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搏击 只为更男人！ 请长按上图二维码 拥有硕大的胸肌是很多男性的梦想，健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最易锻炼的肌肉。胸肌是最能展示人体线条的肌肉，胸肌也是健美的标准。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充公体现男性的阳刚之美。 胸肌分为上胸、下胸、中胸，中缝训练，不管是做俯卧撑还是哑铃训练，都要通过变式动作，才能训练到这几个部位。 练胸肌最简单的方法是俯卧撑，但是，想更好的刺激胸部肌肉的话，还是借助于器械锻炼，如果没有条件去健身房的话，在家里训练哑铃是个不错的选择。 现在给大家分享5个用哑铃练胸肌的动作，每个动作15次，一共做2-3组。 动作1、平板哑铃卧推 主要锻炼部位：胸大肌中部 动作要领： 1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。 2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。 动作2、上斜哑铃卧推 主要锻炼部位：胸大肌 动作要领： 基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。 动作3、下斜哑铃卧推 主要锻炼部位：胸大肌下部 动作要领：基本雷同平板哑铃卧推，以下是不同的地方： 1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。 2.注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 3.勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 动作4、哑铃仰卧屈臂上提 主要锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌） 动作要领： 1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上提动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。 动作5、仰卧飞鸟 （一般作为胸肌训练的结束动作） 主要锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态 动作要领： 1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 更多健身技巧，请搜索公众号“拳民健身”。 责任编辑：魂斗罗 健身是一种习惯！ |
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