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健身到底是先做有氧运动还是先做无氧运动，这个问题基本都是一些想要减肥的朋友提出来的。之所以会这样提问，无非就是两点。第一：先做有氧运动和先做无氧运动，谁减脂更快；第二：先做有氧运动和先做无氧运动，谁可以在减肥的同时更少掉肌肉或者可以增加肌肉。那么，针对这些问题我们来详细了解一下。 很多支持先做无氧运动后做有氧运动的人会告诉你，“先做无氧运动可以先消耗部分肌糖原，接着做有氧运动时能够直接消耗脂肪，减肥效果会更高效”。 其实，人体的供能很复杂，不能简单认为肌糖原耗尽后，就会被迫使用脂肪供能。有氧运动和无氧运动的划分是根据每种供能系统的占比来决定的，而不是每种系统单独运行（关于有氧运动和无氧运动的详细区别，街头极限健身网也做了详细介绍）。 有学者参考《美国体能协会私人教练基础》制作了人体三大供能系统的表格，大家可以更直观的了解人体三大供能系统的供能关系。 所以消耗的是糖还是脂肪，决定的因素是运动强度。当在做完全的无氧运动时，因为没有氧气，脂肪是不能够氧化供能的。即使糖类被消耗殆尽，脂肪氧化提供的能量也不足以支撑运动的强度，这里用马拉松的“撞墙”来解释，即运动表现就是跑着跑着，突然就肌肉酸痛无力继续，像是撞了墙一样。 另一方面，无氧运动和有氧运动都会消耗一定的糖原，但是他们消耗的糖原是有区别的。无氧运动主要动员肌纤维中的白肌纤维，所以这种类型的糖原会被消耗掉，但红肌纤维的糖原还有剩余。接着进行有氧运动，主要动员肌糖原仍有剩余的红肌纤维。所以“先做无氧运动可以先消耗部分肌糖原，接着做有氧运动时能够直接消耗脂肪”的说法并不靠谱。 至于先无氧运动还是先有氧运动能更少掉肌肉或者增加肌肉的问题，需要先确认一点：对于绝大多数人，绝对的增肌和减脂同步是不存在的，这方面的原因街头极限健身网也做了详细解释。所以这个问题就变成了怎样才能更少掉肉（指的是肌肉）。 之所以会存在肌肉减少的风险，主要是皮质醇在作怪。从增肌方面讲，这种激素跟睾酮是死对头。说得通俗点，它可以分解肌肉。 一般皮质醇的分泌跟心理和生理有关，我们着重讨论生理上的。有研究表明：
除此之外，运动强度越高，运动持续时间越长，皮质醇的分泌也会越高。另一方面，皮质醇有升血糖的作用，当血糖浓度降低时，更容易造成皮质醇升高。 所以，从防止掉肌肉的角度出发，是不建议大家先做无氧运动后做有氧运动的。如果完全从减肥角度出发，先做无氧运动后做有氧运动确实是大家比较认同的一种做法。 当然，在减肥计划中加入无氧运动可以消耗更多热量，达到更快减肥的目的，但想要在减肥的同时增加瘦体重，还是有点不切实际的。与其讨论先做有氧运动还是先做无氧运动，倒不如先明确自己减肥的目标，是完全的减肥还是先减部分后增肌，然后根据目标制定对应的减肥和增肌计划。 |
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