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你可能早已不知道拥有一个好颈椎是什么样的体验了，就像近视眼的人重新戴上眼镜，世界可以如此清晰明亮。 引起肩颈僵硬、疼痛不适的原因有很多，但对于现代人，大部分都是因为不健康的生活工作习惯、不良姿势和体态等原因造成了肩颈的慢性劳损和退行性改变，很少人是由于外伤、先天畸形、肿瘤等原因导致的颈椎病。肩颈不适的原因具有普遍性，给大家普适性的康复建议是可行有效的。 另外，很多人肩颈刚开始不舒服时，没有及时有效恢复，细微损伤日积月累造成了大问题。肩颈刚出现问题时，大多数人不会重视或者在这个阶段你无法得到科学、系统的康复建议，但是僵硬疼痛的症状却一直存在。自己到处查找资料学习不仅费时费力又不确定正确与否和是否适合自己，所以我觉得以专业的角度来给大家分析讲解肩颈不适的运动康复，很有意义，也让大家少走弯路。 我接触过很多肩颈问题的人，二三十岁，肩颈后背僵硬发紧得厉害，疼痛不适，头晕，上肢有麻木感，明显的高低肩、颈后大包、含胸驼背等，二三十岁的年龄，三四十岁的身体。我们可能因为奔波的生活，高压的工作，不健康的作息，让自己无法顾及和爱惜自己的身体，很多问题都已经好久了，愈发严重。我有时也在想，身体已成这样为何还不引起重视，对自己好一些呢。有的人可能是因为没有经济条件，有的人可能是不知道如何科学开始，可能还有很多人根本没有这个意识或者不知道这竟然可以康复，那我希望我的这本书可以很好地为你普及运动健康知识，能够对你有很大帮助！ 一 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。馨提示： 1 我们在练习动作时不要出现异常的疼痛或不舒服，如果有要立刻停止。 2 严重的高血压、心脏病、肿瘤患者、60岁以上的老人等最好在专业康复师指导下进行。 3 这些练习每周可练习3次。 肩颈、后背僵硬发紧、疼痛不适。 肩颈、后背僵硬、发紧是肩颈最开始表现出来的症状，这时需要我们引起重视，及时科学康复，也是最佳时机，以免加重。 现在很多人因为久坐、低头、长时间胳膊往伸，肩颈后背早已出现僵硬酸痛，甚至疼痛而无可奈何。你可能会去按摩，但反反复复无济于事并且产生依赖，因为你力量薄弱的背越按越松，无法保护你的肩颈。 久坐时，我们的颈椎、肩背后侧肌肉被拉长、无力、僵硬，致使局部血液循环不好；我们颈椎前侧的肌肉，胸大肌、胸小肌等收缩、紧张。 基于上面的分析，我们需要放松颈椎后侧、肩背的肌肉，并加强；然后松解颈椎前侧的肌肉、胸大肌、胸小肌。 我们来看一下具体的操作方法： 1 泡沫轴放松颈后、肩背肌肉。 泡沫轴在国家队是放松肌肉的神器，可以在你主动运动的情况下放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好得多，并且可以随时随地，比男朋友什么的靠谱多了。 每个部位放松2分钟，主要作用是把僵硬的肌肉放松开，促进血液循环，改善僵硬、疼痛的症状。 小视频演示：泡沫轴放送颈后肌群和肩背肌肉。（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm） 2 康复拉伸肩颈两侧的斜方肌上束。 左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。 小视频演示：康复拉伸斜方肌上束。（http://www.miaopai.com/show/eZrFDgrr2yKvDTh0YAfxgy9AS4AlvqH3.htm） 3 康复拉伸颈椎前侧的胸锁乳突肌。 左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。 小视频演示：康复拉伸胸锁乳突肌-明威说的秒拍（http://www.miaopai.com/show/IjXm-VbYrEV4JGBJLoB6uxPnf3F6y0OH.htm） 4 康复拉伸胸大肌。 左右各拉伸两次，每次拉伸15秒—20秒。 小视频演示：康复拉伸胸大肌-明威说的秒拍（http://www.miaopai.com/show/WX03qUn6xBI6dtoyV33bSExoaCxBsIk-.htm） 5 强化后背的菱形肌和斜方肌中束下束。 康复练习的动作我们要循序渐进，从静态到动态，从小幅度到大幅度。 （1）静态仰头夹背练习。 在站姿下，掌心冲前，拇指向外，边后伸胳膊使劲儿夹背，边缓慢仰头到极限。 你会感觉到颈椎后侧和两侧肩胛骨向中间有明显挤压的感觉。 保持3—5秒为一次，做6次为一组，做三组。 小视频演示：仰后夹背静态练习颈后、肩背。（http://www.miaopai.com/show/M8y5IJRDF4-9LjlaGIaRNKaJ1uVAf~Bb.htm） （2）W上下滑动练习菱形肌和斜方肌中束、下束。 在站姿下，上臂水平，屈肘90度，掌心相对，为起始姿势。 然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。 每组12—15个，做3组，组间休息30秒。 小视频演示：“W”上下滑动练习后背肌群。（http://www.miaopai.com/show/AFd2zWfXGGLgeGvjifTZgVMzJ-a48HT5.htm） （3）气场大法。 气场大法的练习不仅可以强化薄弱的背部，还能让你立刻昂首挺胸有气质！ 同样是在站姿下，上肢侧平举，掌心向上，拇指冲后为起始姿势。 然后拇指尽力往后顶，肩胛骨内收夹背，感觉背部能夹住一根针，在此基础上上下移动胳膊，进行动态练习。 每组10个，做3组，组间休息30秒—1分钟。 小视频演示：“气场大法”练习菱形肌和斜方肌中束下束（http://www.miaopai.com/show/B~GGujM7C3kPomZLuBYa15vHPCnb-EZj.htm） OK,这就是如何自我康复肩颈、后背发紧僵硬、疼痛不适的方法，快来试一试吧！欢迎转发分享哦 下节预告：肩颈问题引起的头晕。 |
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