重点一 ~ 食养二分法 一、適用对象： 心血管疾病患者、三高患者、需减重者、欲改善体质者 1.荤食者： 將一週七天区分为两个部份～ (1)星期一、三、五：无油、无盐、无糖，全素饮食 (2)星期二、四、六、日：少油、少盐、少糖，素多荤少，素荤最佳比例为8：2 2.素食者： (1)星期一、三、五：无油、无盐、无糖 (2)星期二、四、六、日：少油、少盐、少糖 二、饮食內容：
星期
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早餐
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午餐
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晚餐
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一
| (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥 | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) |
二
| (1)精力汤
(2)什锦五榖粥 | (1)生菜沙拉
(2)什锦糙米饭 | (1)凉拌小菜
(2)什锦全麦麵 |
三
| (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥 | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) |
四
| (1)精力汤
(2)什锦五榖粥 | (1)生菜沙拉
(2)什锦糙米饭 | (1)凉拌小菜
(2)什锦全麦麵 |
五
| (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥 | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) | (1)五榖腰果地瓜奶
(2)南瓜蔬菜泥
(3)番茄(饭后) |
六
| (1)精力汤
(2)什锦五榖粥 | (1)生菜沙拉
(2)什锦糙米饭 | (1)凉拌小菜
(2)什锦全麦麵 |
日
| (1)精力汤
(2)什锦五榖粥 | (1)生菜沙拉
(2)什锦糙米饭 | (1)凉拌小菜
(2)什锦全麦麵
| 备註： (1)腰果本身含有油脂，加上地瓜的甜味，即使不调味，「五穀腰果地瓜奶」微甜的口感仍然相当顺口。 (2)五穀腰果地瓜奶是半流质食物，在星期一、三、五食用，可使身体处於「减食」状態，透过清淡而营养完整的饮食，减轻身体长久以来的负担並有助於排毒。 (3)在「减食」的原则上，「五榖腰果地瓜奶」或「南瓜蔬菜泥」，水与材料的比例不宜低於2：1，甚至可以增至3：1。 (4)南瓜的甜味，可使蔬菜泥更为可口；南瓜也可增加大便量。 三、食谱作法： | 食谱名称 | 材料 | 作法 | 备註 | 五榖腰果
地瓜奶 | ◆五穀米80克
◆腰果5粒
◆地瓜150克
◆水1500cc | (1)五穀米及腰果洗净后，浸泡於1500cc的沸水30分钟至软化。
(2)將全部材料连同水一起放入果汁机打成米浆。
(3)地瓜去皮切丁，放入腰果五榖米浆中一起蒸熟。 | 可依个人喜好的浓稠度，在500~1500cc范围內弹性调整水量。 | 南瓜
蔬菜泥 | ◆小芹菜1株
◆胡萝卜1条
(约6公分长)
◆马铃薯(小粒)1个
◆高丽菜叶1片
◆香菇两朵
◆海带6公分
(乾品，先以水泡软)
◆豆腐皮100克
◆南瓜150克。 | (1)依个人口感，加入总材料量的2~3倍水。
(2)大火煮滚后，以小火续煮20分钟，將煮熟的菜料连同菜汤以果汁机打成泥状，即为蔬菜泥，冷却后可放箱冷藏。
(3)胡萝卜、马铃薯洗净切丁蒸熟，分別放置於冰箱冷藏。
(4)用餐前盛出一碗蔬菜泥，与適量胡萝卜丁、马铃薯丁混合，加热即可食用。 | 为求「色香味」並提升口感，可加上四种粒状食物：
(1)绿色：豌豆、毛豆、甜豆任选一种
(2)黄色：甜的玉米粒
(3)橘色：胡萝卜
(4) 白色：马铃薯 | 重点二 ~ 全餐 一、落实「全餐」概念 食养二分法落实「全餐」概念，运用五大类食物： ●全穀类：糙米、五穀米、薏仁、燕麦、全麦麵食(麵条、麵线、麵疙瘩)等。 ●蔬菜类： 1.通便：小芹菜、西洋芹、莲藕、牛蒡、竹笋、芦笋、空心菜、芥蓝菜、地瓜叶、芥菜…等。 2.利尿：冬瓜、丝瓜、葫芦瓜、苦瓜等。 3.活血：胡萝卜、甜菜根、菠菜、红凤菜、小白菜、青江菜、油菜、圆白菜、绿花椰菜、白花椰菜、芥蓝菜、芥菜、西洋菜、白萝卜、大头菜…等。 4.增强体力：马铃薯、地瓜、南瓜、芋头、山药…等。 ●海藻类：海带、紫菜、海带芽、裙带菜…等。 ●菇菌类：香菇、金针菇、草菇、洋菇、黑木耳、白木耳…等。 ●大豆製品：豆腐、豆皮、豆乾…等。 二、食材替换表： | ■灵活变换食材，可以吸收到不同的营养素，也可使口感充满变化 | ●五穀米->糙米，腰果->松子
●小芹菜->大芹菜、青葱、洋葱、香菜、香椿
●胡萝卜->甜菜根、白萝卜、大头菜
●高丽菜->小白菜、青江菜、油菜、大白菜、绿花椰菜、白花椰菜、芥蓝菜、芥菜、西洋菜。
●马铃薯->芋头、山药
●香菇->金针菇、草菇、洋菇、黑木耳、白木耳
●海带->紫菜、海带芽、裙带菜，或其他海藻类
●豆腐皮->豆乾
●番茄->苹果 | | ■番茄是蔬菜也是水果，是优良的硷性食物，饭后食用有助瑜餐饮的酸硷平衡。 | 三、每日建议饮水量 个人体重×40cc=每日建议饮水量 欧阳英食养二分法视频
饮水时间建议表(依个人体重调整)
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时间
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饮水量
| | 起床 | 300~500cc | | 晨间运动后 | 300cc | | 上午10点~11点 | 500cc | | 午3点~4点 | 500cc | | 晚间8点 | 300cc | | 睡前 | 200cc |
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