瑜伽的那些事儿（十）--站立前屈体式解析

Asiaqococq1340 2018-04-06

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一，脚底：
要让脚底稳实得压向地面。脚弓要上提，脚趾不要扣地板，要展开脚趾头。

二，脚跟和小腿要垂直：
小腿肌肉收紧上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把这种传导向上的力量汇集在大腿和腰腹周围。注意，通过大腿肌肉收紧的力量，把膝盖骨向上提，膝盖后侧不要超伸当感觉小腿肚子紧绷，膝关节前侧过度挤压，避免身体重心在脚跟上，要主动地屈膝，降低身体重心把力量回归在脚底上，而不要让膝盖受到不均衡的力量。
三，髋关节：
坐骨要向上拉，并且要卷尾骨，小腹内收，拉向脊柱，这样让脊柱和骨盆保持平面伸展，避免引起腰椎塌陷。大腿内侧和前侧肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內旋转；或者大腿容易向內扣，要向外旋转。这是调整膝盖关节摆向正前方，还有让骨盆摆正。骨盆是脊柱的根基，骨盆摆正，有助于脊柱的伸展。

四，注意收小腹：
让小腹拉向脊背，并且向内收，这样把腹股沟向上提拉向骨盆，卷尾骨，并拉长腰椎。

五，脊柱要顺延向前伸展：
脊柱向前的力量，来自胸廓展开前推的力量。向后的力量，来自骨盆向后伸展的力量。注意这里出现了两组对抗力量。一组是脚跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。还有一组是胸廓向前下方展开，而骨盆向后上方展开的力量。最终这两组对抗力在骨盆那里交汇成一个汇集点。

六，下颌：
下颌要内收一点，避免颈部超伸，喉咙放松，保持呼吸顺畅。肩膀和手臂放松，不要紧绷。很多时候练习这个姿势，容易把颈部向前伸，或者双手紧扣，手臂向前过多用力。从而造成肩颈周围紧张用力，代偿了脊柱和骨盆的伸展力量。所以这个体式的核心点是骨盆周围；而稳定支撑点，是双腿和脚底。最终两组力量要收束集中在腰腹核心。
七，胸廓：
胸廓打开，肋骨向两侧展开。胸椎延展前伸，这样来保持整个脊柱的伸展，并且肩胛骨要平展地贴向上背部，找到一个柔和内压的力量。力量顺延到胸椎，避免胸廓塌陷，因为很多人肩颈紧张僵硬，会引起胸椎过度向后弓起，以及肋骨塌陷。这就是一种习惯性姿势引起的体型变化。脊柱是业脉，记录了曾经的行为习惯。瑜伽练习是还觉知者本来面目，也是要恢复脊柱原有的弹性。

在练习中，要配合自己的深柔呼吸调整和改善整个脊柱的伸展空间。每次吸气，伸展胸部向前拉长脊柱；每次呼气，脊柱略放松。脊柱的改善不是靠强拉硬拽的保持和刻意的伸展，而是在呼吸的带动下，带动气血循环，使脊柱得到全然的照顾和体贴的呵护。我们是在通过体式练习呼吸，同时也在运用呼吸，来改善身体。
八，颈椎：
在瑜伽体式里，需要掌握一个上虚下实的力量。因为横膈膜以上，是文明层，是思考，情感的空间，头部是需要放松的。而如果把力量伸向头顶，颈椎则要承担一些力量。

我见过很多会员，在练习瑜伽体式时，比如这个前屈伸展式，会把头部向前伸，这颈椎后侧会有紧张感。所以要把颈椎解放出来，下颌略向内收，让喉咙放松，这样气管是放松的。而且颈椎两侧有很多神经，如果颈椎周围肌肉收得紧张，会引起呼吸憋气，头晕目眩感。此时颈椎的力是自然的，而不是刻意的，让颈椎保持一个适度展开的力量。

分析站立前屈体式做不好的原因：

一，不自信，恐惧，害怕自己达不到。
二，气血循环不好，主要是双腿后侧，还有脊背僵硬。
三，大腿根基，腰腹核心不稳。

突破这些障碍的方法是：

一，建立自信。

很多人在做这个姿势过程中，或者开始的时候，头脑里就形成了一个判断，那就是“我能行吗”？当这个想法一占据了大脑，那么身体的感觉和觉知力就被怀疑代替。于是身体出现一种抗拒。这就是身心断裂。
二，呼吸紧张，长时间包裹自己，给身心设防，焦虑，都会形成紧张。

所谓相由心生。这个身体的相，是行动的果。要改变身体的僵硬，首先不要抗拒自己的僵硬，要接纳它。在接纳中，心是柔软的，呼吸也自然柔软，气柔身软，身软心静。这是互相的作用。所以把深入呼吸带进身体，在认同自己身体紧张后，保持一个舒适稳定的姿势，顺应呼吸的力量去伸展身体。这个角度是边缘点。带动呼吸，来扩展边缘的伸展空间。
三，核心不稳的障碍破除方法。

要找到身体上松下实的力量，大腿内侧，腰腹都要建立稳定。就如一棵树一样，扎根深了，身体伸展空间才自由。