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健走是一项以健身为目的的有氧运动。看似简单的健走，其实有着特定的规范姿势和运动要求。如何预防运动损伤，如何使用正确的健走姿势，怎样缓解运动疲劳……想要达到最佳健身效果，以下这些都是关键！ 热身运动不仅能提高神经系统的兴奋性，让身体快速进入运动状态，预防运动损伤，而且能加速血液循环，使体温升高，增加肌肉的伸展性、柔韧性和弹性，提升运动效果。 ▼头部运动 ▼转臂摇摆 ▼弓步下蹲振臂 ▼弓步提膝 ▼提膝胯下击掌 标准的健走姿势可以在持续健走的过程中，获得更佳的健身体验，同时可以避免运动损伤，增强锻炼效果，在健康路上走得更长远。 身体直立 身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。 曲臂摆动 双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90°左右；双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，向前摆动时，手不超出肩部位置；向后摆动时，手不低于腰部位置。 中轴扭转 健走过程中，在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。 大步走 健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；能充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。 均匀呼吸 在健走过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入，体内氧气含量增加，燃脂、代谢等速度也会相应提升。 健走后进行拉伸运动，有助于缓解肌肉僵硬，促进血液回流，加快代谢废物的排出；能有效降低乳酸刺激，减少肌肉酸痛，缓解运动后疲劳。 ▼拉伸小腿腓肠肌 ▼拉伸小腿比目鱼肌 ▼拉伸大腿前侧肌群 ▼拉伸大腿后侧肌群 ▼拉伸三角肌中束
▼拉伸三角肌后束
▼拉伸肱三头肌
▼拉伸胸大肌
▼拉伸前臂
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