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哈喽 大家好 你们有过这样的时候吗？ 每当你想健身但是又不想去健身房时 你是否想过放弃？ 每当你想健身但是发现没有专业器械时 你是否会沮丧？ 但是如果不去健身房 没有专业器械，我们一样可以健身！ 那就是徒手健身！ 无论是健身小白还是职业健身运动员 徒手健身都是手到擒来 只要你掌握了动作和要领 随时都可以开始健身 哪里都是你的健身房 钻石俯卧撑 ▼ 钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌 锻炼目标：主肌群是肱三头肌 次肌群有背阔肌和腹部 也可锻炼胸肌中缝 跟普通俯卧撑不同 钻石俯卧撑主要是手型的变化 双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起 左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状。 仰卧腿举 ▼ 仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部 因为在收腹直抬腿的过程中可以 充分的锻炼下腹部的肌肉 做仰卧腿举时，身体仰卧 手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧 把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟 V字两头起 ▼ V字两头起主要锻炼的是腰腹肌肉 增加腰腹力量，提高身体的协调性 在做V字两头起时，首先要平躺 两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直 起坐时，两腿两臂同时上举下压 向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折 然后恢复原状，再继续重复的运动 波比跳 ▼ 波比跳，在徒手健身中一直 被认为是“减脂杀手” 据推算波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍 算是减脂人群的首选了 波比跳这个动作看似简单 但实际上它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、 屈腿收腹等动作 能够活动全身70%以上的肌肉群 是健身人群首选的徒手健身项目 平板支撑 ▼ 平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法 在锻炼时主要呈俯卧姿势 可以有效的锻炼腹横肌 被公认为训练核心肌群的有效方法 在做平板支撑时，一定要保持俯卧 双肘弯曲支撑在地面上 肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地 身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、 胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧 盆底肌收紧，脊椎延长 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 开合跳 ▼ 开合跳是一个十分常见的燃脂减肥的 运动和经典的热身动作 它做到了有氧和无氧的结合 同时也是个全身性的运动动作 几乎所有的肌肉和关节都会被带动 在做开合跳的时候要挺立、双手放在两侧 之后轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上台 结束时双脚跳回原位，双手放回身体两侧 深蹲 ▼ 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作 而深蹲恰好是最需要大肺活 量和强健心脏的动作 因此坚持做还会起到减肥的作用 深蹲的标准动作是腰背保持直线 髋关节低于膝关节 |
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