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网络蚯蚓，只挖精品 文章来源：百淬成钢 微信号：BioSteel_sh 
世界权威医学期刊英国《Lancet》，4月份统计：全球成人肥胖者超6.4亿；中国9千万，居全球之首；40年内全球每人增重12斤；【全球肥胖疫情】迅速蔓延，人类40年来的减肥运动遭遇100%失败。
观念错误是【肥胖疫情】的导火索：减重=减肥、节食=减肥、运动=减肥、消耗热量=减肥、泻药可以减肥、抽脂彻底减肥……这些误导性观点已成为全球性减肥常识，致使数亿人减肥失败。
把减肥原理彻底说清楚，刻不容缓，任何人只要花十五分钟都能了解，什么才是正确的减肥。（注意：本文仅针对正常成年人的单纯性肥胖。）
减肥减什么，你真的知道吗？不是减体重、减肌肉，更不是减蛋白质。减肥减的是多余的无用的脂肪。
脂肪两大来源，1. 各种肉和食用油（动植物脂肪）经小肠吸收、肝脏转化后进入血液，储存在脂肪细胞，作为能量储备。
2. 各类糖/淀粉等，少量储存在人体肝脏、肌肉、血液中，作为直接能量；其余大量转化为脂肪，储存在脂肪细胞中。
有200-400亿脂肪细胞遍布全身，90%空间用于储存脂肪；储存的脂肪越多，细胞体积就越大，超过均值就形成肥胖。
全身或局部皮下脂肪过多，形成皮下肥胖，影响美观，增加负荷，损伤骨骼关节，是人们减肥首选目标。
内脏脂肪过多，形成内脏肥胖，引发十数种疾病和癌症，90%的大肚子都是内脏肥胖；皮下肥胖、内脏肥胖通常并发。
体重高不一定胖，体脂高一定是肥胖，判断是否肥胖的数据是体脂率，可用仪器测量，也能用公式粗算。不过多数肥胖者一目了然。
苗条的人要注意，只要有高血压/高血脂，就有内脏肥胖。请关注血液及肝功能，或测量一下体脂率，苗条人群的内脏肥胖概率在急剧上升。
不论皮下还是内脏肥胖，本质一样，都是充满了脂肪的脂肪细胞的大量堆积，都是多余的无用脂肪。
所以，减肥就是做一件事：保持脂肪消耗量 > 摄入量，持续为脂肪总量做减法，一定成功。
如果不运动，那么脂肪消耗很少，摄入量必须更低。如果是高强度脑力工作，则需按时按量补充糖分。
如何准确计算每天的消耗量、选择正确的食物、并保持健康呢？节食和挨饿是必须的吗？
今天，网上有多种软件，能算出任何人24小时的能量消耗，包括肌体正常代谢和日常活动所需，这些养分既要按需摄入，也是饮食的上限。
网上也可查出各种食品的脂/糖含量；如不想放弃美食，则所选食品不能过量，但这通常会引起饥饿，你的意志将受到挑战。
注意，单纯的饥饿减肥绝不可取，它不仅会损伤大脑、肌肉和内分泌系统，更无法有效坚持，损坏健康并导致减肥失败。
减肥不想挨饿，就要选择低脂低糖食品，吃多少都可以，不必担心，因为大脑能根据血糖反应，及时发送停止进食信号，绝不会过量。
如果觉得鉴别低脂低糖很困难，可用排除法：只要不吃肉/奶/蛋/甜食和油炸食品就行，其他都能吃，少油少盐，无需限量，这是最简单的方法。
节食≠减肥，哪怕不健身也无需节食，甚至无需告别美食。关键在低于消耗量和低脂低糖——请参考本号《BBC医学实验，节食减肥无效》网易新闻推荐。
仅靠调整饮食减肥效率很低，配合运动才更快。但悲剧是，多数人盲目锻炼，导致无效或反弹，最终放弃。我们一起来看看运动减肥的基本常识。
只要运动就能减肥吗？当然不是，运动≠减肥，只有在特定情况下，运动才会消耗脂肪。
如前文所述，人体中、糖是直接能量，可迅速分解，运动时糖消耗在前，直到血糖过低，肌体才会动员脂肪消耗。
如果运动前饮食过量，血液中糖分很高，加上肝脏/肌肉中的糖储备，很可能练到精疲力尽，也消耗不到脂肪，如果每次都如此，那就永远不会消耗脂肪，可见，消耗能量≠减肥。
运动前禁食糖/淀粉，平时吃低糖食物，锻炼时才能把糖消耗得快一些，到达脂肪消耗阶段。科学饮食，控制血糖，是运动减肥的前提。
在血糖正常的情况下，慢跑约30分钟后，才有可能降低血糖、消耗脂肪。所以，30分钟以上低强度有氧运动，是脂肪消耗的最低门槛。
注意，脂肪分解要靠氧气，剧烈运动（即无氧运动）使体内氧气不足，脂肪无法消耗，还导致肌肉酸痛或拉伤，无法坚持。
无氧运动只能消耗糖和肌肉本身，如果你发现体重变轻了，减少的是肌肉而非脂肪；你体重减轻，但脂肪一点没少，且更虚弱了，可见减重≠减肥。
如果在无氧运动后补充蛋白质和糖，肌肉会吸收、增长，此时体重会上升。别担心，增强的肌肉会提升耗能效率。如果目标就是减肥，那就全时间投入有氧运动，到后期增肌训练时再采用无氧运动。
减糖还是减脂？减脂还是增肌？有氧还是无氧？高强度还是低强度？碎片时间练习，还是持续性锻炼？如果不清楚这些，一定误入歧途。简言之，至少做到空腹、有氧低强度运动30分钟以上，此次的锻炼才能减脂。
如果心肺、肌体功能健康，可在准备活动后，进行三次20秒的极限剧烈运动，只需坚持每10天一次，即可消耗内脏脂肪，但对皮下脂肪无作用。平时不健身的肥胖者慎用。
高糖高脂食物成为人体脂肪之后，消耗起来非常困难，以下将看到，要跑多少公里，才能消耗这些高糖高脂食品——
一包薯条，要跑6公里、一个鸡肉卷，要跑12公里。想一想，我们之前吃掉了多少这样的食品？所以，在不影响持续锻炼的前提下，运动的时间越长，消耗的脂肪才越多。这对意志力又是一个考验。
不论运动后饥饿感有多强烈，都必须坚持糖低脂食品，否则会迅速反弹，辛苦的汗水白白浪费。
权威医学期刊英国《Lancet》预计，2020年肥胖人口将超过总人口的五分之一，【全球肥胖疫情】将彻底失控。但我们相信，随着人们对健康需求的愈加强烈，随着错误观点的破产和真相的扩散，越来越多的人会成功减肥，回归健康。
最后简单总结科学减肥的10条原理： 1. 减肥，减的是多余的脂肪； 2. 它们导致皮下肥胖和内脏肥胖，二者通常并发； 3. 内脏肥胖常见于体重正常者，危害极大； 4. 减肥，就是保持脂肪消耗量 > 摄入量； 5. 减肥无需节食，只需选择低脂低糖食品； 6. 运动先消耗糖、后消耗脂肪，锻炼前禁食糖分； 7. 30分钟以上的低强度持续运动是最低门槛； 8. 有氧运动才能消耗脂肪，时间越久消耗越多； 9. 运动后的膳食必须低糖低脂； 10.隔天运动，坚持不懈。
再次说明，本文仅针对正常非孕期成年人的单纯性肥胖（由营养过剩引发的肥胖）——希望所有的朋友，减肥成功！
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