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想练好肌肉，不仅需要从训练技术上下苦功，还要从饮食，作息等方面做功课，而训练也好，饮食作息也好，都影响着体内激素的分泌。对于增肌来说，有三种激素很重要：胰岛素、睾酮、生长激素。除了每个人存在的生理差异而影响激素分泌外，从某个角度来说，这三种激素是可以有效把控的。 胰岛素：首屈一指的合成类激素 胰岛素是合成类激素，对于蛋白质的合成与糖的利用有着重要的意义，同时也能抑制糖异生，从而有效保护蛋白质不被分解。摄入碳水化合物与蛋白质都可以让身体分泌胰岛素，从而降低血糖水平与游离氨基酸的含量，让它们更多的作用于肌肉（肌肉细胞是最大的受体）。所以训练前、后的加餐，不是随便说说的：
上文提到胰岛素敏感度，虽说之前的文章里提到过很多次，但这里还得再提一下。大家都知道糖尿病，而糖尿病患者里90%患的是Ⅱ型糖尿病，这不是因为缺乏胰岛素，而是胰岛素水平高但起不了作用，也就是胰岛素抵抗。 胰岛素敏感度高时，少量的胰岛素即可处理大量的糖与氨基酸，当敏感度低时，肌细胞的抵抗先于脂肪细胞，身体因为血液内的糖得不到利用从而分泌更多的胰岛素，长此以往，肌肉得不到很好的恢复，脂肪却多了。所以，提高胰岛素敏感度才能更好的增肌，如何提高：①少食多餐；②坚持健身，尤其是肌肉训练；③饮食、作息合理，不吃垃圾食品、刺激性食物。 睾酮：让你更硬的激素 睾酮是雄性激素中最主要的激素，睾酮水平越高，“男人味”越足，肌肉生长的潜力也越大，它对肌肉的强度、质量、体能等方面都有着深远影响，然而，训练、饮食、精神状态等都会影响睾酮水平：
与睾酮起相反作用的，就是皮质醇，它是一种分解代谢激素，能够分解蛋白质，导致肌肉的流失。皮质醇的分泌本是为我们抗压的，但是长时间、高水平的皮质醇则会给我们带来不良影响。除了训练过度与饮食不良，精神上的压力、饮水不足、作息不规律等因素也会引起皮质醇水平的升高，所以大家要引起注意。 健身本身也是一种压力，当然会分泌皮质醇，然而有健身习惯的人在训练时分泌的皮质醇会远远低于难得健身的人，前者的平均睾酮水平也会高于后者，所以规律的健身是很有必要的；同时，肌肉训练后进行短时间（20min左右）低强度的有氧运动（比如快走）可以降低皮质醇水平。 “性生活会不会降低睾酮水平？”是很多人关心的话题，其实，性生活后睾酮水平的短暂降低并不会影响其整体水平，很快就能恢复。有研究发现，没有性生活的男性的整体睾酮水平反而会降低。所以性生活不会影响，前提是不过量。建议：性生活前后5小时不要训练。 所以，规范你的训练、饮食、作息，学会调整你的情绪，增强你的抗压能力，可以让你的睾酮水平高于皮质醇水平，让你的身体处于正生长状态。 生长激素：帮助你更好地恢复 很多人把生长激素与睾酮混为一谈，其实两者是不同的，睾酮在男性睾丸或者女性卵巢内分泌（少量），肾上腺亦能少量分泌，而生长激素则由脑垂体分泌。生长激素在睡眠时中分泌最多，用来恢复训练时的消耗与破坏，所以保持良好的睡眠习惯是极其重要的，此外，良好的心态，规律的训练也有影响。 然而，生长激素与胰岛素却似乎是冤家，胰岛素的增加会抑制生长激素的分泌，所以，如果要让生长激素大量的分泌与作用于人体，那么胰岛素水平就得掌控好。既然生长激素在睡眠时分泌最多，那么我们就把重点放在睡觉时的胰岛素水平上。 很多人在睡前加餐，被视为可以加速肌肉的恢复，但是并没有考虑到胰岛素对生长激素的抑制。所以睡前摄入复合型的碳水化合物是很不明智的，它会持续分泌胰岛素，所以建议是，睡前如果真的感到饿，摄入少量快糖，比如一份水果是明智的，虽说胰岛素分泌的更快，但是持续时间却不长。 这三种激素对增肌有着重要影响，把控好它们，你的增肌大计会事半功倍！ 感谢您的阅读！ |
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