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每天三顿饭不仅是为了填饱肚子，还为了保证营养和健康。所以，三餐吃什么，如何调配，采用什么方法烹调都是很有讲究的。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 早餐一般吃鸡蛋、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果、豆制品等一些补脑食物，因为在上午的学习和工作中大脑所需的能量都几乎全部来自于早餐，空腹不仅会影响正常工作，时间久了，还容易发生低血糖昏厥现象。因此吃好早餐可以为大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力是非常必要的。不吃早餐会使人体血糖不断下降，造成思维混乱、反应迟钝、精神不振。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 早餐主食以蒸、煮食物为主，尽量少吃油炸食物。 午餐是我们一天中的主餐，上午由于体内的热量和各种营养消耗都很大，因此中午要提供充足的能量和营养。这时要多吃一些高蛋白食物，多吃肉类、豆腐等食物。如果午餐吃的过于简单，下午最好再吃一些低升糖指数的水果，以便增加维生素等营养素。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 午餐适量吃肉类等食物。 晚餐要吃少，应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺利进入梦乡。吃的过饱会增加消化系统的负担。如果晚上经常加班、工作的人可以适量吃点夜宵，否则经常熬夜挨饿，不仅影响睡眠质量，还对健康不利。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 晚餐应经常多吃蔬菜。 三餐按照早1/3、中1/3、晚1/3或早1/5、中2/5、晚2/5来分配 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 主食: 一顿一拳头。1克碳水化合物能提供4千卡热量，碳水化合物应占人体总热量摄入的55%-65%。普通成人一天的主食(即碳水化合物)约为5～6两。每顿吃的淀粉类主食(如馒头、花卷、米饭等)，一个拳头大小就够了。一天2～3个拳头的主食就差不多了。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 蛋白质： 一天一掌心。1克蛋白质能提供4千卡的热量，蛋白质应占人体总热量摄入的15%～20%。一个人每天摄入的蛋白质大约为每千克体重1克。如果你的体重有50千克，那么一天50克蛋白质差不多就够了。50克蛋白质如果换算成肉、蛋或者豆制品，大约相当于掌心大小、约为小指厚的一块。患者每天吃50～100克的蛋白质即可满足一天所需，如牛羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉等。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 油脂： 每天一指尖。1克脂肪能提供9千卡热量，脂肪应占人体总热量摄入的20%-30%。而我们一天所摄入的脂肪，除了来自于烹饪油，还包括大量的肉类、奶类甚至坚果类。因此，在烹饪时油就不能放太多，一般一个人一天的摄入量控制在一个大拇指尖(第一节)就够了。如果是三口之家，那全家一天摄入3个大拇指尖的量就够了。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 瘦肉量： 两指并拢量。切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉，相当于50克的量，可满足一天需要。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 蔬菜： 一天1～2捧。两手一捧的青菜量大约有500克，每天进食500～1000克蔬菜可满足需要。当然此处所说的蔬菜是指低碳水化合物的绿叶蔬菜，如白菜、菠菜、卷心菜等。但要注意的是，像土豆、山药、红薯、莲藕等根茎类蔬菜由于淀粉含量较高，应该按主食算，如果吃了这类蔬菜就要将其所含热量从主食中扣除;另外，果仁类(如花生米、核桃仁等)油脂含量很高，也不能按蔬菜对待。 本文来自“医云健康”公众号（微信号：cloudoc） 水果： 每天一个拳头。水果200g相当于1个拳头大小，一天需要的水果量一个拳头大小就够了。 |
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