肩部肌肉，如何锻炼不会受伤

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脸是父母给的

身材是自己给的

肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！

所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！

今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！需要的器材是Foam Roller按摩滚轮、弹力带及抗力球

1

第一步：伸展胸椎，放松背阔肌

1组 x 60秒

Foam Roll – Upper Back (上背)

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1组 x 60秒

Foam Roll – Lats (背阔肌)

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2

 

活化肩膀功能

这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。

2组 x 8次：运动员姿势

肩膀字母Y动作

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2组 x 8次：运动员姿势

肩膀字母T动作

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2组 x 8次：运动员姿势

肩膀字母W动作

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这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片

 

3

肩部旋转肌

 

2组 x 每边15次

肩外旋30度

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2组 x 15秒

坐姿肩膀下压

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1组 x 每边 10次

侧躺肩内旋

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1组 x 10次

健身球屈肩

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图文整编／健身女神S姐