身高:172.5 cm 年龄:32岁 职业:设计师 所在地:长沙 最高体重:77.5kg 目前体重:60.5kg
前言: 从正式减肥开始到现在历时6个月了,一共减重30多斤。最胖的时候大概是77—78公斤吧,因为当时家里的体重计不标准(强烈推荐一定要买电子体重计啊!!),只能拥有这个大概的数字了。目前身高172.5cm,体重60.5KG,腰围减少10cm,体脂率从30%降到25%。虽然达不到模特的标准,不过已经在标准范围了,可以说算是一个阶段性成功啦!我的减肥理念是“坚决抵制减肥药,坚决抵制所有会影响身体健康的减肥方法!”,最后我要说的是减肥的方法成千上万,但是都离不开一个坚持,那与其选择那些让自己痛苦不堪,心情郁闷狂躁的方法,还不如选择一些更容易坚持的方法,持之以恒,成为你的生活习惯。 我的故事: 我是一名形象策划师,也是礼仪师,同时也会兼职化妆师,经常会帮顾客改变自己,提升自信。我打小就一直是“丰满”的代名词,由于工作性质,我知道至少有一百种如何让胖人穿出气质和拥有魅力的方法,而且很多丰满的顾客也因为我体型的不完美,反而更信任我,甚至我还经常跟那些丰满型的顾客传递“与其瘦的雷同,不如胖的精致”的观念。现在想想,我是不是害了她们啊。所以,我一直没有因为“胖”而自卑,因为“胖”并没有耽误我的漂亮和自信。于是从小吃货加懒癌的我愈加放纵自己,体重开始直线飙升。 直到某天去医院做了个全面的体检,医生说了一大堆专业名词,最后给我一个总结:“你太胖了,要减肥,要不然……”于是我第N次开始下决心减肥。 左边那张是77KG的自己,看起来惨不忍睹,量身定做的衣服两个月不到就开始紧绷。 中间那张是60KG的自己,相同的衣服变成了孕妇装,成就感满满啊。 减肥方法: 晒个腹部照~~ 运动: 一定要按照“量力而行,循序渐进”的方式来运动,千万不要恨不得一天把前一年的运动量都扑上了,其次是持续性的运动,每次至少40分钟以上,中间如果累了也不要停下来,而是选择减速或降低强度来缓解,但是不能停下,更不能坐下休息。最后就是一定要养成习惯,每天都要动,其实没那么困难,一旦你熬过第一个月养成运动习惯了,你一天没动就会很!不!爽! 对于体重基数较大和平时没有运动习惯的人来说,初级阶段最好的运动选择就是快走了,难度低,而且好坚持。至于时间选择,人体比较适合运动的时间段为早上6:30~8:00,下午3:30~5:00,晚上7:30~9:00,根据自己的时间选择就好,最好是晚上要动,不要让肠胃里囤着大量食物过夜。你自己知道晚上要休息睡觉,你的肠胃也需要休息的。 快走的时候一般是先中速走,就是比平时正常走路稍微快一点就可以,然后仔细体会自己身体的感受,觉得身体适应了,腿部肌肉也开始紧绷了,这个时候就可以逐渐加速。整个过程中一定要随时注意自己身体的感受,累但是不喘,如果感觉累的话就减速深呼吸,但是不要停。注意哦,是鼻子吸气,嘴巴呼气,千万不要用嘴巴吸气,会泄力的。感觉恢复了就继续加速,最后10分钟左右逐渐减速,让身体慢慢冷却,直到速度变成平时走路速度,然后找个地方拉伸一下腿部肌肉。 等你适应这个运动量后,可以在走的时候把双手举过头顶,尽力向上拉伸着走一段,虽然看起来有点蠢,但是对于帮助肠胃消化是极好的。 如果你按照以上方法,并且配合饮食的调理,这个时候你就会感觉到身体逐渐轻盈,并且有收紧的感觉。这个月可以适当增加强度了,比如快走的时候逐渐加入慢跑。原理是一样的,先快走,感觉身体状态好的时候就慢跑一会,累了就继续走,并且深呼吸,调整过来了再跑几步。 不要一开始就追求一天可以跑5公里,这也是循序渐进的过程,第一天哪怕只跑了50米,那也是一种突破,说不定第二天可以跑100米,就这样每天进步一点点,总有一天可以轻松跑到5公里的。 两个月过去了,你的身体和生活习惯已经养成了,这时候如果有两天不运动的话,你就会感觉身体在用各种方法要求你的运动了,比如肚子胀,腰背发软什么的,动一下就爽了!而且精神和体质也会提升哦!这时候你只需要保持自己的这种更健康的生活习惯就可以了。 大概三个月后,或者你能够感觉到自己的身体素质有很大提高,也或者你发现自己之前肥胖的部位出现松软下垂的时候,这时候就可以加入力量训练了。 力量训练可以帮助增加肌肉力量,塑造体形。比如我本人之前是腰腹肥胖的,那么加入的力量训练就以腰腹训练为主了,仰卧起坐、平板支撑等,很多论坛或微信信息中都有,可以参考训练。 力量训练前是一定要先做30分钟的有氧热身的,我自己每次力量训练大约20分钟,然后再做10分钟的拉伸(推荐用基础瑜伽来拉伸,效果很好)。做力量训练我选择一周2~3次,方法是周一、三、五及周日有氧,周二、四、六有氧加力量。 减肥必备装备: 必备装备第一条:鞋 为什么是第一条呢,因为太重要啦!千万不要省下买鞋的钱,哪怕你穿旧T恤、10元一条的沙滩裤,都要买一双好鞋,因为一双好的运动鞋会保护你的关节和缓冲腿部受力。很多人运动后第二天不但肌肉疼,连脚踝和小腿前侧都疼,那就一定要注意是不是鞋子的问题了。强烈推荐带气垫缓冲功能的鞋子,就是那种鞋跟处有气垫或者缓冲底的,还要注意鞋底要有密集的纹理,防滑效果很好。一般专业的运动品牌店都有,打折的话200~300就可以搞定,我半年买了两双替换,感觉还能再穿半年! 女性必备装备:运动文胸 作用不多说,你懂得!不想被晃掉,那就必须弄两件,50~100元的就可以,反正只要起到固定作用就可以了,不过不要日常穿着哦! 腰腹肥胖必备神器:束腹带 相信很多腰腹肉多的朋友跑跑跳跳的时候都会感受到一个非常郁闷的事——浮膘和内脏一起共晃荡……我自己刚开始的时候感觉内脏都要被晃的吐出来了,直到裹上束腹带,瞬间惊为神器啊!!网上那些产后束腹带或者加宽的减肥束腹带都可以,关键是宽!能够从胸部以下到胯骨以上全部束缚住。 饮食: 相信这是大家最关心的问题了,群里好多人都在讨论减肥要怎么吃,怎么样能不虐待自己的胃和嘴巴还能减肥。这里就为大家总结了一些我在饮食过程中得出的关键点: 在减肥过程中,我的饮食是这样安排的: 第一个月: 食量要降低,但也不是那种一下子减少到一天就一个苹果几根青菜的量,大约减少之前的三分之一吧。还有建议大幅度减少肉食,特别是那些油腻的红烧肉、扣肉、猪蹄神马的,还有高脂肪的动物内脏,以及高盐分的腊肉、卤菜等。多吃高纤维的粗粮和蔬菜,比如芹菜、玉米等(百度上可以查到很多的),豆腐类的很饱腹,也可以吃一些新鲜豆腐或香干。但是减少肉食并不是说完全不吃肉,那样人会变笨哒!特别是别人在大快朵颐,你却守着白菜流口水的时候,分分钟想放弃好吗! 这个时候你可以“尝尝”,也就是说吃一两小块,慢慢吃,细细品,你会发现比你之前吃的那些都要好吃啊~还可以用鸡胸肉、鱼肉这些高蛋白低脂肪的肉类来替代猪肉,这样就可以适当多吃了。 这个时期下午四点后:就不要再吃那些肉类和油腻的东西了,而是选择杂粮粥或玉米、红薯、蔬菜什么的当晚餐。晚餐一定要少吃!晚餐一定要少吃!晚餐一定要少吃!(大约半个拳头大小的食物量),还有一个重点是要少量多次的吃,比如平时两餐的量你可以分三次或者四次吃。 第二个月: 熬过第一个月以后,你会发现身体轻松了不少,睡眠质量也会相应提高了,恭喜你,说明你的新陈代谢已经进入比较健康的模式了哦!如果你还配合着运动的话,你会发现自己开始频繁的有饥饿感,比如上午十点半左右,下午三点到四点的样子都会感到一个大写加粗的饿!这个时候很多人为了减肥选择忍耐,坚决不吃!其实这样反而不好,不但会伤害肠胃,还会加剧你对下一餐的欲望,增加食量。饿了就吃啊!只是多选择水果,或者低热量的零食、坚果什么的。比如我上午的加餐经常会选择海苔、红枣、鱼豆腐、核桃什么的,而下午多选择水果,或者啃一根玉米。推荐大家选购零食的时候除了看包装后面的卡路里外,还要尽量选择独立小包装的,这样方便控制量哦! 关于这个时期的正餐:可以比第一个月放松一点了,特别是肉类可以适当增加一些了,关于肉的量,你可以看看自己的手,大拇指根部那块肉的大小就是你一天可以摄入的肉量最大值了,而且一定是在早餐或者午餐吃,下午和晚上就不要吃了。 关于垃圾食品: 比如垃圾食品代表团队KFC,众所周知吃了对身体不好,高热量,油炸、烤、高糖分的饮料等等,简直罪大恶极!!不过不可否认的是,很多垃圾食品虽然对身体不好,但是对心情好啊!健康的支撑点还有愉悦的心情啊!所以怎么吃很重要。 首先就是不能作为食物首选,可以在需要大量补充能量的时候吃一点,比如大部分上班族会在周一的时候工作强度很大,心情也不愉悦,那么可以适当吃一点,只是不要吃太多。还有女生逛街的时候运动量简直可以媲美马拉松运动员,这个时候吃一些也是没关系的。但是一定是选择中餐时间吃哦!下午就免了。吃起来也不要太频繁,最多一个月1~2次,中间至少间隔一周。吃了也不要有罪恶感,你的身体会在健康的代谢中把多余的热量和垃圾代谢掉的,保持好心情是关键! 饮食总结: 按照上面所介绍的饮食习惯保持下去,你会发现不用挨饿也可以瘦下去,而且是非常稳定健康的瘦,虽然相比较那些一天只吃一丁点的人来说慢一点,但是这将是你一生的饮食习惯,瘦下去也不容易反弹。比如今年过年的时候大吃大喝半个多月,运动量明显减少,本以为会反弹5斤左右,结果反而少了3斤!这就是身体的代谢已经形成良好的规律,即使不刻意减重,也不容易反弹。 作息时间: 在这个方面最重要的当然就是睡觉啦!休息好了才有精力工作和运动啊!很早就知道一句话“11点不睡是不要脸,12点不睡是不要命”,但是依然天天12点了还在玩手机或电脑,然后第二天闹钟响了也要拖延个15分钟以上才会昏昏沉沉的起来,一个上午基本就是这样的状态了。 而现在强行把生物钟调整过来后,早上基本不需要闹钟也能在5:50~6:15之间起床(25分钟的误差取决于天气)而且精神倍棒!!看到这里肯定好多人说:“OH NO!臣妾做不到啊!我不到1点根本睡不着啊!”或者“那是你睡眠好啊,我要是那会儿起来肯定一天都没精神啊!”想要睡的好,只要做一件事就可以啦~~10:30关手机、关电脑、关灯,然后上床,闭上眼睛,听点柔和的音乐,晚安! 这里还蛮推荐下载一些“瑜伽休息术”或者“冥想”的音乐,把音乐声音调到中小声,然后闭上眼睛什么都不想,只专心听音乐,然后跟着音乐放松,很快就安然入睡,而且质量也很好。第二天早上睁开双眼,你就会发现正是最美好的清晨! 如果你刚开始减肥两天就抱怨自己不掉秤,然后哭天喊地的说自己是减不下去的体质,那么抱歉,你还是去整容医院吸脂吧。比较健康的减重进度应该是:第一个月8~12斤(那是你新长的肉,还没长结实,很容易减下去),之后每个月4~6斤(这是陪伴你多年的肉了,有感情了,不舍得离开),当体重达到健康标准的时候就会更慢,直到达到平衡。 ————分割线———— |
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