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十月怀胎，一朝分娩，坐月子成了头等大事，Cozy妈最近混迹各大母婴平台、月子会所，顿时感觉到身为一个营养师的责任巨大啊。对于中国特色的月子，缺乏科学的认知，真的是硬伤！月子期间营养充足，不仅能保证宝宝的口粮，还能弥补妊娠期的损伤！但如何科学的摄入营养，既保证奶水，又能恢复自己的身体和身形，大部分的人还是很迷茫。 一、增加鱼禽蛋瘦肉和海产品 传统的坐月子会有一个误区，大量进补，导致宏量营养素和能量过剩，不光影响乳汁质量，还错过身材恢复最佳时期。其实对于产妇而言，主要是从动物性的大鱼大肉里摄入优质蛋白质，一方面促进乳汁分泌，另一方面是促进身体恢复。但是过量摄入，多余的这部分就只能代谢掉或变成脂肪囤积在体内，加剧肾脏负担，适得其反！ 月子期间应该增加25g的蛋白质摄入，那这25g该怎么补充呢？这里给出三个方案，供大家参考。 方案一:增加鱼肉50g、牛肉50g、牛奶200g(牛奶在原有300ml的基础上又增加了200ml，这样又额外增加了206mg的钙，正好符合乳母钙的增加要求) 方案二:猪肉50、鸡肉60g、鸡肝20g 方案三:鸭50g、虾60g、豆腐80g 传统的坐月子，忌食海产品是非常不科学的。海产品的优势除了能提供优质蛋白质以外，还是必需脂肪酸、碘的食物来源。婴儿大脑含60%脂肪，其中20%是ω-3脂肪酸（主要是DHA和EPA)，对于6个月以内的宝宝而言，母乳是唯一的食物来源，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议：婴幼儿每天适宜摄入DHA100毫克，TA获得DHA的途径就只有乳汁，所以就需要妈妈多吃些富含DHA的海鱼。海产品中的DHA、EPA能通过乳汁进入宝宝体内，帮助大脑神经和视网膜的发育。 月子期间，要继续通过加碘盐来获取碘，缺碘会影响宝宝体格、智力的发育。但饮食清淡控盐，所以一天的盐要控制在6g以内，6g加碘盐只能提供150微克的碘，而哺乳期妈妈需要每天摄入240微克的碘，多余的这部分就靠海产品来补充了。 因此，月子期间，应该每周吃2-3次海鱼。 二、适当增加饮奶类，多喝汤水。 大家一定听说过月子期间的各种忌讳，其中关于下奶神物、不能干活不能骨头会松动之类的说法一定不陌生。由于乳汁中会带走钙元素，所以产妇对钙的需要量要有所增加，至于那些生完娃盆骨变形、骨头松动的原因，很大一部分是因为饮食中钙摄入不足而导致的。所以月子期间每天500ml的奶制品是标配。 没有任何科学研究，哪一种食物能完全促进乳汁分泌，但如果饮水不够，肯定会影响泌乳量，多喝汤水，重点应放在补充水分上。喝汤要忌油腻，汤本身营养密度就低，主要成分是水，如果大量喝油腻的汤，一方面会营养不良摄入大量脂肪，另一方面而会阻碍泌乳，汤水要清淡，同时连肉一起吃。 三、食物多样性，食不过量 营养学天天提倡的食物多样你不听，却对各种没依据又口口相传的食物相克和饮食禁忌饶有兴趣。不敢吃蔬菜，不敢吃水果，不敢吃鱼虾，不敢喝牛奶等等，整个月子期饮食单一、能量过剩、营养不良。 食物多样不仅能帮助产妇在月子其间获得丰富的营养，还能有恢复身材。虽说乳汁的营养成分并不太受乳母膳食营养的波动，但食物多样会影响乳汁的口感，间接奠定宝宝辅食添加后的口味，减少挑食。所以月子饮食应该每天有至少12种以上的食物，包括:主食、禽、肉、蛋、奶、蔬菜、水果。 四、忌烟酒、浓茶和咖啡 这点就不赘述了，厉害关系大家都知道，什么尼古丁、酒精、咖啡因等都会通过乳汁对宝宝造成伤害。 五、科学运动，保持好体形 谁说月子期间就要娇气不能动？虽说月子期不能从饮食上节食减肥，但动一动还是可以的嘛。比如做做产后体形操，顺产的妈妈在产后第二天就可以开始，如果是剖宫产，那就根据伤口而定。 产妇自身储备一些点科学的知识，这样才能在大的环境里多一份选择，坐好月子，恢复少女身形，育出健康宝宝。 |
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