外旋动作是经常被忽略的后束训练一个重要途径。既手臂向外转动，比如绳索面拉。这个动作可以同时练到外展和外旋。主要有两种面拉第一种，绳索的高度与肩部同宽。动作时稍稍收紧肩胛骨。这样上背就会处于一个良好且有利的位置。肘部向后拉的同时绳子拉向额头。向心的时候主动下压肩胛骨，可以让更多的斜方肌肉参与进来，而离心的时候要全程控制重量。整个过程要保证肩胛骨的位置，对于肩部回旋肌套的力量很有帮助。 面拉可以作为卧推的辅助运动。可以平衡肩部推力以及前后压力，更有助于纠正慢性体态问题。这个变式孤立了后束和肩袖肌肉群。可以用轻重量做12-15下每组。 第二种，面拉的绳子与眼睛的高度平行。直接把绳子向下巴的方向拉，没有外旋的部分，也没有肩胛骨收缩，后拉手肘。这种面拉可以看作是高位划船。斜方肌和菱形肌肉及参与较多。但由于二头等部分肌肉也参与了进来，尽量选择稍微重点的负荷做12-15下每组。重点会让你失去平衡，你可以采用躺姿的形式稳定核心，这样就不会失去平衡了。 像面拉这种还可以做很多变式，你可以加上自己的想法，甚至可以做哑铃面拉。屈髋至与地面平行，下背自然反弓。可以复制肩外旋的动作，把哑铃向耳后方拉。 反向动作对于三角肌后束也很有帮助，比如反向蝴蝶机。有机电图显示所有的反向动作中，反向蝴蝶机是对于后束有最高程度的刺激。这个动作以肩胛为中心画圆。想着重量往外，而不是往后。念动一致可以帮助你更好做动作。 另一个锻炼后束的动作就是反握反向飞鸟。这个动作和哑铃飞鸟很像，在顶部时的张力非常的大，越往下张力越小，直到手臂与地面垂直失去张力。所以建议在做这个动作的时候，尽可能去掉底部的行程。这样上下3/4的行程就可以很好的保持张力。 做这个动作的时候要想着哑铃往外而不是往后，这样可以把关注点从斜方转移到后束，至于怎么握，就是看你怎么舒服了。大拇指向下全握感觉比较好。 以上的两类动作就是练习三角肌后束比较理想的动作。但不要把动作做的像划船一样，要记住后束是横向外展的动作，手要向两边外摆动，而不是直接向后拉。动作模式很重要，动作还要放慢一点，最好是念动一起，这样稍微注意一下问题就可以解决了。 以上就是锻炼三角肌后束的全部内容。如果你有更好的建议也欢迎留言补充，感谢你对一只肌的支持。 |
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