一、减重。减少热量,膳食平衡,使体重BMI指数保持在20—24。 二、限盐。北方人可先将每天食盐量降到8克,以后再降至6克,南方人可控制在6克以下。 三、减少膳食脂肪。总脂肪要低于总热量的30%,饱和脂肪要低于10%,每天增加新鲜蔬菜400—500克,水果100克,肉类50—100克,鱼虾50克;蛋类每周3—4个,奶类每天250克,食油每天20—25克,少吃糖类和甜食。 四、每周三四次、每次30分钟左右的运动。 五、老年人应增加社交机会,选择适合自己的体育、绘画、音乐等文化活动,保持乐观心态。 六、戒烟、限酒。不吸烟,男性每天饮酒不超过20—30克,女性不超过15—20克。 HDL(高密度脂蛋白)叫做“好胆固醇”,顾名思义,这个数值应该越高越好。HDL有助去除血管中的LDL。女性HDL低于1.3毫摩尔/升是心脏病的一大危险因素,而高于1.6毫摩尔/升则有助于保护心脏。 对中国成年人来说,BMI指数低于18.5属于偏瘦,会增加月经紊乱、生育问题、贫血及骨质流失导致的骨质疏松症等危险。健康体重的BMI指数为18.5-24.9,BMI在25-28之间属于体重超标,超过28即为肥胖症。 有氧运动:每周150—240分钟(包括平日举重、散步和跑步等) 跑步 力量训练:每周2—3次(举重等) 水果蔬菜:每天5—9份 肥鱼:每周吃1次,或者服用鱼油补品(每天3克以下) 维生素C:每天摄入75毫克(或约170克橙汁) 钙:每天摄入1000-2000毫克 维生素D:每天摄入1000国际单位 酒水:每天不超过1杯(白酒28克以下,红酒113克,啤酒340克以下) 香烟:0支 睡眠:每晚7—8小时
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