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肱二头肌是每个男人都想变强的肌肉，最常见的训练动作就是哑铃弯举、杠铃弯举等，通过常规的弯举训练，的确可以让你的肱二头肌变得强大，但是也许你会觉得总是缺少点什么，那就是：立体感与分离度。 肱二头肌，顾名思义，其分为两个头，一个长头，一个短头，长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，都止于桡骨粗隆与前臂筋膜。长头偏向手臂外侧，所以放松时从侧面看，一般都是显示了长头的大小，而正面与偏内侧一般是显示短头的大小。根据其构造，我们可以通过肱骨（大臂）的位置来相对性的针对长头或者短头进行训练。 针对长头 长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆，根据这个结构，当肱骨位于身体后侧时，长头会被拉长，在这个位置上进行肱二头肌训练，可以增加长头的调用程度，这时长头的刺激大于短头。常见的动作有：仰卧哑铃弯举（如下图）。 （图为仰卧哑铃弯举） 除此之外，还有：站姿长头杠铃弯举、绳索长头弯举等，这些类似动作都有一个特点，就是将手臂置于身体后侧，至于后放幅度并不需要很多。绳索长头弯举跟仰卧哑铃弯举类似，值得注意的是杠铃长头弯举，这个动作并不像其它两个动作那样是让重物走弧线的，杠铃长头弯举是让重物直线由下往上的，过程中向后移动大臂，如下图中的大臂起止位： （图为站姿长头杠铃弯举） 针对短头 上文说到肱骨位于体后时，长头的调用程度较大，那么当长头调用程度减少时，短头的调用程度自然就会增加。于是，当肱骨位于身体前侧时，短头刺激会更大，常见动作为：斜托弯举与蜘蛛弯举（如下图）： （图为斜托弯举，可用单臂哑铃式） （图为蜘蛛弯举，可用杠铃代替） 根据短头的结构构造，当大臂向外侧移动时，短头被拉长，在被拉长情况下，其刺激程度会更大，所以在做针对短头训练的动作时，可以适度将大臂向两侧稍稍移动，以增加短头的刺激。这时候，还有一种方法应运而生：龙门架弯举： （图为龙门架弯举） 同时，在做弯举时，如果小臂外旋，可以让短头得到更深的刺激。如果是哑铃或者绳索（龙门架），可以在收缩止点让小臂外旋，即小臂不与大臂在同一平面上，而是小臂位于大臂的外侧（哑铃弯举中）或者后侧（龙门架弯举中）；但是遇到杠铃这种无法自由调节的，我们可以让握距变宽，稍宽于肩宽，不能宽的太夸张，这样反而起不到好的效果，还会给手腕造成压力。 肱二头肌的陪衬 肱二头肌的美观不仅需要肱二头肌的自身情况，还需要其他肌群的衬托，让其显得更有立体感，最主要的两块肌肉就是肱肌与肱桡肌。 肱肌为深层屈肌，它的强弱一定程度上影响着肱二头肌的发展，同时也影响着肱二头肌的美观，如图： 肱桡肌位于小臂外侧，它不仅影响着手腕的力量、屈臂的力量，同时也像肱肌一样，影响着肱二头肌的立体感，因为肱二头肌的末端（桡骨粗隆与前臂筋膜）与肱桡肌连接处的凹陷越深，分离度越好，立体感自然也越好，如下图： 那么如何训练这两块肌肉？请看下图：图一为肱肌训练动作，图二为肱桡肌训练动作。 （图一：锤式弯举，锻炼肱肌，可用绳索替代） （图二：龙门架正握弯举，可用杠铃，哑铃替代） ........ 更多干货，请关注： |
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