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腕关节的慢性损伤源于重复多次的过度应力，导致肌肉平衡的紊乱，从而产生了力学失衡，两个可能：一是你的手腕力量不够强大，二是你过度使用手腕。 针对第一种情况，如果网球运动员有这样的小臂，我们有理由相信，受伤的可能性不大，简单两个字：能扛！但是要真有这样的手臂那得有个多强壮的身体才能与之匹配，要不然动力链也会出问题。 ▲王蔷冬训视频 而对第二种情况，就是过度使用（overuse），职业运动员要承受日复一日高强度的训练，避免受伤，即要让自己身体能力超过寻常，并且还要平衡提高，否则受伤就出现在那些薄弱的环节。 以下力量与柔韧性训练 可以有效养护与康复手腕 力量篇 增强指屈肌群、 内收肌群和指间力量的训练 ▲平板指支撑 ▲手腕抗阻内收 ▲十指神功 增强指伸肌群与外展肌群的训练 ▲手腕抗阻外展 ▲伸腕抗阻环转 增强小臂旋转肌群的训练
▲手腕抗阻内旋
▲手腕抗阻外旋
▲双侧抗阻内旋
▲双侧抗阻外旋
▲手腕抗阻力外旋转 拉伸放松篇
▲腕指屈伸肌拉伸（1）
▲腕指屈伸肌拉伸（2）
▲旋转拉伸（1）
▲旋转拉伸（2）
▲小臂肌群筋膜放松 总结： 力量和拉伸需要同时坚固，只练力量不做拉伸，肌肉僵硬，适得其反。 只拉伸不做力量，关节稳定性不足，也容易受伤。 这些都是小肌肉群，动作要求缓慢，重复次数多，30～50次／组，各2～3组，隔一到两日练习，若酸疼明显，次日可以以拉伸为主，力量为辅，若无明显感觉，可以把注意力更多关注到肌肉做功的感受上以及增大强度。 |
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