各部位30天训练教程，坚持完再说有没有效果！

**惯的养成，并非一朝一夕之事，根据专家研究，21天以上的重复会形成**惯，也就是说，三个星期可以养成一个**惯。加上中间偷懒或者放弃的几天，给你30天时间，你能养成一个**惯吗？

从今天起，坚持30天早睡早起/不抽烟/不喝加糖饮料/晨练/夜跑……

30天后，看看自己的改变能有多大！

30天初级深蹲翘臀

30-Day Squat Challenge

怎么才能有翘臀？答案就是：深蹲！不深蹲无翘臀！深蹲是有助于腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助于下半身关节的稳定，增强你对身体的控制力，无论对跑步还是骑行，都大有助益！深蹲，只要你坚持，那么时间会给你一个完美的答案。

30天进阶深蹲翘臀

30-Day Squat Challenge

深蹲是健美运动中最复杂，练**部位最多的动作之一。要想健身，必做深蹲，提臀效果非常明显。想要翘臀的妹子看过来，图上有30天的深蹲训练方案。

30天魔鬼深蹲翘臀

30-Day Squat Challenge

tumblr上被疯转的一张《30天魔鬼级深蹲训练计划》，强烈建议各位打印出来贴在墙上！免得你只是MARK。。。而已。不过不要被吓到，里面说第二天做100个，你可以分5组来做，每组20个。

30天俯卧撑计划

30-Day Squat Challenge

美国纽约大学教授迈克尔·罗伊森指出，俯卧撑是身体健康的重要指标，30岁左右的男性一次应当做35个，女性做25个以上。按照这个计划来，就不用怕自己会半途而废了。 计划对于健身的意义，在于一旦制定，就严格执行。

30天腹肌大挑战

30-Day Squat Challenge

30天平板支撑挑战

30-Day Plank Challenge

进阶指南，让你的支撑时间从20秒，升级到5分钟！

30天女性腹肌训练

30-Day Ab Challenge

没有哪个女生不希望自己拥有平坦而紧致的腹部。健身不在于一日的勇猛，而在于点滴的坚持。你想想自己过去的失败，哪次不是因为没有坚持？不想拖着大肚腩过日子，就从这次开始改变吧。30天！

30天静蹲膝关节养护

30-Day wall sit

靠墙平衡静蹲可以有效锻炼股四头肌，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用，同时有效降低膝盖负担。将背部打直靠着墙壁慢慢往下蹲，直到大腿与小腿呈现近90度直角，注意膝盖不要超过脚尖以免造成更大负担。坚持一个月，彻底杜绝膝关节损伤！

坚持30天后，

对比一下 看看改变能有多大！

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