18件小事正在搶走你的營養

　　體內的各種營養素是給人體提供能量、構成機體和組織修復的重要成分，它們都是維持人體組織細胞正常功能必不可少的物質，因此人們越來越重視各種營養素的補充。但是就在你補的過程中卻忽視了一些讓營養流失的小細節。

　　維生素A：

　　維生素A可以維持正常的視覺反應，維持上皮組織的正常形態與功能，保證皮膚細胞功能，可使皮膚柔軟細嫩，防皺去皺。缺乏維生素A，會使上皮細胞的功能減退，導致皮膚彈性下降，乾燥，粗糙，失去光澤。

　　1、高低温“耗”掉多種維生素

　　維生素参與機體體温調節，因此在高温或低温環境中消耗增加。所以，體温調節機制較弱的人，更要注意在氣温變化大時適當補充多種維生素。

　　2、電腦“偷”走維生素A

　　連續對着電腦工作3小時以上，視神經細胞就會損失維生素A，因為它與視網膜感光直接相關。所以電腦族應多吃富含維生素A的食物如胡蘿蔔、南瓜及多種奶製品。

　　B族維生素：

　　B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙。缺乏B族會導致胃腸蠕動無力、消化不良、情緒焦慮等後果。

　　1、淘米、切菜流失最多

　　B族維生素包含維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12，它們都是水溶性的，所以最容易被洗掉

　　2、喝酒易流失B族維生素。

　　酒精要在體內正常代謝，必須有足量的B族維生素参與，因此長期大量飲酒會造成體內B族維生素供應不足。經常飲酒的人應該注意補充B族維生素。

　　3、吃糖太多消耗B族維生素

　　糖的代謝過程需要維生素和微量元素的参與，如果糖攝入過量，糖代謝就會需要消耗更多的維生素（特別是維生素B1）和微量元素。

　　4、抗生素易造成維B流失。

　　長期服用抗生素者，會流失B族維生素及維生素K，影響腸胃功能。

　　專家支招:

　　喝酒、愛吃甜食的人需要適量補充B族維生素；孕期女性要提前補充B族維生素；多吃糙米、粗糧；注意烹調方式，蔬菜先洗後切，淘米次數不能超過3次。

　　維生素C：

　　維生素C有分解皮膚中黑色素、預防色素沉着，防治黃褐斑、雀斑發生，使皮膚保持潔白細嫩的功能，並有促進傷口癒合、強健血管和骨骼的作用。

　　1、蔬菜久不食用。

　　蔬菜曬太久、切開太久、加熱太久都會造成維生素C流失。

　　2、蔬菜曬太久、切開太久、加熱太久都流失。

　　許多蔬菜、水果一旦切開或切碎暴露在空氣中，維生素C就被氧化破壞。就算不切開，讓太陽直照、浸水等，也會讓果蔬的維生素C大幅度減少。在烹製中，加熱時間越長，維生素C的損失就越嚴重。

　　3、香菸“吸”走維生素C。

　　煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C，每抽一根菸就會消耗體內25毫克的維生素C。如果是被動吸菸，維生素C的損耗量更大。所以有抽菸習慣或是二手菸被動吸入者平時應多吃西紅柿等維生素C含量豐富的食物。

　　4、運動流汗。

　　維生素C需要参與機體體温調節，因此在高温環境下消耗增加，維生素C等水溶性維生素就隨汗液大量排出。

　　5、服藥有隱患。

　　阿司匹林會使排出體外的維生素C較正常量增加3倍，服用避孕藥會阻礙維生素C的吸收。

　　專家支招:

　　燉菜時適當加點醋，既可調味，又可保護維生素C少受損失；做肉菜時適當加一點澱粉，既可減少營養素的流失，又可改善口感；能生吃的蔬菜可保持生吃，烹製儘量採用炒、滑、熘等烹調法，水溶性維生素從菜餚原料中析出量不多；如果蒸煮，儘量喝湯；烹調時加醋有利於保護維生素C。

　　維生素E：

　　維生素E最主要的作用是抗衰老。我們的身體在新陳代謝過程中，形成了各種各樣的自由基。其中，95%的自由基都是對我們有害的氧自由基，它們會使人體活力下降，臉部出現皺紋、色斑等衰老現象，人體抵抗能力降低。而維生素E能夠消除體內的自由基，逆轉皮膚衰老。

　　運動過程中，人體需要更多的能量，氧的攝取量和消耗量均增加，進而導致體內自由基成比例增多，最多時可達到平時的4倍。身體不得不消耗大量的抗氧化物質維生素E來修復多出來的自由基。

　　在大強度運動後服用適量的維生素E補充劑。另外，維生素E還有減輕肌肉痠痛、預防器官老化、防治慢性病的作用。

　　鐵：

　　鐵和蛋白質組成血紅素、血紅素是紅細胞的主要成份。血液細胞中99%是血紅細胞。鐵還参與細胞色素合成。缺鐵導致貧血、發育不良、影響消化系統功能、降低人體免疫力。

　　濃茶會讓人體內的鐵流失，這是因為茶葉中含有大量鞣酸，鞣酸阻礙鐵的吸收。

　　鈣：

　　鈣是構成人體骨骼和牙齒的主要成分，且在維持人體循環、唿吸、神經、內分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系統正常生理功能中起重要調節作用。維持人體所有細胞的正常生理狀態，都要依賴鈣的存在。

　　1、大魚大肉吃跑鈣。

　　高蛋白飲食影響補鈣效果，蛋白攝入過多會增加尿鈣的排泄，影響鈣在人體內的存留。

　　2、吃得太鹹鈣流失。

　　攝入過多的食鹽會增加尿鈣的排泄，影響鈣在人體內的存留。

　　3、垃圾食品導致缺鈣。

　　攝入可樂、炸薯條等高磷食品，會使鈣、磷比例發生變化，過多的磷就會把鈣趕走。

　　4、咖啡“偷”走鈣。

　　每天所喝的咖啡超過2杯後，每多喝一杯將造成8毫克鈣流失，增大患骨質疏鬆的危險。

　　5、不曬太陽。

　　有45%的辦公室一族每天曬太陽不到半個小時，長期不曬太陽的結果是導致身體內的維生素D減少，影響鈣的吸收。

　　專家支招:

　　保持有規律的作息習慣，增加户外運動的機會；少攝入垃圾食品，每次喝咖啡時用鮮奶代替咖啡伴侶；也可以適量補充鈣片。注意鈣片要與如菠菜、空心菜等植酸含量高的蔬菜分開吃，否則會影響鈣的吸收。