1.:触足屈腹,主要强化位置:上部。 1.触足屈腹 2.交替蜷缩,主要强化位置:上部 下部 2.交替蜷缩 3.并掌穿梭,主要强化位置:上部 3.并掌穿梭 4.4部收腹,主要强化位置:下部 4.4部收腹 5.伸臂屈腹,主要强化位置:下部 5.伸臂屈腹 6.触腿屈腹,主要强化位置:下部 6.触腿屈腹 7.交臂屈腹,主要强化位置:上部 交臂屈腹 8. 双重屈腹,主要强化位置:上部 下部 双重屈腹 1.以上动作每组30、25、20、15,个。看自己的训练强度。(做到感到乏力下腹部膨胀为正常强度,如果做完很轻松,那说明强度不到位。) 2.没两组中间休息30秒。(记住训练就是为了让肌肉处于充血紧张状态。从而刺激生长,也加大身体的消耗。如果等你歇过头了在练就没用了。) 3。动作放慢。感受强化部位肌肉发力。 4.别每次躺下头躺的死死的。你特么是在锻炼,不是休息。让肌肉一直保持紧张才是王道。 对于练出马甲线,14年时就是有套课程非常有效。在家就可以练习,而且男女通用,强度灵活。用时短。下面就分动作介绍一下。 动作1. 1. 2. 2. 3. 3. 4. 4. 5. 5. 6. 6. 7. 7. 8. 8 要求以上动作每组30、25、20、15,个。看自己的训练强度。(做到感到乏力腹部膨胀为正常强度,如果做完很轻松,那说明强度不到位。) 没两组中间休息30秒。(记住训练就是为了让肌肉处于充血紧张状态。从而刺激生长,也加大身体的消耗。如果等你歇过头了在练就没用了。) 介绍一套15分钟高效快速减脂教程。 按顺序来做,每个动作做够1分钟,做完所有动作为一套,每天做2-3套为宜,大家可以根据自己的体力来确定。赶紧练起来吧! 慢速高抬腿 1分钟 原地跑 1分钟 开合跳 1分钟 Toe Touch Crunches 1分钟 Back Bows飞鱼1分钟 Lateral Jumps 1分钟 休息20秒 Jackknife Getups 1分钟 平板支撑1分钟 Burpees 1分钟 休息20秒 侧身抬臀 1分钟 高抬腿4下+弯腰触地 1分钟 我起初是不太相信的,但是看到她身材一直都是瘦瘦的,也没怎么变化,就试探性的更她练了一周左右,其实才三天的时候我就感受到很明显的变化了,感觉浑身都轻轻的,一周过后我再去称体重一下子瘦了10多斤。 侧跨步1分钟 宽距下蹲1分钟 伸腿前后摆2分钟 伸腿前中后摆动2分钟 撑地腿屈伸2分钟 侧伸腿2分钟 屈膝上抬腿2分钟 侧身直腿上下摆2分钟 侧身斜上蹬腿2分钟 男人说他们追求的是人鱼线,美女则说她们还差一个标准的马甲线身材,好吧,以前都说以瘦为美,小编现在想说线条美才是王道。所以如果你也刚好也瘦腹,也要练马甲线,那么就看着方法去练就好了~ 每个工作15—20次就好了,重复2—3遍就可以,如果能坚持一个月,马甲线会有哦 1. 2. 3、 4. 5. 6. 7. 全身瘦的瘦身合辑,如果你也要减肥,而且想要瘦全身瘦的话,那你就看过来吧,每个动作30秒,重复3—4次就好了~ 1、 2、 3. 4、 5、 6、 每个动作都是针对不同的部位,每一件事情都是从简单到困难,所以如果你想要减肥千万不要急功近利哦,从基本的做起。慢慢坚持,相信自己会有不一样的收获~ 瘦腰,瘦腿,瘦肚腩,马甲线 都能在这里找到 NO.1 NO.2 NO.3 NO.4 NO.5 NO.6 沙发减肥操,轻松减肥塑身,一边看着电视、电影,一边运动起来吧 1提臀动作 如图,爬在沙发上或者座椅上,双手撑地、头扬起,双腿悬空,腿部绷直。双腿用力,重复上下摆动。重复动作15或20个为一组。 ☆运动部位:臀部、腘绳肌腱 2三头肌训练 身体半蹲靠在沙发或者座椅前方,双手撑在沙发边缘,与肩同宽。如同做抬腿动作,双腿轮换更替。注意,手指的方向与身体面向的方向相同,双腿绷直用力,重复动作15到20个为一组。 ☆运动部位:三头肌、肩膀前后 3踩脚踏车 坐在座椅的边缘,身体后倾,双手双脚如图般运动。注意,双臂一定要跟着节奏一起懂,双腿和背部绷直,重复动作15到20个为一组。 ☆运动部位:腹部、斜肌、腘绳肌腱 4侧抬腿 侧躺在沙发上,手撑住头部,双腿绷直,向上抬起。注意这个过程中,腿部一定要绷直噢,不然用力不对达不到应有的效果。重复动作15到20次后,换另外一条腿继续重复该动作。 ☆运动部位:大腿外侧、臀部 5膝盖与脚趾碰触 这个动作看上去很简单,其实做起来还是蛮吃力的噢!同样侧躺在沙发上,单手撑头,双腿微曲45度,如图做膝盖碰膝盖、脚碰脚的动作,整个过程中一条腿是抬起状态。同样重复动作15到20次后换另一条腿。 ☆运动部位:大腿内、外侧 6单边深蹲 这个动作看起来比较简单,单膝深蹲即可,注意着地的腿深蹲时尽量呈90度噢!同样单腿运动15到20次后,换另一条腿运动15到20次。 ☆运动部位:股四头肌、腘绳肌腱、臀部 7棒式走路 这个动作是打断了手臂、腿部和核心部位的,如图双腿放在沙发上,双手撑地,平移身体即可。注意身体要保持伸展状态、全身绷直用力。 ☆运动部位:核心、手臂、腿 下面6个动作,作为健身新手的你值得一试! 1 俯卧撑 主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 2 跳跃深蹲 练大腿的王牌动作,跳跃深蹲让更快锻炼出强壮大腿 3 反向划船 锻炼上肢、胸肌 4 左右跳 增强腿部协调性 5 哑铃深蹲 既锻炼腿部有增强手臂协调 6哑铃肩推 哑铃作为健身神器,最适合新手不过了 每个动作6-12次,循环3组 ,组间休息1分钟。 作为健身神器,你值得拥有它,帮助你快速达到健身的目的! 如果体脂率超过25%,需要结合有氧运动降低体脂率。 你可以选择:间歇跑 要有一点要注意的是,健身新手健身前必须保证预热和伸展运动!这一点挺重要的。各位健友不要忽略哦! 下面一套全身锻炼动作,帮你脱离肥胖症,快速达到减肥的目的,而且还能养成易瘦体质! 动作1 动作2 动作3 动作4 动作5 动作6 动作7 动作8 动作9 每个动作坚持做2-5分钟!每天30分钟,一个月见效! 下面这一套甩脂操,希望能帮助你去掉下体的肥肉! 不仅可以减腰、瘦腿,还实力美臀哦!妹子们,跟着锻炼起来! 1 2 3 4 5 6 7 在夏天来临之际,赶紧锻炼出迷人身材! 这10个动作能提高你的新陈代谢,加速你的脂肪燃烧,帮助你成为易瘦体质。 动作1: 动作2: 动作3: 动作4: 动作5: 动作6: 动作7: 动作8: 动作9: 动作10: 下面6个锻炼肌肉的力量动作。健身小白放心大胆的开始,健身老手祝你提升档次! 动作一 俯卧撑(黄金动作) 俯卧撑 动作二 跳跃深蹲 跳跃深蹲 动作三 反向划船 反向划船 动作四 平板左右跳 平板左右跳 动作五 哑铃推肩 哑铃推肩 最后一个动作 哑铃深蹲 哑铃深蹲 老规矩,每个动作12-15次,3组,中间间隔30秒 有一定训练基础的健身朋友: 每次可以先做30-45分钟的力量训练,再做30分钟左右的有氧运动,总体锻炼时长最好控制在一个小时左右。切忌长时间大负荷的训练,欲速则不达,你的身体会吃不消哒。 肱二训练 健身达人: 已经大有成效的健身大神们,完全可以忽略小编的话,根据自己的身体素质增加训练强度啦。 情侣健身 要是没有时间或者懒得去健身房的朋友,不用什么器械,在家通过自身重量也可以健身,小编这就给大家带来几个动作,在夏天来临之前,快点练起来吧! (小编建议:每周锻炼三次就可以啦,练一天休一天,相信三个月以后,你的身体会有很大变化的) 动作一 原地高抬腿 原地高抬腿 动作二 左右交叉抬腿 左右交叉抬腿 动作三 左右旋髋 左右旋髋 动作四 左右后撤步 左右后撤步 动作五 侧蹬腿 后蹬腿 动作六 侧旋转 侧旋转 动作七 左右交叉后抬腿 左右交叉后抬腿 动作八 后蹬腿 后蹬腿 以下动作,每组10~15个,每个动作3~4组,组间休息不要超过50秒,注意补充水分,少量多饮。 动作一深蹲: 深蹲 动作二负重提踵: 负重提踵 动作三45度脚蹬腿: 45度脚蹬腿 动作四俯身勾腿: 俯身勾腿 动作五哑铃提拉: 哑铃提拉 动作六哑铃飞鸟: 哑铃飞鸟 动作七俯身臂屈伸: 俯身臂屈伸 动作八上斜哑铃卧推: 上斜哑铃卧推 动作九坐式高位下拉: 坐式高位下拉 建议每个动作可以做3~4组,每一组做8~12次,组件休息时间不要超过50秒。也可以根据自己的健身情况进行相应的调整。 动作一仰卧杠铃窄距卧推: 仰卧杠铃窄距卧推 动作二俯身杠铃腿后臂屈伸(注意:大臂与地面保持平行,只有小臂在移动): 俯身杠铃腿后臂屈伸 动作三体前倾绳索臂屈伸: 体前倾绳索臂屈伸 动作四绳索直立下压: 绳索直立下压 动作五杠铃弯举: 杠铃弯举 动作六哑铃弯举(注意:身体微微前倾,大臂保持不动,二头带动小臂移动): 哑铃弯举 动作七弹力带弯举: 弹力带弯举 动作八站姿弹力带平行弯举: 站姿弹力带平行弯举 变美是自己的选择,每天花10分钟配合音乐动起来,4个立式简单动作,减掉难看的水桶腰减去啤酒肚,加油! ① ② ③ ④ 跟着美女练出好身材! 1.平躺在地板, 选择适合自己重量的哑铃, 双手向中间靠拢。 注意手臂要伸直, 带动手臂到腋下的肌肉收缩。 2.将可拉伸的运动绑带, 平行身体两侧, 拉到自己的最大限度。 3.与之前动作一样, 但身体平躺地面。 注意在下拉的时候,要收腹。 4.双腿盘坐在地上, 双臂向两侧拉伸, 保持平行。 5.平躺在地板, 双臂用力向下拉伸。 如果没有朋友帮忙的时候, 可以将带子固定在高处, 比如桌子或者扶手之类的。 6.侧躺在地板, 手臂护住腰部。 外侧手部用力推起身体时, 上身的腿部要保持平行。 7.双腿打开下蹲, 掌心向上伸展手臂和腋下肌肉。 左右交替。 8.用双脚固定最运动带, 身体前倾,双臂向后侧拉伸。 尽量向后抬起, 可以感觉到手臂后侧的肌肉在用力就对了。 不同的深蹲方式: 常见的肌肉训练都做哪些? 下面就给大家介绍几种健身球的动作。 健身球需要平衡力和腰腹的力量, 刚开始应以基础动作练习。 有翘臀的 有瘦手臂的 有瘦腿的 与时间相抗不落下风的Areum Jung 值得我们所有人学习 一套非常魔性的健身操 每个动作10-15S 循环两组 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 如果你也想穿个背心都性感到爆 那你一定要拉背提胸 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 每个动作20S 两个动作之间休息时间为10S 循环两组 1 打水 2 卷腹击掌 3 平板开合跳 4 左右摸脚 5 俄罗斯转体 6 剪刀开合 7 登山 8 平板撑 持续90S 一套专门瘦手臂的动作 结合动态和拉伸 让你挥别手臂粗壮 拥有美直长的秀臂 1 大臂保持不动 以肘关节为轴,上下移动小臂 动作20X 2 身体保持不动 大臂紧贴身体两侧 小臂上下匀速移动 动作20X 3 小臂贴合,上下移动 动作20X 4 吸气时,右手在上左手在下,相互交叉 呼气时,手肘下压 保持30S 换另一侧 5 右手在上,左手与右手相扣下拉 保持30S 换另一侧 6 呼气时,十指交叉,掌心向身前推 保持30S 吸气时,十指交叉,掌心向上推 保持30S 每天四分钟 轻松收获美丽的秀臂 |
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