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太极拳锻炼手册（一） 太极拳锻炼手册（一） 太极拳锻练手册 （简编） 黄文楼编写 目录 编者的话 一、锻炼须知 二、形 三、意 编者的话 笔者先跟陈式太极拳名师王树春先生学拳。后因在美居住而有幸从陈式太极拳一代宗师陈照奎的嫡传弟子、著名美籍华人、国际陈式太极拳推广中心校长程进才大师学艺。程进才大师精湛的技艺使我眼目一新。他的悉心指导，使我茅塞顿开。就像一把钥匙打开了一个神秘房间的大门，让我感觉到这房真的是非常的宽广，里边的存列真的是非常的丰富。程进才大师使我对太极拳的认识和理解提到崭新的高度，缩短了我自我摸索的时间。真的要感谢程老师。 笔者进行太极拳锻炼多年，深感许多太极拳爱好者因不明太极拳锻炼要领或对其要领知之甚少而不能很好的提高太极拳技艺。为使广大太极拳爱好者能尽快地掌握太极拳锻炼要领，我在平日书写的（并反复证明认为是对的）太极拳锻炼心得体会的基础上编写了《太极拳锻炼手册》（简编）的小册子，寄希望通过这本小册子能让广大太极同仁尽快了解太极拳个中味道，打消对太极拳的神秘感，无需动过多脑筋就能探明太极拳内涵，明白太极拳锻炼的规矩和理。尽管本手册编写的不够完全，但一册在手，必真正受益。只要读者能够认真阅读本手册内容，并在锻炼中细心体会，就能很快掌握太极拳锻炼的窍门，尽快步入太极拳运动的天堂。 为便于阅读，本手册将太极拳锻炼的方法主要归纳成形和意两个方面。但由于“凡此皆是意”，形和意又不能截然、绝对的分开，故在阅读时可能会感觉到有些条款所说的既像形又像意。不过这没关系，因为太极拳运动主要是意的运用，即使是形也离不开意的引导。我们先可以简单的将“形”理解为一看就清楚或就比较清楚的的动作，而将“意”理解为仅凭眼看不出来或很难看出来的动作。 根据“一果多因，同果异因”的道理，本文所列的具体要领中，有些只需掌握一个即可。但笔者仍多列举一些，以更于便习者体会。 本手册中，打引号的语句多是摘录于其它太极拳论著中。 本手册对太极拳的锻炼要领未作精要简洁归纳。因过于简单地表述可能不方便一些习者的理解。 由于本人水平有限，在册中难免有错谬之处，敬请各位读者不吝赐教。 一、锻炼须知： 1、做任何动作时，自己的身姿都要符合“太极拳锻炼对身体各部位的要求”的要求。只要认真按照“太极拳锻炼对身体各部位的要求”去做，不用多久就会体验到其中的奥妙，又会有自己新的体会，而不存在神之又神的东西。太极拳一代宗师杨澄浦先生说：太极拳“起势最重要”。就是因为在太极拳起势动作中几乎包含了太极拳锻炼的全部要领。太极拳锻炼的要领和规矩如果能在起始动作中就得到很好地运用，那对整个拳架的锻炼来说是极有好处的。因此，对太极拳的起势动作不可小视。 对太极拳的锻炼要领，不仅要会说，而且要会做，要把其贯穿到太极拳盘架和推手的一招一式中。在初练阶段，尤其要在每招每式的定势时，要认真检查自己的动作是否符合要领。 2、要多练放松。更要做到运动、交流时头脑清楚不紧张。否则再好的技术也发挥不出来。这就要做到“练拳时无人当有人，推手时有人当无人”。 3、练拳时一定要用意念（大脑想，意想也要轻微）不用力（但有极其轻微的力，），按意念去练拳。练拳的初级阶段动作一定要慢，这样才能慢慢地有按“意”练拳的感觉。当然，意念（思想）一定要正确。否则，至少不能很好地发挥太极拳技击的效果。意念的内函极为丰富，是构成内功的关键所在。太极拳名家们对此既有共同的体会，又有各自的体会。笔者对此不作赘述。当拳练到一定阶段，就会逐步领会到“意”的个中含义，掌握太极拳内功要诀所在。 4、要认真总结太极拳的运动规律。掌握了太极拳的运动规律，练拳推手就会得心应手。 5、懂得了锻炼要领，掌握了锻炼规律，就能按照“理”的要求创出自己的拳架套路和技击方法。 6、练拳要用心，用心功必成。苦练加巧练，事半必功倍。这“巧”就是要用心动脑。 二、形 1、无论盘架或推手，两胯放松要始终。即无论盘架或推手两胯都要自始至终保持放松。只是为了动作的需要有时落一胯、有时落双胯或交替落胯。 2、向哪边转就落哪边胯。如向左转（重心往右）落左胯抽右胯，向右转（重心往左）落右胯抽左胯。当然，向左转时有时重心也可落在左腿，向右转时重心也可落在右腿。但无论重心在哪腿，都要做到向哪边转打就落哪边胯。 3、练拳与接手时要做到一动无有不动。在刚接、化劲时就要落胯加转腰。落胯旋转同时进行。与此同时也要不忘记以手领劲。要注意动作协调，落胯转体的幅度要适中。 4、如将对方向前打则落前胯。此时鼻尖对前膝盖，重心在前腿。如向右侧或右后侧打（此时右腿在前时）则无论重心在前在后都要落右胯。 5、化劲要用腰。腰为化力点。手为领劲用。腰劲通过手体现。 6、上弧引化下弧发人。或下弧引化上弧发。前后半弧动作要连贯，中间不要停顿。 7、无论练拳推手，肘都要放松下坠。即无论何时、做任何动作，在任何情况下手臂都要有下坠之意而不能伸得太直。否则自己不但没有余劲，而且也因不能自由、灵活的回转和改变自己的动作而易陷入被动。要注意由手领劲，肘随手运动。一般肘不主动运动或移动位置，即肘动手领。即使偶有抬肘之时，那也是在手臂运动过程中瞬间经过的，不能久抬。 8、手做划弧动作时，从起始到末了，动作要逐渐加快；做圆弧动作时后半圈的速度要稍大于前半圈的速度。但注意要逐渐加快而不能突然加快，并要注意整个动作的协调。 9、“上欲动而下自随之，下欲动而上自领之。”手动身欲随，脚动手要领。从运动中瞬间的时间差来看，“手动身欲随”即要求手动的意念在先；“脚动手要领”即要求动脚的意念在先。 10、与人搭手要用手腕部的点与人相触，点越小越好。这样对方不易觉察，且自己也容易放松。如果接手前就能想到用点接触，自己自然也就放松了。 11、切记要做到沾粘连随。特别在控制住对方时一定要连续用劲不断劲，只到将对方发出或放倒为止。 12、撇身锤两手的运动轨迹是太极鱼形。 13、重心向前运动走下弧，向左右运动走后弧。向后运动时根据需要或走上弧或走下弧。当步法中含左右成分时就要走后弧。这样移动重心方便。 14、关于“顶”劲。如果自己前出的劲与对方推来的劲正好方向相反180度这就形成顶。且是顶得最厉害的。我承受对方的压力也最大。如果我的劲和对方来劲的方向不是正好相反，而是角度偏一些，或螺旋一下，这时就顶得轻些，我所受的压力就要小些。化劲就是基于这个原理。懂了这个道理化劲就好理解了。 15、顺势击人威力大，威猛来敌不可怕。顺势击人是太极拳技击的核心技术之一。即要顺着对方的劲路方向击打对方，这是实现“四两拨千斤”的关键战法，也是对“舍己从人”的最好诠释。在顺势击人时我仍要做到虚领顶劲、立身中正，动作不出方圆。 16、练拳架双臂做伸缩运动时，除发松弹劲有时幅度要小外，大多数情况下动作都要伸缩到位。如：向上（下、左、右、前、后、前上、前下、后上、后下、左上、左下、右上、右下）伸，要在坠肘的基础上自然伸到再不能伸为止，即直中有曲；这样劲才能打出来，也便于动作的前后衔接与转换等。 17、当自己某手从前近身向自己的后下方运动时手臂要靠近自己身体为好。但不要贴住身体。 18、左手向左或左后下方捋时，劲要到左手。右手向右或右后下方捋时，劲要到右手。手的落点要有目标。 19、练拳时多是划的大圈。而用时许多情况下是小圈。 20、所谓不出方圆（本处指方圆外），是指上身与地面垂直（立身中正）时手臂在放松的基础上（肘尖下坠）自然前伸活动能达到的范围。 21、盘架时意要轻；练发力时意要适当加重。但发力完成后要马上放松，以便动作转换。 22、拳姿优美的关键在于是否做到立身中正，腰胯运动是否协调顺畅、动作是否做到轻松灵活、肢体是否合住劲。 23、一动先用手，内劲肩到手。、肘催手。即无论对方推我手还是推我肘、肩或其它部位我都要先用手直接去化拿或发放对方。尤其是对方推我肘或肩时更要注意“一动先用手”这条规矩。而不是对方推我肘或肩时我就用肘或肩去单独化解对方来力和发放对方。这样做效果差。正确的做法是对方推或企图控制我的肘或肩，我都要用我的手直接去化拿或发放对方。当然不能忘记此时的意要同时由肩注到手。即要做到肩催肘 24、接手预备手势多,每种手势都要松。现举三个方法为例说明：其一是接手前两手心斜向下，腕部松而微领劲。其二是两手指尖朝前上，左手掌心朝右，右手掌心朝左，手指尖领劲。其三是两手轻握拳，拳心向内，两小臂略平。但无论哪种手势，都要坠肘松肩，都要做到左手与右脚合，右手与左脚合。此三手势的优点是双手变顺变逆都很便利。各种预备姿势手臂伸的远近取决于步子前后大小。但无论怎样手都不能出方圆。通常情况下前手不过前脚尖，至多微过前脚。 25、做接手预备势时坠肘的标准是：如前后站的步子较小时，肘尖向下，前肘尖离肋部约十五厘米左右。这样既舒适又灵活。如前后站的步子较大时，则前肘尖离肋部就自然远些。但此时仍要保持肘尖向下。 26、做太极推手预备姿势时，无论站的弓步或虚步的幅度是大是小，都至少要做到屈膝松胯、小腹微收、尾闾端正、百会上领。 27、无论做盘架或推手的任何动作都不得忘记自然坠肘。每式定势时都要检查是否做到坠肘松肩。 28、我拿对方手时，我手要逆缠着拿住对方就要先顺缠后逆缠；要顺缠着拿住对方就要先逆缠后顺缠。 29、一动就要有阴阳，阴阳平衡是妙方。惟有五阴并五阳，听劲清楚转关强。 30、练太极拳不可不知方圆。 31、太极拳动作虽有特色，但与其它拳种也有共同的要领。习太极拳者要明确。 32、“肌肤骨节，处处开张。不先不后，迎送相当。前后左右，上下四旁。转接灵敏，缓急相当。高擎低取，如愿相偿”。与敌交手，不出方圆。“若逾界限，势难转回。我守我疆，不卑不亢。”“虚笼诈诱，只为一转。”“不遮不架，不顶不延。” 33、如我要用双手合对方双臂，我必须要从其双臂的外侧走下弧线往内往上合之。或在从外向内合的此基础上再用阴阳手法分之。如我要从对方双臂的内侧分其双臂，我必须要从其双臂的内侧往上往外往下走上弧线分之。或在分的基础上再合之、发之。这里主要讲分与合都要走弧线，而不能走直线或断劲。弧线要的是连续。 34、盘架时要五阴五阳，推手时亦要五阴五阳。动作软硬之五阴五阳表现在用劲要不大不小，动作柔顺自觉舒适为宜。 35、太极拳锻炼四字诀：身肢遵规、腰胯合矩、沾粘连随、开合虚实、意念贯串、阴阳得道、精熟体用、太极大成。 36、在讲到云手时陈鑫说：“问打拳关键在何处？曰：在百会穴下。自脑后大椎通至长强，其动处在任督二脉。其精神在何处？曰：在眸子。心一动，则眸子传之莫之成爽。”“临场先去其轻浮慌张之气，清心寡欲，平心静气，着着遵循规矩，积久功熟。”“打拳运动，全在手领，转关全在松肩。……。工夫久则肩之骨缝自开，不能勉强。左右肩松不下，则转关不灵。且松肩不是亸（注：音duoˇ，下垂的意思）。骨节开，则肩自松下。”“人心惟私欲静尽，理障一空，故其体常明。明则无所不照。故左来则照乎左，右来则照乎右。人不能欺明则灵，灵足以应万事。故左有敌来，则击左；右有敌来，则击右，有备无患。”“中云手俚语：两手运中间（上中下三运手，此居其中），左右如循环。借此有形物，画出水中天（至虚至灵，一举一动俱是太极圆象”。 37、我双手击人时，应以一手为主，另一手为辅。即一实一虚，虚中有实，实中有虚。分清此意非常重要。 38、手划小圈击人时，手臂要自然伸直（但不能挺臂），力达掌跟再至指尖，最为有效。如果手部和小臂屈在胸前，则手部划圈就无力而不能击人。 39、“引视彼来，进由我去。来宜听真，去贵神速。”“有隙可乘，不敢不入。失此机会，恐难再得。”“开合虚实，即为拳经。”“一引一进，奇正相生。”“一引即进，转（转者，从引而忽转之）进如风。” 〈下连太极拳锻炼手册（三）〉 太极拳锻炼手册（三） 〈上接太极拳锻炼手册（二） 40、对方用左手推我右胸，我则同时用左手推他右胸。对方用右手推我左胸，我则同时用右手推他左胸。这叫“右重则右虚，左已进；左重则左虚，右已进”。 41、向前推人时不要直线朝前平推，一般要走弧线前推。或用含向左或向右的弧形劲力推,这样效果更好。但发劲时意识线应是直的。 42、无论推手或盘架，在动作的起始段速度要相对慢些，然后速度逐渐加快。这样可保证后续有劲不断。如一开始速度太快，则会断劲或续劲维持不长，不能满足技击需要。 43、推手桩功练习：两脚前后站立，重心在前，含胸拔背，小腹微收，尾闾微前送；两臂环抱在胸前，手心向内，手指相对；松肩坠肘，两眼向前平视，意守丹田。周身合住劲，支撑八面。 44、为使自己手往前或前下方推对方时自己不失重，正确的方法之一是走下弧线前推。这主要靠裆劲，还要合住劲。这样手就不易出方圆，也不会失重。 45、无论站大步还是小步，站桩的要领都是一样的。不能只会站大步不会站小步。实用中常用小步。 46、盘架时如动作不连贯、不协调，不稳固，主要是有丢劲，松得不好，劲没领起，重心移得不够，手臂运行路线的高度不合适，肢体动作阴阳不清，同一动作后面比前面变慢或者说后面不略快于前面（即要做到弧线末端速度要稍快于起始速度、后半圈速度要稍快于前半圈速度），动作有停顿（哪怕是短暂停顿）、手脚配合运动时的意念没运用好等几种原因。练者要切实注意，悉心体会。 47、一触即动，一触即转，一触即缠，一触即发。“一触”即一碰、一靠。要做到一触就动作，必须周身放松。 48、“引进落空合即出”。如果我能有意识地使对方的运行劲路与我的劲路方向一致，或有意识地使我的运行劲路与对方的运行劲路方向一致时，这时便形成了“合”。这时发放对方非常轻松容易，一合即出。这和顺势击人是同一道理。 |
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