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长距离的跑者在经过长时间、重覆性的跑步动作之后会造成使用到肌肉群和肌腱软组织的紧绷，阻断该部位正常的血液循环，运动时產生的废物堆积在组织内，影响下次运动的表现。 同时过度的使用肌肉，造成组织的磨损与撕裂、发炎，身体组织因而本能地缩短、固定这些肌肉肌腱，造成肌肉僵硬的现象，先是会影响到柔软度和放鬆的程度，没有适当地处理，就会造成组织粘黏与结痂，影响之后该部位的活动度。 运动按摩和坊间的经络按摩的手法不同，后者是著重於对於经络穴道的刺激，试图去刺激与活化神经，加速神经的传导，啟动身体循环去加速代谢废物。运动按摩是直接对肌肉部位施以压力，希望能活跃该部位神经传导、排除体液堆积、减轻软组织的发炎、粘黏，使肌肉恢復完整性和保障以后动作完全的活动度。 因此，一般而言，运动按摩手法直接对运动部位操作，所需的时间较经络按摩短，效果也较直接有效。激烈运动后，进行15-20分鐘的运动按摩即可达到所需效果。 运动按摩的手法数十种，不同的手法有不同的作用，专业的运动防护员（Sport Trainer）才会精通这些不同的手法，台湾在运动按摩这专业领域还不普及（虽然满街都是经络按摩），一般市民跑者要方便找到专业的运动按摩有困难，因此我们能做的是「跑步同伴互相进行简易按摩」和「利用道具自行按摩」。 跑者需要的基本按摩部位有脚掌、跟腱、小腿、膝盖、大腿。以下针对各部位建议按摩的方位和手法： （一）脚掌：效用放鬆脚掌部位肌肉群，加速循环，避免足底肌膜炎。 脚趾- 伸展：包含往下按压 脚板- 外侧内弯（图三） 脚底板- 足底肌膜，按摩的方法是直接用双手大拇指顺著肌腱的成长方向推即可。 （二）跟腱：作用是放鬆阿基里斯腱，加速组织恢復。 用钳抓法去抓起，以拇指、食指抓起肌腱，轻轻左右摇动（图六） 直接按压-拇指直接按压肌腱，向著心臟的方向，双手拇指交替往上直到小腿為止（图七），反覆操作多次，适合同伴帮忙。 （三）小腿：促使体液与淋巴液回流、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速復原 直接按压 - 双手以拇指靠拢，直接按压肌腱，四指轻压小腿肌腹（图八），包覆著小腿肌肉群，向著心臟的方向，双手滑动直到膝盖附近為止，反覆操作多次,适合同伴帮忙操作。 横向按摩 - 使用双手拇指尖，与按摩肌肉垂直方向来回横向按摩（图九），对避免受伤组织的粘黏很有帮助。 小腿前侧的脛前肌 - 使用狼牙滚筒，来回滚动帮自己按摩。（图十） （四）膝盖：放鬆膝盖附近肌肉肌腱 （五）大腿：放鬆膝盖附近肌肉肌腱、让肌肉组织从轻微的撕裂中迅速復原。 膝盖后侧 - 跑步时屈膝回勾膝盖时使用的就是膕膀肌，可以用拳头指节来回轻敲（图十一） 膝盖内外侧 - 使用大拇指对各个点做圆形摩动 大腿前侧肌群 - 使用肌膜提拿法（图十二），抓起整片肌肉，让上下层肌肉间的体液流动顺畅，消除组织粘黏。也可以使用「掌跟挤压法」，双手掌跟紧压肌腹（图十三），反覆操作多次，挤出肌肉中的缺氧血和毒素，让充氧血和养分涌入，恢復组织活力。
大腿后侧肌群 - 同伴可以直接以脚掌踩，由下往上踩到臀部。自己也可以使用按摩道具（狼牙滚筒）用身体的重量来回滚动，达到按摩效果（图十四）。 大腿外侧，也就是髂脛束（IT band）指的是在大腿外侧从臀部一路下来连接到脛骨的组织，同伴按摩时可以用拳头指节直接敲击，或直接施压，自己则可以使用狼牙棒（图十五），来回滚动，达到放鬆肌群的效果。
以上提到的都是运动后按摩的基本手法，专业的防护员还会加上伸展，肌肉、肌腱恢復弹性，跑者可以自己在跑后进行深度伸展。事实上运动按摩不是只有运动后才可以进行，运动前、运动中都可以实施，得到的效果与手法也都不同，有机会再介绍，跑者最迫切需要的运动后按摩，让身体组织加速恢復，是避免运动伤害的必要手段之一。 回复”来稿“找小编 “健康跑步'讲出你的故事采用有礼 历史文章：回复数字可得 0.什么时间运动好…6.疼痛为什么; 1.基础指标测试;……7.步频与步幅; 2.跑步训练方法;……8.要跑步，先选鞋; 3.跑步基础知识.;…9.跑法及锻炼目的; 4.从髋保护膝盖…….10.慢跑减肥要点 5.脚底疼及预防…...11.零基础跑者必看 |
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