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站姿哑铃飞鸟是站立做的“飞鸟”动作,类似于哑铃侧平举，动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌等部位。此练习能促进双肩朝高宽厚的三维方向发展。是虐肩最简单有效的动作之一，也是很多人必练的项目。虽然简单实用，但是对很多新手来说还有一些细节很容易忽视，影响训练效果，下面健身搞肌就给大家总结一下站姿哑铃飞鸟常见的错误： 1 动作过程中改变肘部弯曲度 正确的哑铃飞鸟动作是手握哑铃肘微曲，动作过程中不论手臂抬起或放下始终保持手肘的弯曲度。 如果在动作过程中手肘弯曲度发生变化，那么就会带动肱三头肌运动，也就影响了你实际想锻炼的三角肌部位。 2 手臂太放松减少太多重量 正确的动作是肩部发力，始终保持三角肌肌肉紧张！如果你把手臂完全伸展随意放在体侧或体前，就会影响三角肌发力。这样再抬起手臂的时候冈上肌会先发力，也会影响三角肌的锻炼效果。所以应该保持手臂紧张，放在腿两侧分开一点距离。 3 手肘下沉 新手一个最常见的错误是举起哑铃的时候手肘下沉！上臂没有达到应有的运动范围，但是很容易就完成了一组动作。 手举起来了但是肘没有举起来，这非常影响三角肌的锻炼效果。所以一定要告诉自己：时刻保持手肘同时举起！ 4 举到肩的高度就停止了？ 大部分锻炼者做站姿哑铃飞鸟时手举到肩的高度就停止了，但其实三角肌能运动的范围还很远！继续往上抬高至水平面45度，会是三角肌更加收缩，同时还能练到斜方肌。 相对于抬到与肩同高就收回手臂，抬高到水平面45度以上肯定会更费力，也许就要换个小一点重量的哑铃。当然如果肩部受过伤就没必要非抬到那么高了。 5 手臂完全伸展开 有时候一些初学者做站姿哑铃飞鸟动作的时候会把手臂完全神展开，整个人看起来像个大写字母T！这种姿势会给肘关节带来巨大压力。 6 手肘呈L型弯曲 手肘弯曲90度能举起更大重量的哑铃，但这是个明显的错误！虽然这样能举更大的重量，也能举的更高。但这是因为杠杆原理：“力臂”越短，抬起的重量越大。所以如果正常情况下你能举20kg 的哑铃，手肘弯曲90度你可能举起25kg的重量。 如果你觉得弯曲90度后举的重量更大，锻炼的效果更好，那你就更错了。因为这样你不能举同样的次数了。 因此，初学阶段没必要挑战大重量。只要动作正确，坚持练下去，一定能打造完美三角肌！ 关注公众号：健身搞肌（ID：fitmuscle）免费领取10G健身资料 |
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