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当谈及成功的减肥（且身材持续保持），饮食控制只是其中一部分，合适的运动锻炼也将帮助热量燃烧和重新塑造肌肉。而且，设计有效、强度合理的运动也有助于预防许多健康状况，减少工作压力，并使个人感觉更好。 多少运动就够了？ 谈及运动（良好的活动计划），并不是只能在一个器械装备齐全的健身房内才能完成，或者一定要在家里借助某些昂贵的运动器械。作为身体锻炼的每日活动包括如下即可： 1、打扫房间（清洁房间）； 2、上下班尽可能选择步行； 3、都走楼梯而不是电梯； 4、超市购物（逛街）； 美国疾病控制和预防中心（CDC）鼓励健康成年人每周完成至少150分钟的中等有氧运动，中度有氧运动包括多种形式的锻炼：例如快速步行，使用踏步机或游泳圈，或者可以每周完成1小时15分钟的高强度的有氧运动，如选择跑步或骑自行车锻炼。  当然，最好是在整个星期内均匀的分散锻炼时间和强度，在一周内的大多数日子里能保持30到60分钟的有氧运动强度。美国疾病控制和预防中心（CDC）还建议每周至少进行两次或以上的力量训练，例如举重或瑜珈。 关于有氧运动，有很多可以选择的练习项目。例如：远足、自行车、跑步、步行、游泳、舞蹈、滑冰、滑雪、打篮球、打排球、踢足球、打网球等都是不错的选项。 效果公认，且应用最为广泛的运动选项是走路，而且走路的运动强度相对比较低一点，对于关节的保护很好，尤其几乎可以在任何时间、任何地点进行。 从生物化学的角度讲，步行可以提高人体的高密度脂蛋白水平，这种脂蛋白通常被称为“好的胆固醇”，也可以降低体内低密度的脂蛋白胆固醇水平。而且，步行对于血压水平的控制（高血压患者）、降低2型糖尿病患者的风险，以及提高和改善人体心情的愉悦程度，都有一定的帮助。 步行之前，一定要选择舒适的鞋，尤其有足部结构畸形的患者（扁平足、足底筋膜炎等）需要选择定制的矫正鞋或矫正鞋垫。活动开始的五分钟，可以先缓慢热身行走，有意识的采取大步幅以达到伸展肌肉的功效，一旦感觉身体微微发热，便可开始加快步伐行走。 为达到最佳的步行锻炼效果，可以走出稍快的节奏，感觉这样的强度是有一定挑战的，但仍然能在走路的过程中自如的谈话而不气喘吁吁。在步行结束时，以较慢的步速散步5分钟，视为运动后的舒缓调节。 锻炼的过程中会消耗许多的热量，远远超过瘦身所需的热量。也意味着，锻炼越多，所需要控制的节食分量就越少，比如从食物降低摄入的方法中消除500卡路里，也可以换算成从日常饮食中减少250卡路里，然后另外锻炼燃烧250卡路里。换算公式：从食物摄入中减少一袋薯片，约等于使用步行机30分钟。 坚持规律的锻炼一段时间之后，心脏和肺脏的功能普遍会得到提高。 这反过来可以给人带来更多的精力，精神充沛的度过一天，锻炼还可以改善睡眠质量，使得夜间休息时更加踏实有效率。 理论上，行走锻炼很难让人达到兴奋状态，但是，因为其简单和实用，步行却成为了最受欢迎的锻炼方式。  不喜欢跑步的人，步行锻炼绝对可以为健康做出极大贡献。这个道理不是简单的说一说，它是真真正正会带来好处的运动方式。 如下，介绍关于美国运动医学会总结的“即刻行走”的5个原因： 1、舒缓压力 据研究发现，坚持在午休时间步行活动30分钟（每周三次的强度）的人，比久坐办公室的工作人员对于工作有更积极的反馈。 当被问及回到工作后的感觉时，参与者报告说比起他们散步之前，不再感觉那么紧张且自觉精神更加放松。 2、保护心脏功能 许多研究都有证实，每周快速散步超过3小时的人群，罹患心脏病的风险显著下降。相反，每天活动不足30分钟的人群，罹患心脏病的风险会大幅提高。 3、治疗/改善关节疼痛 当膝关节有疼痛时，走路可能是身体唯一能勉强继续参与的活动。 而实际事实是，慢走对于膝关节的疼痛缓解是有帮助的，也意味着保持一定的运动实际上有助于帮助预防疼痛的症状。 4、降低血糖水平 健康的想法：饭后散步。 根据在《糖尿病护理中》发表的一项研究，每天3次的短途步行（每次用餐后），在24小时内以同样适度的速度维持单次45分钟的步行强度，可以有效改善血糖水平。 5、增强免疫系统功能 有时候可能会突然感觉到身边好多人好像都生病了？ 但是你不需要也没必要成为下一个，这样就必须提高自己的免疫能力，所需要做的就是走更多的路。 研究也已证实，每日的漫步可以帮助免疫系统提高抵抗细菌和病毒感染的能力。  如果你已经开始这么做了，那就让我们把它坚持到更久远！无论是冷风吹的冬季，还是酷暑闷热的夏天，外面环境太恶劣，好，我们走楼梯！没有楼梯？ 走在办公室也行！ 既然已经决定走路，那就不要停留，只顾风雨兼程，一路前行！ 备注： 1）感谢您的阅读，如有不同见解和想法可回复内容或写出评论，我们共同商榷讨论； 2）您的每一次转发和文末点赞都是对我们的支持和鼓励，握手！ 3）文章下方有广告推广，每一次点击都会为我们带来流量收入，感谢！ |
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来自： 璇子o38m18w9qn > 《健身》
