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充足的钾摄入能对抗钠的升压作用，很多高血压患者都知道要多吃高钾食物。 按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想有效预防高血压之类的慢性疾病，每天要吃到 3 600 毫克的钾。 怎么吃，才能吃够量呢？下面，营养专家范志红老师来教大家六大秘籍，轻松吃足钾。 图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 一 蔬菜吃够一斤半 高血压患者建议每日吃 750 克蔬菜，包括约 250 克的绿叶菜和 500 克以上的瓜果类蔬菜，来额外增加钾摄入量。 绿叶蔬菜能提供丰富的钙、镁、B 族维生素，但是纤维较多，饱腹感强，容易感到吃撑。相比而言，番茄、冬瓜这些瓜果类蔬菜，吃下一斤也不会觉得困难。 还要注意烹调时少放盐。不然，补了钾，又补了钠，就没有健康效果了。 图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 二 高钾水果混着吃 选择水果时，不仅要看钾含量，还要看「钾营养素密度」，就是钾含量与热量的比值。钾营养素密度大，代表「含钾丰富，热量又低」，补钾效率高。 这样看来，靠吃香蕉来补钾，就不是最佳选择了。建议各种水果搭配着来。 三 薯类替代部分主食 薯类包括马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、白薯、地瓜）、芋头和山药。它们都含有较多的淀粉，可以替代部分白米白面，充当主食。 土豆这种不起眼的食物，可是「补钾神品」之一。摄入相同热量时，土豆提供的钾是大米饭的 26 倍还多！ 每餐的白米饭中，一半换成土豆、甘薯、山药、芋头等薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。这样，从三餐主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾！ 图片来源：123rf.com.cn 正版图片库 |
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