|
张景琦 为什么我说不看这篇文章一定会后悔呢？因为这篇文章科普了很多非常有用的内容：①你的腿为什么那么粗？②你是肌肉腿还是脂肪腿？③如何瘦腿？ 1. 你的腿为什么那么粗？1.1 基因 受基因影响，女性更容易在腿部和臀部堆积脂肪，男性更容易在腹部堆积脂肪。 当然，女性脂肪的这种分布特征对生育和哺乳更加有利。 1.2 体型 说到底还是基因影响，梨形身材更容易在腿部和臀部堆积脂肪，苹果型身材更容易在上身和腹部堆积脂肪。 1.3 脂肪多 其实就是所谓的脂肪腿！ 女性更容易在腿部堆积脂肪，所以腿部脂肪也是女性全身最难减去的脂肪之一。 举个例子：进行了1个月的锻炼后，上身减去了3kg脂肪，但腿部脂肪可能只减去了1kg。 所以，女性想瘦腿，一定要耐心！ 通常，女性体脂达到18%左右时，腿就比较细啦！ 1.4 肌肉多 所谓的肌肉腿。 为什么会有肌肉腿？一般和2个因素有关： ①运动方式。以下运动可能会促进腿部肌肉过分增长（看清楚是可能，因人而异）：大坡度的跑步/快走、大重量的腿部负重练习、滑雪/舞蹈等持续刺激腿部的运动等； ②基因。你的基因可能决定了腿部肌肉的增长会比其他人更快，但这也意味着腿部脂肪的增长会更快。如果你属于这种情况，想瘦腿就需要花费更多的功夫，毕竟你是肌肉腿和脂肪腿的结合体。 2. 你是肌肉腿还是脂肪腿？ 我手绘的哦！ 这一步实在是太重要了！来，跟我一起做： ①把腿完全伸直； ②把腿部肌肉完全绷紧，绷得紧紧的； ③捏腿，掐腿还是拧腿？反正一个意思。我找了一找图：  如果你一捏一大把，那就是脂肪腿了。 如果你一捏感觉也就能捏到一些皮，那就是肌肉腿了（我就是肌肉腿）。 3. 如何瘦腿？3.1 避免大重量的腿部力量训练，但你需要适当的腿部训练 深蹲、箭步蹲这些动作能做吗？ 我认为能做，但需要注意2点：①不要用大重量去练习，把每组的次数控制在15-30次为宜。小重量高次数的腿部练习可以塑造优美的腿部线条，促进腿部血液循环，有利于腿部脂肪的燃烧；②腿部训练频率不要过高，毕竟练得越频繁，腿部肌肉（过分）增长的可能性更大。 我提倡腿部肌肉适当的塑造，只要不过分塑造就好。 有人喜欢电线杆一样的腿吗？大腿小腿一样粗？我觉得这样的人不多。有适当的肌肉会让你看起来更美。  肌肉腿比脂肪腿更容易增长肌肉，如果你是肌肉腿，腿部的训练频率和训练量可以比脂肪腿少，但我不建议完全不练。因为锻炼腿部肌肉的确有益于健康，你想60岁就做轮椅吗？况且，如果1-2周练一次腿就能让你迅速增长肌肉，那真的是能赛过施瓦辛格了。 3.2 针对性选择有氧运动 有氧运动会促进脂肪减少，地球人都知道。但有些有氧运动器械会刺激腿部肌肉，意味着有可能你的腿部肌肉会增长，比如台阶机、动感单车、大坡度的跑步机。 以台阶机（爬楼梯）举个例子，有3种可能： ①A（促进脂肪燃烧量）＞B（促进腿部肌肉增长量）=腿变细 ②A=B=腿不变 ③A＜B=腿变粗 再以HIIT（有氧运动方式）举个例子，HIIT比长时间的耐力跑更能促进脂肪燃烧，但也比耐力跑更能促进腿部肌肉增长： ①A（促进脂肪燃烧量）＞B（促进腿部肌肉增长量）=腿变细 ②A=B=腿不变 ③A＜B=腿变粗 所以，怎么办呢？2个方法：①避免；②尝试。 这2种方法都有成功或失败的风险。 举个例子：甲做HIIT，A=100，B=50，最终腿变细50；乙做耐力跑， A=70，B=30，最终腿变细40，甲胜。 我的建议：①有氧器械：如果你是脂肪腿，建议尝试各种类型的器械，寻找最适合自己的器械 ；如果你是肌肉腿，避免或少做过分刺激腿部肌肉的有氧器械（就是感觉腿部发力很多的那种）；②有氧运动方式：尝试（每周方法至少1-2周），寻找最适合自己的方式。 3.3 科学饮食 如果你每天吃太多，不管怎么锻炼，腿还是会越来越粗，最后99%的人就会说自己是肌肉腿，腿粗是因为肌肉容易增长，和每天能吃一脸盆饭没有关系。由于篇幅有限，这部分内容就不细说了，在我微博里搜索各种饮食科普吧！ 3.4 耐心 你花了1年的时间吃出了大象腿，却想通过1个月甚至1周的时间瘦成大美腿？ 如果你现在?还抱有这样的幻想，去试试传说中的各种【每天5分钟，一个月大腿变细X厘米】的视频教程吧，咱们一个月后见！ 
|
|
|
