苹果前CEO推荐的健康果蔬，你都吃过吗？

上周有这么一则娱乐新闻：

http://marquee.blogs./2013/01/28/all-fruit-diet-lands-ashton-kutcher-in-the-hospital/
艾什顿·库彻透露为了演好《乔布斯传》，他尝试了乔布斯早年遵循的严格果蔬饮食法，结果身体崩溃住院了两整天，而且胰腺指数（这是引用他的一句话，并无明确医学意义）全面超标。

（好多人觉得艾什顿·库彻特别迷人，我没觉得，脸太大了。。）

CNN的一篇文章，分析了乔布斯的全果蔬饮食有哪些弊端，并且推荐了11样有科学证据的“健康的食品”。（文章有些用词我觉得夸张了一些，但是为了尊重原文，我如实翻译了。关于更多的食物与癌症风险相关性的内容，请看 http:///archives/70045）
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图说：采取全果蔬饮食法（只吃蔬果）并不是保持你身体健康和强壮的最好办法。让下面10种“超级食物”成为你日常饮食的一部分可以保证你获得需要的营养。这些“超级食物”都很容易买到，有着通过同行审议的科学研究的延长寿命的功效，并且有其他的健康益处。

（CNN）——听说艾什顿·库彻在遵循了乔布斯早年的严格果蔬饮食法后，进了医院，CNN的读者Sumday只有一个问题：“我只想知道这个果蔬饮食法为什么不好？”

图说：蓝莓经常被宣传为“唯一的超级食物”它的功效被宣传的十分多样，从帮助抵抗癌症到降低胆固醇。但其实所有的莓类，包括覆盆子，草莓和黑莓（其实还有桑椹等）都含有抗氧化物质和植物营养素。觉得新鲜莓类太贵了？专家说冷冻的莓类也一样好。（美国常见冷冻莓类，会更便宜）

乔布斯从大学一年级起来就对极端饮食法开始着迷，在Walter Issacson撰写的传记《乔布斯传》中，乔布斯和他的大学同学Daniel Kottke在阅读了“Diet for a Small Planet''这本书后，成为了蛋奶素食者（吃素食 蛋 奶制品）。

图说：三文鱼中含有大量的omega-3脂肪酸，研究显示omega-3有助于降低心脏病风险。omega-3减少血管中的炎症反应和血栓形成。三文鱼同样是一种很好的低脂蛋白质来源。（其实鱼类肉中普遍都富含omega-3脂肪酸，这里举了三文鱼为例主要是因为它是美国最常见的鱼肉）

接下来乔布斯又读了Arnold Ehret的书”无粘液的饮食修复系统“，Ehret的饮食信仰是：只吃水果和无淀粉的蔬菜比如菠菜，胡萝卜和黄瓜。乔布斯开始尝试这种全果蔬斋戒法：刚开始只是两天，最终发展到一周或更久。乔布斯对他的传记作者Issacson说：“和我做其他事一样，我在全果蔬斋戒上也进入了一种疯狂的状态。

图说：吃一顿富含蛋白质的早餐有助于让你一天不会过度饥饿。蛋中含有丰富的胆碱，一种可以组织脂肪在肝脏被吸收的营养物质。胆碱同样可能有助于预防记忆衰退。

Ehret的全果蔬饮食法，又叫做”伊甸园饮食法“或”Ehret主义“，据LiveStrong.com说，常被当作一种辟谷方式。这种饮食方法是设计来让身体系统解毒的，但是它能带来的好处远不及它带来的长期害处。

图说：很多节食的人都避免吃坚果，因为坚果的单位热量和脂肪含量较高。但是研究显示每周几次食用一把坚果可以帮助减重和降低心脏疾病风险（当然这是在其他饮食不变的前提下）巴旦木（以前的“美国大杏仁”）中含有大量的单不饱和脂肪酸和纤维。把花生酱换成杏仁酱是一个健康的选择。（其实我个人对这个有点疑问，因为杏仁酱也很油很甜...)

'' 当你只吃果蔬时，你把很多有价值的营养素都排除在你的饮食系统之外了。'' 营养和饮食学院的发言人Marisa Moore（她同时也是一位注册营养师）。她说：“蛋白质是其中很重要的一项，不摄入蛋白质你会减重，蛋白质是你肌肉，皮肤和器官的组成部分。“

Moore女士同时也说，脂肪同样也是很重要的，尽管经常被妖魔化，脂肪在维持人体激素水平和大脑功能中发挥着重要的作用。

图说：补充充足的水分有助于阻止你心不在焉地吃东西，而且如果你选择喝绿茶，你也提升了你的新陈代谢速率，有助于燃烧脂肪。另外，绿茶中含有的抗氧化剂也有助于预防癌症。（其实绿茶的最大好处是热量低，里面的抗氧化物质虽然有，含量却很低...)

她又说，水果含有大量的糖，采用全果蔬饮食法的人需要胰岛素来控制血糖，胰岛素是胰腺分泌的。扮演乔布斯的库彻如果遵循了乔布斯的全果蔬饮食法，他的胰腺也许工作过度了。

图说：西兰花是营养丰富的食物，每杯（71g）热量只有30大卡。这意味着你吃西兰花时，获得了大量的耐饿的纤维和多酚类抗氧化剂。约翰霍普金斯大学的研究者长期以来都赞扬西兰花的防癌抗癌作用。（西兰花是十字花科蔬菜，还有油菜，白菜，青菜，菜花，甘蓝，芜菁，芥兰等很多也在这个科）

很多读者好奇“全果蔬饮食法”是否导致了乔布斯后来的胰岛细胞瘤（乔布斯于2011年10月死于此病）。根据美国癌症协会的说法，科学家并不知道什么导致了胰腺癌（乔布斯得的癌症属于胰腺癌的一种）。一些遗传上的DNA变异或许有关，以及我们饮食或日常生活中的一些化学物质。

图说：藜麦是现在美国很流行的一种粗粮因为它含有不少蛋白质，对那些想要锻炼肌肉的人人来说很有吸引力。其实，在你的日常饮食中加入任何一种粗粮，从大麦到糙米，都有利于帮助你减重，因为他们热量更低而饱腹感更强（和精米精面相比）。

如果采取全果蔬饮食法，即使你不让你的胰腺过度工作，你也很有可能无法获得足够的热量，Moore女士说道。根据美国全国摄食障碍协会的意见，长此以往你的身体会进入长时间的饥饿状态，可能带来一系列的健康风险：你可能会有骨质疏松，严重脱水甚至心衰。

图说：低脂乳制品是一个健康食谱的重要组成部分。研究显示那些每日能摄入1400毫克钙的妇女和那些不吃乳制品的妇女相比，每日消耗的脂肪各国年多。酸奶尤其有助于减缓可的松的分泌，一种降低新陈代谢的激素。

说了这么多，其实重点是：果蔬是富含营养的天然食物。膳食指南建议每天吃一到两杯(1杯约为250g）只要记住不要疯狂的只吃水果就好了。

图说：豆子,豆子，神奇的种子，你吃的越多，越...(自己填）其实是更容易减重。黑豆，红豆，白豆，鹰嘴豆等都可以进入我们的''超级食物“名单，因为他们丰富的纤维和蛋白质。他们给你很好的饱腹感和组成肌肉的成分（蛋白质）却不像肉那样给你的饮食增加脂肪。

图说：尽管研究并不能证实吃黑巧克力能让你减肥，但黑巧克力对心脏的益处是一致被承认的。抗氧化剂和抗炎症特性也许抵消了热量的坏处。以及有一些科学家相信咖啡因能增加人的新陈代谢率。无论如何，吃小块的黑巧克力还是很有满足感的，也不会让你摄入过多糖。