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腘绳肌是位于我们大腿后侧的肌群，它不是一块单独的肌肉而是一组肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。 腘绳肌的共同起点：起自骨盆的坐骨结节。其中股二头肌由两部分组成，从名字上来看知道它有两个头，除起自坐骨结节的一个头外，另一个头起点在股骨上，位置偏外下方向。所有的这些肌肉均跨越膝关节，半腱肌和半膜肌向下止于胫骨内侧，而股二头肌止于膝关节外侧的腓骨头。 股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。 一、为什么说罗马尼亚硬拉是训练腘绳肌的最佳动作？ 1、硬拉本身就是膝屈曲、髋屈伸的动作，符合腘绳肌生理功能特点。 2、因为腘绳肌跨越膝关节和髋关节，而罗马尼亚硬拉主要是髋关节的运动，且膝关节的运动将整个腘绳肌都包含在内，确保了腘绳肌完整的整体发展。 3、EMG表明罗马尼亚硬拉在腘绳肌激活程度优越性高于腿弯举，早安式，器械腿臀起。 4、马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到腿后侧腘绳肌和臀部，因为底部位置只屈膝到20度左右。而传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分，让你的腿后侧腘绳肌和臀部完全变成了主角。 二、罗马尼亚硬拉的动作过程 1、动作开始于杠铃位于骨盆前方高度，正握杠铃，握距略微大于肩宽，双臂伸直，两脚的距离略微大于髋关节，双膝轻微弯曲；肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧。 2、放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方，双肩向后。在此过程中，你应该能明显感觉到大腿后侧腘绳肌的拉伸感。 3、当腰部不能保持平直，开始发生弯曲时就停住动作，此时杠铃的位置，叫做临界点，这个临界点在不同人身上是有差异的，不必强求。 4、从临界点开始收缩腘绳肌和臀部肌肉，将臀部前移，身体站直，还原为起始姿势，注意骨盆不必顶出，不要使用爆发力快速拉起杠铃。 三、颈前深蹲的动作要点和误区 1、髋关节主导动作 罗马尼亚硬拉是一个髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧腘绳肌为主动肌，所以此动作的要点是“臀部优先”。 2、增加肌肉在张力下的时间 罗马尼亚硬拉全程动作中杠铃都不接触地面，杠铃在下落到膝盖下方就停止了，使它在整个动作过程中都保持了肌肉张力；传统硬拉杠铃到达地面时，你是可以休息的！ 3、专注离心收缩 罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作，起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃。 在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力，会破坏肌原纤维，并且优先徵召快缩肌纤维；这就意味着，在离心阶段，每个运动单位负荷更大的压力，近而产生更大的肌肉生长效果。 4、脚的位置 两脚的距离略微大于髋关节，脚尖朝向正前方；一些练习者喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。 5、杠铃贴近身体 动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。如果杠铃离身体越远, 下背腰椎受到的压力就会更大。 6、无谓且多余的屈膝 白线为正确做法下上下身位置示意；红线为错误做法下上下身位置示意。 过多屈膝会削弱腘绳肌和臀大肌的拉长，使其收缩不完全、不主导。做罗马尼亚硬拉俯身到最低点时，你的膝盖后面（腘绳肌）应该有拉伸感，并且略微屈膝是为了更大程度的拉长腘绳肌和臀大肌，而过多屈膝时大腿前侧下端肌肉参与动作完成，从而减少了对目标肌群训练。 7、腰椎没有维持相对中立 白线为正确做法下脊椎位置示意；红线为错误做法下脊椎位置示意。 错误做法下，腰椎处肌群（竖脊肌）充当让上身后伸（恢复直立）的主导。这是做罗马尼亚硬拉（还有其他硬拉）时腰疼的主要原因。错误做法下，髋关节活动范围被减少，本来要靠臀腿实现躯干后伸，你却拿腰去代偿，造成腘绳肌和臀大肌的收缩不完全，训练效果被大幅削弱。 8、容易上手 罗马尼亚硬拉，对腘绳肌柔韧性要求较低，容易上手，可以作为初学者的首选。幅度小，可以使用较大的负重训练。身体角度相对小，对于腰部的负担较轻。
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