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我们在健身房可以看见很多的人做卧推、弯举、引体等等训练，但是做半蹲、深蹲、箭步蹲的训练者并不多见。 在一般定义下的力量训练中，深蹲和硬拉直接体现了一个训练者的整体力量水平。蹲代表着下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。我们中国的传统武术中有扎马步，扎弓步的训练。从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标，另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度，问问他深蹲怎么练。 深蹲是一个蹲类的最基础动作。它的本质是下肢的推。深蹲在日常生活中的价值主要体现在对膝关节的保护上，以及对身体后链的刺激上，深蹲是一个伸膝伸髋的发力动作，发力时能够强化大腿前侧的股四头肌，身体后侧的臀部，大腿后侧的膕绳肌，大腿内侧的内收肌。我们在蹲，跑，跳，推，拉等这些动作中，都需要或多或少地用到这些肌肉。 很多训练者在深蹲的时候，会优先驱动膝关节做屈曲的动作，此时膝关节就会先承受比较大的作用力。如果在深蹲时，是通过髋关节的屈曲带动膝关节的屈曲，那么膝关节的压力就会小很多，压力转移到臀部，更容易刺激臀部练出翘臀。 进行以髋关节为主导的深蹲，只需要注意两个细节，第一个就是保持脊柱的中立姿势，不弯腰，不反弓脊柱。第二个就是在下蹲时主动将臀部往后推，臀部往后推的同时屈膝，这就是比较标准的深蹲的动作模式。你可以在臀部后面放一张凳子去推开它，或者让你的朋友在你的臀部后面放一个东西去推开它，来体会这个感觉。 如果你是初学者，不能一下子掌握正确动作，可以先从沙发深蹲练起。 Step1：从站立姿势慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，视线直看向前方。 Step2：背部挺直微微反弓（很重要哦！），把臀臀往沙发深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦！ Step3：头正直看前方，背部挺直微微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身 由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损，非常安全。 很多人在初次接触深蹲时，兴致勃勃的做了几十个。不料第二天大腿和大腿后部酸疼难忍，所以就没有坚持下去，放弃了深蹲……沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。我们以前说过，离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要原因。所以沙发深蹲，可以让你能坚持训练！ 沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！ 关注公众号：健身搞肌（ID：fitmuscle）免费领取10G健身资料 |
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