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没有恢复就没有肌肉 先来说说力量训练后为什么需要休息？力量训练后是为了给肌肉更好的恢复，因为肌肉的恢复对于健身增肌来说实在是太重要了，“没有恢复就没有肌肉”这句话一点都不夸张。 肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关。 对于一般的健身爱好者来说，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要24小时，完全恢复需要72小时。 另一个标准是，大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复需要48个小时。这就是为什么对于初学者建议1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。 如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练效果肯定不好，长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。 力量训练后48小时从哪里算起？ 其实这个48小时也是个大概，严格意义上是从你训练结束后算起。不过上文也说过了：“肌肉的恢复过程因人而异，同时也与训练的强度、身体状态等原因密切相关”。 休息时间能不能做其它力量训练？ 休息期间可以做其它力量训练，这就是为什么要把全身肌肉分开进行练习。比如胸部肌群练完后练背部肌群，这样在练背部肌群的时候，胸部肌群就可以休息。 我们可以把全身肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、腹这6部分。一般大肌肉群（胸、背、腿）一周锻炼1-2次，小肌肉群（手臂、肩）一周锻炼2-3次，腹肌几乎可以天天练。健身的小伙伴可以根据以上的划分，来安排适合自己的健身训练计划。 最后再分享胸肌训练中， 一定要加入的5个哑铃卧推动作！ 动作1：哑铃卧推 平板哑铃卧推 是典型杠铃卧推的替代动作。 ▼ 动作2：上斜哑铃卧推 当你的训练计划中没有过头推举时， 可以用此动作练习。 而这是一个非常好的上半身肌力训练， 同时能建构肩膀的稳定度。 ▼ 动作3：地板单边哑铃卧推 这个动作负重的偏移 使得全身需要更多的稳定性。 而这个动作会增加三头肌的质量、 增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力。 这个动作也会保护你的肩膀， 因为卧推放下的阶段， 对于肩膀的冲击会被消除。 ▼ 动作4：交替式哑铃卧推 这是一个 训练单臂肌力及建构肩膀 及核心稳定度非常棒的动作。 这也教你如何利用髋发力发力， 然后将力经过核心、传导到手臂。 ▼ 动作5：底部拉伸稳定单臂卧推 这个动作建造 单臂肌力及肩膀与核心稳定度。 同时也让你如何从髋关节发力， 经过核心传至手臂； 同一时间， 你要稳定另外一侧的手臂及哑铃， 这绝对是这五个变化式中最难的。 ▼ |
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