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提起长跑，你一定还记得电影里的阿甘：那个徒步横穿美国、衣衫褴褛的大胡子男人。长跑作为经济便利的健身手段也为很多人所热爱。但你想过“如何跑才不会受伤”这个问题吗?   1髌股疼痛综合征 髌股关节疼痛综合征是髌骨下方的软骨损伤，主要表现为膝盖前方疼痛，俗称跑步膝。这是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。膝长时间屈曲时疼痛更明显。
▲如何应对： 1.使用肌内效贴布，能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力，但这只是暂时有效，不能永久使用。 2. 髌骨束带也是一种很好的防护工具，顶尖的跑步运动员一般不会穿着这种笨重的髌骨束带去跑步，但是如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，髌骨会从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是帮助你继续跑步的必须品了。 3. 强化股四头肌。 2髌胫束综合征 髂胫束(iliotibial band)是大腿外侧的一根筋膜，连接了大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。当人在跑步时，这根筋膜就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度后发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，就会出现疼痛。 ▲如何应对： 1.多多休息，减少跑步的里程，经常冰敷，以此减少炎症。服用布洛芬等消炎药有助于减轻肿胀，但是必须饭后服用。可以继续跑步，但是一感觉到疼痛就要停止。不要在山上跑步，要确保路面平整。
2.发现髂胫束综合征的早期症状时，如髂胫束发紧、膝盖外侧开始刺痛等，可以通过力量和灵活性训练来遏制，每周训练2~3次就有很好的效果。可以请理疗师进行深度组织按摩，也可以自己用按摩工具按摩。尝试一些抬腿训练来增强髋部力量，多做伸展髂胫束及股四头肌的训练。确保两腿都得到锻炼，有的患者只锻炼伤腿，结果导致另一条腿也患上了髂胫束综合征。 3跟腱炎 从字面上理解，就是跟腱发炎。一般来说，它是因为在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致的，例如打篮球。另外，突然增加锻炼的强度或频率也常会引起跟腱炎。跟腱炎是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，活动后加剧，通常出现在后跟处。大多数都是由于小腿肌肉过度紧张或疲劳，导致将跑步中产生的负担转嫁到跟腱上，通常由不正确的拉伸、急跑步时会出现的运动损伤。速度增加超负荷距离或者过度训练强度例如爬山、加速跑等引起，各方面的压力都汇总到了跟腱上。此外，跑步内翻者也容易发生跟腱炎。 ▲如何应对： 1.选择正规的塑胶跑道，避免条件不好的公路。足弓异常的人应选择适合自己的跑鞋。
2.平时充分拉伸腓肠肌和比目鱼肌。跑步前后应做好完整的拉伸运动，跑完回家可用热水泡脚，加快跟腱血液循环。 3.最初感觉到疼痛时，应停止跑步，采取“RICE”急救原则(休息、冷敷、加压、抬高)。治疗肌腱炎的一个关键就是休息，但是太长时间不动的话会导致关节僵硬。全方位转动受伤的脚踝，轻轻伸展小腿和脚踝，以保持灵活性。如果疼痛不能自行缓解，应及时就医进行治疗。 4足底筋膜炎 足底筋膜是一种坚韧及低延展性的纤维组织，它起到了维持足弓正常弯度的作用。足底筋膜炎是或因足弓异常、长时间站立导致的局部劳损、发炎。通常在早上下床第一次站立及久坐后疼痛最为剧烈。可以用慢走或者改变跑步的步伐来缓解疼痛，不过这都只是暂时的，待运动再次过度，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再次出现。 ▲如何应对： 1.常活动脚趾可以预防足底筋膜炎的发生。足底筋膜从脚跟一直延伸到脚趾，活动脚趾，用手掰脚趾，10秒一组重复多组。但受伤后则应避免足趾上翘的动作，避免行走尤其是凹凸不平的地面，并充分休息。
2.在疼痛消退前可减少跑步的里程，但是不必完全放弃训练。可用游泳、骑车代替跑步。自行护理时，可以用布包着冰袋冷敷疼痛部位15~20分钟，每天3~4次，或者在运动结束后冷敷。伸展小腿肌肉也可以缓解病情。可以尝试穴位按压法：在站稳的情况下，用足弓踩踏高尔夫球，给脚跟施压。此举可以减轻疼痛，增加血液流动。每天坚持半个小时，第一周的时候可能感觉疼痛，第二周就会有所改善。如果自行护理无效，就需要医生提供矫正设备或夜用夹板了。物理疗法也可以伸展足底筋膜，延伸小腿肌肉，使脚踝和脚跟更稳健。 湖南天恩医疗 |
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