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哈喽大家好，这段时间遇到很多患者，不论是来康复颈椎、腰椎的，还是来看膝盖的，都有一个通病，那就是含胸驼背，仿佛地球人已经被含胸驼背沦陷了，我之前也有讲过矫正含胸驼背的知乎Live，今天把它总结一下。 .............................................................................. 30秒看全文： 1 标准的体态是如何的？如何自我评估含胸驼背？ 2 含胸驼背有哪些危害？ 3 含胸驼背发生的原因有哪些？ 4 如何自我矫正含胸驼背？ 首先，标准的体态是什么样的。 从正面看： 你需要找一面镜子，正对镜子观看自己的体态。 首先我们观察下我们的左右耳垂是否在一条水平面上。 第二，观看我们的双肩是否在一条水平面上。如果不在一条水平面上，那么你应该出现了高低肩。 第三，我们观看我们两侧的骨盆是不是一样高的，如果骨盆发生了倾斜之后，一侧骨盆会高一些，一侧会低一些。 第四，观察我们是否有脊柱侧弯，这个需要朋友来帮忙检查。让朋友站在我们的身后去观察我们的脊柱是不是一条直线。然后低头弯腰，让朋友检查两侧的背是否一样的高。如果不一样高，那么很可能就是脊柱侧弯，当然，是否真的脊柱侧弯，还要结合x光片确定。 第五，关于长短腿的判断。在你平时走路的时候，会不会发现一条腿容易使劲，另一条腿不会使劲。或者你回想一下，你每天早上起床穿裤子固定用哪一条腿。一般情况下，我们的长腿会先穿裤子。 从侧面来看。 我们的耳垂、尖峰、体正中线以及大腿骨、外侧膝眼、外踝，应该在一条垂直线上，垂直于地面。如果你发生了圆肩驼背，那么你的耳垂，尖峰，体正中线就不会在一条线上。会出现，头前伸，颈前引，肩是圆的。呈一个弧形的状态。 大家可以结合图片，以及讲解去判断自己是否为标准的体态，当然，现代人标准的体态已经很少了。如果你有轻微的体态变形，也不用担心，不要给自己带来烦恼。 但是，如果你已经引起一些症状，比如颈椎，背，腰有一些不舒服。那么你应该注意了，因为你的症状会影响你的体态，你的体态会反过来影响你的症状。 上面两张图片，第一个是正常的体态。第二张是头前伸颈前引的体态。 如果我们发生了头前伸，我们的耳垂会在我们肩膀的前方。在我们头前伸的情况下，我们的颈椎会自然的发生前引。时间久了，会发生低头颈曲变直的症状。时间久了，我们 颈后韧带会发生增生和钙化。会造成颈椎，肌肉的劳损。久之，会发生肩颈疼痛的症状。 上面这张图片，是典型的含胸驼背体态。 大家可以照下镜子，看看自己是否为这种体态。在含胸驼背下，一般都会发生头前伸颈椎前引，同时表现出背部后突增加。也会伴随翼状肩。很多小孩会出现这样的情况。也提醒一下家长发现小孩出现体态问题引起及早地重视，以免恶化。 含胸驼背有哪些危害？ 首先，含胸驼背之后，会影响我们的美观，气质。 上面两张图，男生含胸驼背显得猥琐一些，女生含胸驼背会显得不是那么挺拔不够有气质。其次含胸驼背也会影响我们的身高。因为当我们脊柱后背发生后突之后，上半身会弯曲变得缩短。所以当我们把含胸驼背矫正后，我们的身高、气质、美观会一同展现出来。 第二，会导致我们的颈肩及背部的疼痛不适。 当含胸驼背出现后，我们的一些肌肉会变得异常的紧张，以及某些肌肉会变得薄弱。这会直接导致我们的肩颈不能长期的维持我们的工作学习状态。会使我们异常的疲劳酸痛僵硬。这也是办公人群以及伏案人群的通病。所以当我们改善含胸驼背的同时也是改变我们肩颈不适的过程。 第三，引起肌源性头晕头痛。 如果你平时脑袋，太阳穴，眉毛之间这些地方觉得晕晕沉沉或者疼痛的感觉，这很可能是含胸驼背引起的。因为含胸驼背之后跟头晕相关的一些肌肉是非常紧张的。比如我们枕骨下缘的肌肉，头后大直肌，头后小直肌，头上斜肌，头下斜肌。这些肌肉紧张，会明显压迫毛细血管，影响头部供血。当供血减少，我们就会产生头晕。大家不必去找这些肌肉具体在哪。我们只需知道如何把这些肌肉松解开，促进血液循环，去解决我们的头晕头痛。在下面我会具体讲到。 第四，含胸驼背会引起我们手臂发麻。 前面讲到，含胸驼背后有很多肌肉是比较紧的，影响我们手臂发麻的肌肉有斜角肌和胸小肌，它们的紧张直接影响我们臂丛神经引起手臂的发麻。在我接触的很多患者中，手臂发麻时，我去拉伸松解他们的胸小肌和斜角肌后，他们的手臂发麻会立即消失。如果你有手臂发麻，你也可以尝试把他们松解开。在下面我会讲解如何去松解。 第五，含胸驼背会影响我们整个的体态。 随着时间的发展，含胸驼背会导致高低肩，会影响骨盆前倾，时间久了会导致脊柱侧弯。当发生含胸驼背后，我们胸廓的容积其实是减小的，影响我们的肺，影响我们的呼吸导致呼吸不畅，同时会影响我们的乳腺心脏的等器官。如果发现自己含胸驼背，要重视起来，及时康复。 含胸驼背发生的原因有哪些？ 含胸驼背如何形成的呢？ 在这里我不去讲先天的因素，其实体态的问题，绝大部分，是后天的习惯，姿势，不良的动作模式造成的。 第一个原因是我们每天工作学习的姿势。 这是我们每天持续很长时间的一个原因。也是比较重要的原因。 我们在工作时，需要把我们的胳膊伸出去。在伸出去的时候，我们的胸大肌变得很紧张。我们的肩会向前形成一个圆弧状，胸廓没有打开。同时如果你伴随着往前探头，弓背这些动作的时候，会大大的加剧你形成含胸驼背的风险。所以说，在我们日常工作学习中，尽量把我们的腰背挺起来，眼睛尽量平视我们的电脑。我们的肘部要尽量的有所支撑。肘部关节尽量大于90度，不让我们的肩关节有耸肩的姿态。 第二个原因是，低头玩手机，电脑等。
除了我们工作学习之外。可能我们每时每刻都在低头玩手机。这导致了我们颈椎承受异常大的负荷。我们要注意的是玩手机尽量平视我们的屏幕，少玩手机。 第三，青少年书包过重，书包带过长。
当书包过重的时候小孩子很容易挺不起胸，抬不起头。这是小朋友导致含胸驼背的重要原因。很多家长会发现，自己小孩姿态难看，含胸驼背，低头，这也不能怪小孩子，因为当孩子出现含胸驼背后，他的肌肉是不平衡的。你让他坐正站直，短暂时间是可以的，但是长期保持他会觉得很累，很不舒服。因为一些紧张的肌肉会拉着他，就像一个船帆一样，一侧紧一侧松。他自然向紧的一侧去歪。我们要做的是从根源上杜绝他。 比如说，给他一个合适的书包带，让书包不掉到腰的位置，紧紧的背在后背。另外是不能让书包太重。当他出现体态的问题时，我们一定要用科学的方法去帮他矫正，之后再去教育孩子形成一个好的习惯。 第四个原因是跟青春期女孩乳房的发育引起的心理负面情绪。
一些女生由于乳房的发育，在别人面前表现出与众不同。有一部分女生会表现出心理负，。产生一些负面情绪，导致她不敢昂首挺胸。所以家长要对这一类孩子加以引导，让她产生一个积极的心理。特别是7岁以后的小女孩，家长要注意孩子的一些心理变化。 第五个原因是自卑的内向性格没有昂首挺胸地习惯。
有一些自卑内向的小孩或者成年人，没有抬头挺胸的习惯。 你可以观察一下孩子或者朋友，平时闷闷不乐，走路的时候喜欢走在边上，走在墙角。这些人可能有一些心理上的内向问题，不习惯抬头挺胸，久而久之会形成一个含胸驼背的姿态。 讲了这么多危害，你可能已经被吓到了，不过也不用过度的担心，因为很多含胸驼背都是可以矫正的。也希望引起你的重视，因为含胸驼背会影响你的美观，你的健康。 那么接下来我会讲如何解决含胸驼背。 如何自我矫正含胸驼背？ 在这个环节，我精心准备了很久，我怕大家不太明白和理解一些动作如何去做，特别是一些动作虽然小，但是细节方面如果做好，可以事半功倍。每个动作我都拍了小视频，希望可以真正帮助大家，也希望大家可以坚持。 首先，这些练习大家可以每周四次左右。每次的练习，都可以让你感受到进步。一般的含胸驼背，在一个月的时间内，你会看到一个非常非常明显的蜕变。
大家先看下整体思路，当我们出现含胸驼背之后，我们的一些肌肉是异常紧张的。像我们的斜方肌上束，斜角肌，胸锁乳突肌，胸大肌，胸小肌，背阔肌。这些肌肉都是需要松解开的。 第二，去强化一些薄弱的肌群，像颈伸曲肌，斜方肌中束下束、菱形肌和前锯肌。 我们把这些肌肉调节之后，我们的腰杆，胸背，会立刻的挺直，因为这些肌肉支撑着平衡，让你挺直。最后，我们可以练习下胸椎的灵活性。可以更好的调节我们的背部。 OK，下面我们正式开始： 第一，松解紧张的肌肉。
1 轴放松颈后、肩背僵硬的肌肉（http://www.miaopai.com/show/wimrFGItqbu0hycfBDsY8g__.htm） 这个视频是如何放松颈后肩背肌肉，因为你在含胸驼背出现之后，我们的身体是比较僵的，肩背都会出现容易疲劳发紧，酸痛的状态。我们需要将它松解开，促进血液循环，症状。泡沫轴在国家队也是个神器，随时随地处理我们僵硬的肌肉。 2 放松胸小肌（http://www.miaopai.com/show/ruTOm92fgBaYKiIyjNPahA__.htm） 胸小肌放松的方法，我采用的是用网球，具体方法，大家可以查看上面的视频。
3 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸斜方肌上束（http://www.miaopai.com/show/~3HuYj0dvSk-yBadI0ZSOA__.htm） 在我们含胸驼背之后，或者肩颈不适之后。我们的斜方肌上束是非常紧张的，拉伸可以很好的处理到它。拉伸时为了恢复肌肉的弹性和伸展性，减少对毛细血管的压迫促进血液循环改善我们的症状。斜方肌的拉伸有很多种方法，这里我给大家讲的是非常精细分解开的系统动作，大家要好好学一下，学会这个后大家可以摒弃其他的拉伸方法。
4 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸斜角肌（http://www.miaopai.com/show/nDmkLFiJH9~gx-gzl6-L2Q__.htm） 如果你在拉伸斜方肌的时候，你的手臂会发麻，那么百分百是你斜角肌的问题。在你有肩颈和含胸驼背的时候，也需要去处理斜角肌。或者在落枕的时候处理斜角肌也是很有帮助的。
5 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸胸锁乳突肌。（http://www.miaopai.com/show/IodqnkF5kFj8fOSEF~fvbw__.htm） 胸锁乳突肌在我们的颈椎前侧。它的紧张会导致我们探头的动，这个动作的拉伸是有一些细节的，大家可以参考下视频，并且胸锁乳突肌对我们的双下巴也是有很好的改善。
6 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸胸大肌（http://www.miaopai.com/show/WARVgefKyZSOoqbKexRUUA__.htm） 胸大肌不仅会影响含胸驼背，它对我们的背部疼痛，拉伸开放松开，也是很用帮助的。因为当背部紧了之后，我们的背部也会被勒的比较紧，所以当你的胸大肌拉伸开，我们的背部也会放松一些，再去结合滚泡沫轴去练习强化我们的后背，将更能解除疼痛。
7 颈椎，矫正含胸驼背:拉伸背阔肌。（http://www.miaopai.com/show/LhG6t-2Eb1ZNfhR6mcRyow__.htm） 第二，强化薄弱的肌群。
在这里给大家讲解三个经典的动作，不要小看这三个，但它非常系统具体地练习到了薄弱肌群。 1 带抗阻练习颈后肌群（http://www.miaopai.com/show/Ft4lXO2i-ZHHU8SHUmvA-w__.htm） 这个动作是练习颈后肌群，我们在一个下巴后缩的姿势下静态练习，加上弹力带的抗组。每个保持30s左右，每组6-8个，练习3组。
2 拯救颈椎，矫正含胸驼背:W上下划练习菱形肌和斜方肌中束下束。 （http://www.miaopai.com/show/QJE8tNtkFMVwFUKVRS1Hvg__.htm） 这个动作也是非常经典，并且在做的时候更加随时随地。
3 拯救颈椎，矫正含胸驼背:气场大法 （http://www.miaopai.com/show/qIQFygorwYVXU2YTurodtw__.htm） 最后一个动作是气场大法，这个动作也是甚是经典。如果你刚开始做的时候非常吃力，是非常正常的。因为你后背肌肉，像你的斜方肌，中枢下束和菱形肌比较弱，所以好好练习下这个动作。 我们提一下胸椎灵活性的练习。
胸椎灵活性练习:翻书动作。（http://www.miaopai.com/show/uLV5ksbvB8hcVc0mqQEzWw__.htm） 胸椎灵活性给大家讲一个翻书的动作，它能改善我们胸椎的小关节紊乱，同时对脊柱侧弯也是有帮助的。 在最后，如果你有条件的话可以找专业康复师做矫正的手法，胸椎的关节紊乱，脊柱侧弯，背的后突等骨性的改变，整骨和康复训练结合可以事半功倍，如果你在北京或者方便来北京，我可以很好地帮到你。
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