做好这八条，轻松防癌症

健康是一个长期而漫长的过程，胖子不是一口吃出来的，疾病也不是一天发生的，都需要一个量变到质变的过程。如果我说有一种办法可以让我们预防癌症，你愿意相信并为之行动吗？

癌症是长期积累带来的结果。大多数的癌症都不是因一次或几次偶然接触致癌物质引起，而是由于长期不良的生活习惯、不合理的生活环境、不科学的饮食卫生习惯导致的，这其中饮食与癌症的相关性更加显著。大量文献表明食物与癌症发生之间存在着密切的关系。为此，世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布了预防癌症的八项重要建议。

1、在正常范围内，尽可能瘦 （BMI 正常值 21 –23）

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标。体重过低一般反映能量摄入相对不足，体重过高反映能量摄入相对过多或活动不足。体重过高易导致超重和肥胖，可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。

因此我们要吃动平衡，保持合理的体重。一方面在饮食上要做到食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。另一方面每天都应运动，最好达到6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。每周至少进行5天中等强度身体活动， 累计150分钟以上。

可能有朋友要问了，每天必须要走够6000步吗？可以用别的运动替代吗？这个答案是肯定的，6000步可以换算成其他运动。比如，骑自行车7分钟相当于1000步消耗的能量；跳绳3分钟相当于1000步消耗的能量；瑜伽7分钟相当于1000步消耗的能量。我们可以选择自己喜欢的运动来达到6000步的效果。

2、每天至少30分钟的中度（相当于快走）身体活动

缺乏身体活动是全球第四大死亡风险因素，造成6%的死亡，仅次于高血压（13%）和烟草使用（9%），其风险水平与高血糖（6%） 相同。每年约有320万人因缺乏身体活动而死亡。

与一周四天以上每天从事至少30分钟中等强度身体活动的人相比， 缺乏身体活动的人死亡风险增加20%至30%。

3、限制高能量密度食物，避免含糖饮料

高能量的食物除了提供大量的脂肪外，其他营养素几乎很少，长期使用除了造成肥胖引发疾病外，对我们没有任何益处。精制糖食品也是能量密度高的食物，应限制或不食用。

4、每天至少吃五种蔬菜和水果

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。研究表明蔬菜和水果可降低心血管疾病的发病风险、降低肺癌的发病风险，也可能降低糖尿病的发病风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和 结肠癌发病风险。

我们应餐餐有蔬菜， 天天吃水果。 每天至少摄入300-500g蔬菜，应选新鲜、应季的蔬菜，同时深色蔬菜约占一半，少吃腌菜、酱菜。保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、限制红肉摄入，避免加工的肉制品

我们把猪肉、牛肉、羊肉等等动物的肉称为红肉，红肉中含有较多的饱和脂肪。过多摄入红肉可增加加2型糖尿病、结直肠癌、肥胖的风险。因此每周吃畜禽肉280～525g即可。

加工肉，如咸肉、火腿、香肠、腊肉，一方面红肉中过剩的血红素铁会产生自由基，另一方面亚硝酸盐会转换成N-亚硝基化合物致癌物。

6、饮酒男性每日不超过2份， 女性不超过1份（一份酒含乙醇约10-15克）

大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少， 维生素和矿物质的摄入量也不能满足机体需要。另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害， 影响营养物质的消化、吸收和转运。同时酒精会干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。因此中国居民膳食指南建议儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。

7、每日食盐不超过6克，不吃发霉食物

在选择食物时应首选当地、当季食物，既缩短食物里程，减少污染机 会，保证食物新鲜卫生和营养。 也是节能、低碳、环保的重要措施。

在食物加工、储存时也要注意食物卫生和安全，食物生熟要分开、食物要完全煮熟、食物储存要得当。不吃发霉食物，如发霉的花生、玉米等含有黄曲霉毒素，可引发肝癌。

8、强调通过膳食本身满足营养需要，不推荐使用膳食补充剂预防癌症