分析站立前屈体式细节: 首先在山式站姿中,先稳定身体的重心,延展身体空间。 一,脚底: 脚底根基图 二,脚跟和小腿要垂直: 联接性稳定。 正常膝关节位置&膝关节超伸 三,骨盆和脊柱链接稳定: 大腿内侧和前侧肌肉上提,如果大腿容易外展,要向內旋转;或者大腿容易向內扣,要向外旋转。这是调整膝盖关节摆向正前方,还有让骨盆摆正,避免倾斜。 当身体山式站姿调整稳定后,身体从髋部起向前对折。对折过程中,骨盆和脊柱整体向前向下延展。 四,注意收小腹: 五,注意骨盆核心处的力量交汇点: 所以这个体式的核心点是骨盆周围;而稳定支撑点,是双腿和脚底。最终两组力量要收束集中在腰腹核心。 站立前屈体式 六,胸廓和脊柱的延展,通过呼吸调整脊柱: 胸椎延展前伸的原因: 第一:避免胸廓塌陷,因为很多人肩颈紧张僵硬,会引起胸椎过度后弯,这就是一种习惯性姿势引起的体型变化。 第二:保持整个脊柱的伸展,同时观察你的侧腰会习惯性地向哪一侧偏移。这种现象可能是因为脊柱倾斜,或是骨盆倾斜引起的脊柱倾斜。所以这时你要调整一下——随着吸气胸部前推,并且把缩短的一侧侧腰向远端推送出去,呼气,脊柱放松下沉。试着把上身顺着延展力慢慢下落。通过胸廓前推的力量,坐骨向后拉,这组队抗力会在脊柱上形成暗力,帮助矫正脊柱侧弯倾斜。但是要注意,呼吸顺畅缓慢进行,也就是要通过呼吸和身体的结合,对身体进行修复性练习。 注意再身体向下伸展的过程中,要结合呼吸进行:每次吸气,把胸部向前推,拉长脊柱,并且观察两侧腰是否平行;随着呼气,先把腹部贴向大腿前侧,再把胸部,头部依次下帖。一个呼吸接着一个呼吸结合身体进行练习,不可憋气,不可在腹部和胸部还没贴下来的时候,就刻意把头向下压向腿部! 脊柱侧弯图 七:肩胛骨处要平展 肩胛骨要平展地贴向上背部,找到一个柔和伸展的力量。注意要把双肩下沉,大臂向外旋转,使肩胛骨向两侧打开,并向下沉外展,胸向前推,肩胛骨贴向上背部,而不要形成翘起的“翼状肩”。 翼状肩 八,下颌放松,颈椎自然伸展: 在瑜伽体式里,需要掌握一个上虚下实的力量,那么头部是需要放松的。而如果把力量伸向头顶,那么颈椎则要承担一些力量。我见过很多会员,在练习瑜伽体式时,比如这个前屈伸展式,会把头部向前伸,这颈椎后侧会有紧张感。所以要把颈椎解放出来,下颌略向内收,让喉咙放松,这样气管是放松的。而且颈椎两侧有很多神经,如果颈椎周围肌肉收得紧张,会引起呼吸憋气,头晕目眩感。此时颈椎的力是自然的,而不是刻意的,让颈椎保持一个适度展开的力量。 九:体式结束,回收要缓慢: 体式结束,起身的时候,要放慢速度,要先稳定好身体力量,扎实好脚底重心,再随着吸气慢慢把手臂向远处伸展。手臂,脊柱,骨盆保持在一个平面上,慢慢向上抬起到直角式保持一下。待身体和呼吸都调整好后,再慢慢起身直立起来。最后放松身体! 分析这个姿势做不到的原因: 一,不自信,恐惧,害怕自己达不到。 突破这些障碍的方法是: 一,建立自信。 很多人在做这个姿势过程中,或者开始的时候,头脑里就形成了一个判断,那就是“我能行吗”?当这个想法一占据了大脑,那么身体的感觉和觉知力就被怀疑代替。于是身体出现一种抗拒。 所谓相由心生。这个身体的相,是行动的果。要改变身体的僵硬,首先不要抗拒自己的僵硬,要接纳它。在接纳中,心是柔软的,呼吸也自然柔软,气柔身软,身软心静,这是互相的作用。 所以把深入呼吸带进身体,在认同自己身体紧张后,保持一个舒适稳定的姿势,顺应呼吸的力量去伸展身体。这个角度是边缘点。带动呼吸,来扩展边缘的伸展空间。 要找到身体上松下实的力量,大腿内侧,腰腹都要建立稳定。就如一棵树一样,扎根深了,身体伸展空间才自由。 站立前屈体式警告: 一:高血压,心脏病等血液循环问题,严重眩晕,眼压过高,头面部有创伤者,不可以做头部低于心脏的体式。可采用直角式保持,并且双手叉腰,觉察到疲劳的时候,要及时放松身体,不可勉强,不可憋气。 二:生理期间的女性朋友,不可让头部低于心脏的前屈体式,并且要注意休息不可疲劳。 三:腰椎不好的朋友,在进行前屈体式的时候,要注意观察腰椎,不可弓背,也不可塌腰,尽量使脊柱和骨盆完整延展。一旦觉察腰椎不能稳定,就及时收回,不可勉强将身体下压。并且注意休息和放松。 四:体式结束,起身的时候要缓慢进行,可让身体在直角式保持一下,调整好身体,稳定好力量,呼吸自然后,再慢慢起身。 本文原创作者--大漠老师 简介:2005年系统学习专业瑜伽知识,具有丰富瑜伽课经验,对瑜伽有独到的认识和理解。 通过呼吸疗法,断食疗法,音乐疗法,放松疗法结合瑜伽体式进行肩颈,腰椎,脊柱,肠胃等调理,疏导精神抑郁或焦虑等情绪问题,唤醒身心自我疗愈功能。 |
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