说到健身运动,大家最希望的估计就是: 躺着就能轻松瘦…… 小重量就能有大块头…… 不费力就能取得大成效…… 不过很多童鞋也知道,上述这些美好的愿景,等于做梦!毕竟负荷是决定训练效果很关键的因素,负荷不大,效果怎能好? 但是,万事无绝对! 今天我们要说的是:有那么一个小技巧,还真能让你用小重量,就能获得大成效;用大重量,获得更大的成效。 这个牛逼的大招,只有4个字:念动一致(专注训练)! 1/专注训练,肌肉力量提高20%! “念动一致”,也即专注训练,它要求你在运动时,一定要稳心定神,专注于自己的每一个动作,每一个肌肉的收缩! “念动一致”,并不是什么哲学或玄学,而是切切实实的高效针对训练秘籍;甚至可以让你在用小重量训练时,肌肉力量也能增长20%! 在一项研究中,科学家找了一群身体健康,但没什么训练经验的年轻男性,随机将他们分三组,分别进行相同强度(30%MVC弯举)、相同训练量(15min/d,5d/week)的6周肱二头肌训练①:
6周实验结束后,科学家发现,这三组被试者的肱二头肌肌肉力量,出现了显著差异↓
不夸张的说,同样都是小负荷小强度训练,只是专注训练和目标肌群本身,居然就能让训练效果提高了近10倍,绝不可小觑! 2/因为专注,所以高效! 为什么只是关注训练本身,就能起到那么神奇的训练增强效果? 科学家表示,这可能和人的主观意识,可以调控大脑皮层,并协调相关肌肉的运动能力,从而增强神经肌肉的通路,起到增强肌肉力量的效果有关。 话说,这也是为什么前两年有研究表明:想象自己在锻炼,也能达到一定实地健身效果的主要原因……
不过科学家也表示:这个研究采用的是30%MVC的小训练负荷,反映的是在小负荷训练重量下,专注训练对肌肉力量增长的影响; 但在现实生活中,大家采用的训练负荷往往会大很多;而大负荷训练,由于负荷本身对肌肉力量增长的影响更大,所以这时候即使你再念动一致,额外的肌肉增长效果可能也会弱一些……
如果边吃边想象锻炼,就更没戏了……
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