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《上交叉综合症》 主要体态是圆肩、驼背、颈部前探，常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，此现象称为上交叉综合症，一般表现为：颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适。常见人群大都长久以错误坐姿伏案工作――通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、司机身上。这个概念最早是由詹达于80年代提出，是一个由于肌肉不平衡进而导致的体态问题。 一个平衡且良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。 Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体为以下几个常有特征： 1、头部前引 2、含胸驼背 3、肩胛前伸 4、胸曲变大 5、肱骨内旋前移 6、颈椎前凸增加 相关不平衡肌肉如下 肌张力过大（紧张）的肌肉： 1，胸段伸肌（胸椎曲度变大） 2，胸大肌/胸小肌（含胸圆肩） 3，上斜方肌（肩胛上提） 4，肩胛提肌（肩胛上提） 5，咀嚼肌/翼状肌 6，胸锁乳突肌（颈椎前凸增加） 7，斜角肌（颈椎前凸增加） 8，枕骨下肌（头前伸） 9，上肢屈肌群（圆肩） 肌张力过弱（松弛）的肌肉： 1，上肢伸肌群 2，中/下斜方肌 3，前锯肌（翼状肩胛） 4，菱形肌 5，深层颈屈肌群 成因/Cause 不良习惯姿势 姿态有时是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。 不当呼吸模式 上交叉可能跟呼吸模式不正常有关，平静呼吸时胸廓上抬、锁骨上提而膈肌下降腹部扩张不足，这会造成辅助呼吸肌（如斜角肌、胸锁乳突肌、上斜方肌、胸小肌等）过度训练激活，存在这种呼吸模式的人群容易出现上交叉体态，在呼吸时单一的纵向呼吸造成持续性的提肩运动，从而导致上交叉综合症中原本紧张的上提肩胛的肌肉再次紧张。 训练肌群的不平衡 健身房里类似现象不占少数，训练过程中不注重动作质量，看看视频为完成动作而做动作。 过度强化加重上交叉综合症的肌群 上交叉态中紧张的肌肉大都是生活中易造成紧张的肌肉，同时再给予过分的强化训练导致雪上加霜 心理因素 沮丧 / 疲惫 / 精神类疾病 / 青春发育期的不适应 / 文化因素 关于评估 其实能用到的动作评估还是很多的，在这里简单说两个常用的给大家来参考： 1、侧面观（看受测者耳垂和尖峰是否在一条垂直线上），不在则说明颈部前伸，属有上交叉体态; 2.、动作评估（站立绳索划船） 该动作过程中若出现耸肩、肩关节内旋、头前倾都属有上交叉体态。 上交叉综合症的出现可能造成肩关节疼痛、颈椎不适、胸廊出口综合征（手麻）、头痛、颈椎生理曲度变直等一系列危害，通常情况下的解决方案有以下几种： 1、肌肉效贴 2、矫正带（如背背佳一类的矫正产品） 3、日常生活习惯的改正（良好习惯的养成很重要） 4、纠正训练（现在市面上有类似的训练课程产品，通常由专业的私人教练代为完成，看清楚了是专业的私人教练喔。这里面包括目标肌肉的训练、松解、拉伸及筋膜放松） 今天我重点给大家说说纠正训练，希望能给私人教练和为之而烦恼的人群一点点启发和帮助。下面是为大家准备的训练动作及解析，相信有你的坚持一定会带来成效！ 动作一、胸大肌筋膜放松 以右侧为例，俯卧位将泡沫轴放置右胸前同时与脊柱成45度角的位置，右手掌心向上自然伸直于肩上方，左手屈肘撑于地面，右腿屈髋屈膝90度与左手协同用力将泡沫轴滚动于胸部。 20次滚动为一组，左右各做2组。 动作二、胸大肌拉伸 以左侧为例：左腿在前右腿在后呈弓箭步站立，左手手掌至肘关节贴于墙面固定，身体前移伸展胸大肌至有微痛牵拉感并保持15-30s。图1和图2分别体现的是不同角度的拉伸。 左右重复各2组。 动作三、胸小肌松解 身体面对墙，将网球放置单侧胸前胸小肌（见图2）处并保持身体通过网球紧贴于墙面，同时保持双手水平外展，身体向内下方及外上方反复移动来滚动网球。 20次为一组，左右重复各2组。 动作四、枕后肌群松解 站立位靠于墙，将花生球置于颈后，然后身体于颈部隔着花生球贴于墙，上下移动进行滚动放松。 20次为一组，做3组。 动作五、背阔肌筋膜放松 以右侧为例：身体右侧在下侧卧于泡沫轴上，右手掌心向上自然伸直于肩的上方，左腿伸直，右腿屈膝90度脚踏实于地面形成受力点，然后将身体上下移动来形成泡沫轴在身体上的滚动。 20次为一组，单侧各做2组。
动作六、背阔肌拉伸 以右侧为例，身体屈髋屈膝，右肩上举至颈部一侧，同时身体重心后移肩屈至最大有微痛的伸展感并保持15-30s。此动作可以单手也可以双手同时进行。 做2组。
动作七、上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌拉伸 身体直立坐于垫上，以右侧伸展为例：将右手贴住身体放于臀下，被臀部坐定的同时如图1左手置于头部右上侧将颈椎向左侧侧屈牵拉至有伸展感并保持15-30s。图2与图3在图1的基础上分别将头自然转向右侧和左侧再进行向左侧的牵拉，同样各角度的伸展均保持15-30s。从而使得上斜方肌得到充分伸展，同时也能伸展到斜角肌和肩胛提肌。 3个动作左右各做2组。
动作八、胸椎活动度训练 （1）仰卧位泡沫轴滚压 身体屈髋屈膝仰卧在泡沫轴上，并上下滚动。（滚动范围为胸椎长度范围，也就是脊柱的中上段） 反复20次为1组，做3组。
（2）跪姿转体兼体侧屈 以左侧为例：如图1跪姿于瑜伽垫上（建议脚踝处放置些填充物使脚踝于地面紧密接触来保证舒适感），臀部坐于脚后跟上，双手十字交叉置于脑后。接着，如图2将身体转于左侧至末端位置并停顿保持6s，接着在此基础上将身体向左侧侧屈到最大并停顿保持6s，然后在将身体恢复至刚才转体的最大位置。停顿并保持住该前最大转体位置时再努力加强转动幅度（此时通常会获得新的活动度）至新的最大幅度并保持6s，然后侧屈到最大并保持6s，再恢复到上一次的转体最大幅度再努力转体至新的活动度然后反复进行。 转体至最大停顿6s--侧屈到最大停顿6s--恢复到前转体最大位置再努力转体至新的最大活动度并保持6s为一个循环，该动作两侧各做5个循环，做2组。
（3）三足支撑“翻书” 如图1起始位置俯卧支撑，屈膝屈髋90度，府撑于瑜伽垫上，左手抱头。然后左侧抬高向右转体至最大，过程中记得保证骨盆中立位，骨盆不得左右晃动。 15次为1组，左右各做2组。
动作九、Wall Angel 这个动作做重点推荐，它可以从不同角度牵拉到我们的胸大肌和胸小肌。身体靠墙，挺胸收腹下颚微收，如图1将手臂外展，大臂与前臂呈90度，然后如图2和图3将手以半圆形的轨迹往中间靠拢。注：整个动作过程中头、手臂和上背尽量贴紧墙面。 反复20次为1组，做3组。
动作十、无所谓 该动作以肩关节外旋为主，双手握住弹力带，大臂贴于体侧，肩胛骨下沉锁定如图1，再做肩外旋将弹力带拉开， 15次为1组，做2组。
动作十一、弹力带前推 该动作可以有效的锻炼到前锯肌。如图1将弹力带环抱于身体并下沉肩胛，手握弹力带，如图2推至身体前方，或者如图3环抱于体前均可。 两个动作可以都做，建议15-20次为1组，做2组。
动作十二、俯身飞鸟 这个动作可以有效训练到菱形肌，家中也可以那矿泉水瓶子代替负重进行训练。如图1屈髋屈膝挺直腰背，切记收紧腹部。图1和图2均为该动作的末端位置，一个侧面一个背面希望可以给到大家更直观的了解。该动作的起始位置再此基础上双手自然下垂及可。再而上手由两侧如飞鸟状收紧肩胛骨至图1和2的位置，然后反复进行。。 20次为1组，做2组。
动作十三、弹力带颈后伸 如图1和图2该动作手由屈肘位伸直手臂向头的前侧，整个动作过程中切记收紧下巴。 该动作颈部肌肉为等长收缩训练，手臂伸向前保持15-20s为一组，做3组。
动作十四、仰卧位点头 仰卧位的点头，是点头喔，千万记住不是抬的越高越好。点头动作模式中收下巴颈屈是关键，全程没有颈前伸。图1为起始位置，图2为末端位置。 动作记得在图2停顿1s，反复15次为1组，做2组。
动作十五、YTWL 此动作可以有效强化肩胛骨的稳定性，如图站立，屈膝屈髋，膝关节与足尖同方向，挺胸收腹下巴微收，大拇指向上，水平外展至大写的“Y”如图1，然后转至“T”如图2，再由“T”至“L”如图4，最后收至“W”如图3。该动作过程中记得不要耸肩，挺直腰背，同时大拇指朝上。 一次完成所有动作为1遍，并重复15遍为1组，做2组。
以上动作中一定注意身体的姿势，挺胸收腹下巴微收，保持匀速呼吸，切勿在动作过程中闭气和耸肩。动作没有好坏之分，找到适合自己的才是最重要的，如果你已经在努力了，那么也不要急于求成可以根据自身的情况将建议强度做适度增减，同时保持良好的生活习惯和健身密度，时间会给你想要的。 |
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