者回到站姿，用网球去滚动足底，动作要缓慢，压力到达足底筋膜两分钟，然后再去前屈就会有明显的变化。
我们再来看下跟骨骨刺的形成机制。足底筋膜不是真的连接跟骨，而是连接与像保鲜膜一样覆盖在跟骨上的骨膜，由于一些原因长期反复牵拉足底筋膜，持续拽扯足底筋膜的跟骨附着处，这样骨膜就可能会被拉离跟骨，从而形成一个组织与骨骼间的空间，多数骨膜与骨骼之间存在很多成骨细胞，这些成骨细胞不断的清理和重建骨头的外表，就会去填满骨膜形成的这个空间，从而形成骨刺。
骨刺的产生也是人体自我保护的一种产物，骨刺本身和它产生的过程都是很自然的，原本是不通的，只有骨刺影响了感觉神经才会疼痛。
大师兄寄语：人体很多问题都是足底紧张引起的，所以要学会如何去放松足底，网球或是高尔夫球就是个非常好的工具，大家可以自己尝试下。
我们先来看下上斜方肌的具体位置：起于枕外隆突，上项线内四分之一、项韧带外侧，止于锁骨外1/3。这块肌肉关乎我们身体好多动作，所以非常容易累着他，但这块肌肉运用的多，也会造成肩颈的粗壮问题，特别对于女生来说不是什么美感的事情。
那我们来看下具体的拉伸的方法：取站姿或是坐姿，让一侧的耳朵贴向那侧的肩部，同时让对侧的肩部主动的向下沉。或是用手去辅助加点下压的力量。
被动拉伸：教练辅助，但更多的是会员的主动发力，教练只是稍微加点力量加强下伸展的程度，两个人配合好呼吸，尽量同时吸气，同时呼气，在呼气的时候加点力量下去，动作缓慢进行，切不可盲目，随时和会员保持交流，在会员能承受的情况下辅助拉伸。
拉伸侧面
拉伸侧后 上面的这两个图，拉伸的部位有所不同，一个侧重于侧面，一个侧重于侧后，结合使用。 最后介绍一个手法的按摩揉捏，找准肌肉的起点和止点，分别在止点和起点处进行按压，或是在肌腹处揉捏提拉。
大师兄寄语：上斜方肌很容易导致肩颈的沉重和偏头疼等问题，这块肌肉既要练好力量，同时也要有很好的伸展，同时注意解决会员其他的肌肉代偿问题。
我们先从下面这个图大体了解下人体后表线的位置及各个组成部分，从宏观上去了解下，字面意思就是后和表，身体的后侧，身体的表层。
后表线连接并保护我们整个身体的后表面，想一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头，膝盖是后表线的一个转折点，当站立膝盖伸直时，后表线成为整个肌筋膜上一条连续的线路。
我们来看下后表线的各个组成部分和在骨骼模型上的情况。对比上面这个图和下面这个图，
虽然我们单一整体描述后表线，但按分布来说，是一左一后的两条线，如果两条线的其中一条出现问题，会导致身体的不平衡，应可观察出来并由此调整两侧的限制模式。
这个是解剖出来的后表线整体，我们应该从整体去了解后表线，如果孤立出来就会限制我们的想象力，把后表线看做一个功能性的整体来对待，你会发现在调整身体姿势过程中思路会很开阔。
身体后表线整体的姿势功能是在弯曲智力伸展的状态下支撑身体，避免身体像胎儿般蜷缩曲屈，长期保持姿势需要肌筋膜带中的肌肉具备较高比例的慢收缩，耐力型纤维，同时需要在筋膜部分具备加厚的薄膜与束带，如在跟腱，腘绳肌肌腱，骶结节韧带，胸腰筋膜，竖脊肌的条索与后头脊处。
后表线的伸直功能中，膝关节是个例外，被后表线肌肉牵拉向后，在站立时，后表线的互锁肌腱能协助膝关节十字韧带维持胫骨和股骨的姿势排列，这个例外也使我们在前屈时如果很紧张就可以采用屈膝的方式。
我们以屈曲的方式出生，发展到可以轻松维持伸直的姿势，这个缓慢有波折的过程也伴随着后表线的力量，能力和平衡等各方面的发展，正如圣歌中描述：我要举目向山问，我的帮助从何来？ 后表线就是这一切力量的源泉。
大师兄寄语：当我们在瑜伽前屈受限制时，要去从整个后表线去考虑到底是哪个地方限制了我们，整体来考虑，好好练习前屈吧，前屈练不好，会限制你好多瑜伽体式的进阶。
在瑜伽私教过程中经常用到一些拉伸肌肉的手法来辅助帮助会员进行肌肉的伸展，这就需要我们非常清楚肌肉拉伸的一些重要的原则，今天小编大师兄就给大家来分享四个重要的原则。
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