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先说在前面： 1、夏睿是索队在知乎认识的朋友，同是江苏人，同是健身爱好者，但是夏睿的专业水平高很多，他的文章我一直想拿过来给大家赏读； 2、这篇文章不是传统的“训练计划”或者无脑文。因此不可能让你3分钟读完，如果你是新手、并且没有耐心，不必读下去。  夏睿 特约专栏作者生物化学·硕士原创健身与营养作者 知乎@夏睿 转载前请联系健身领域、夏睿 尽管我们知道——合成代谢、分解代谢是同时存在的，但健身人群希望的是让增肌和减脂得到放大。 那么，增肌减脂能否同步达到？如果可以，该怎么做？ 首先我们先了解一下： 总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？ 或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“热量党”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类…… 同时，“热量党”也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性。 下面我就对这一常见误区进行分析，并引出如何才能同时增肌减脂： 饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样： 输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到消化（Digestion）、吸收（Absorption）和转运（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。 输出的总热量，也是一笔糊涂账： 虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。 用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？： 在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内脂肪组织合成代谢小于分解代谢、增肌过程是一段时间内肌肉的合成代谢大于分解代谢，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。 因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。 即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同： 举两个例子看大家能否理解。 静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？ 同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？ 因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢，下图就是我的大体思路：  肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视） 在我的经验中： 正确饮食+有氧运动+力量训练并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。 （一）控制饮食，享瘦生活 作为每天的基础，不改变饮食就能做到增肌减脂同步，那简直妄想啊…… 1、糖类摄入：增加低GI食物的比例 平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成； 具体措施： 可以把平时吃的米饭或面条换成混合杂粮饭、全麦面包等； 如果不想搞得太另类（比如和家人同住），可以直接减少米饭的比例； 另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧…… 2、脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制 甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。 具体措施： 油脂的总量控制很重要，在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜，也可以过水。 3、蛋白质摄入：高蛋白基础饮食 肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。 具体措施： 鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。 4、代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质 如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用高蛋白质代餐代替，控制过量摄入总热量。 另外有研究显示：蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，对于增肌减脂的帮助很大！  （二）有氧运动——有氧大法好！洪福肌肉保！脂在减！人在瘦！ 这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。 一、“有氧运动，会掉肌肉”？谎言！ 该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由： 有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！ 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！ 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！ 这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。 支撑谣言的这些理由是真的么？ 1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？ 答：有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。 下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献： 有氧运动后会暂时性地提升皮质醇  患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平  患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平  青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平 另外，维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系 Intense (high VO2 max) or prolonged aerobic exercise transiently increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and maintain blood glucose;[85] however, cortisol declines to normal levels after eating (i.e., restoring a neutral energy balance)[86] 我们可以得出结论： 有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。 另一个方面，升高皮质醇真的只是有氧运动的专利么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？ 答案是否定的：   查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉， 因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的！ 2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？ 答：有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原！ 有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的： 在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解肌糖原（Muscle glycogen）了，分解产物为葡萄糖-6-磷酸（因为肌肉细胞缺乏葡萄糖-6-磷酸酶，所以葡萄糖-6-磷酸没法变成葡萄糖跑到血液里给其他组织供能），葡萄糖-6-磷酸直接进入糖酵解途径（Glycolysis）→三羧酸循环（Citric acid cycle）→电子传递链系统（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。 注：其中“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”的专业称呼是呼吸作用（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为肌肉细胞形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的胞质溶胶被称为“肌浆”，而肌肉中的线粒体被称为“肌粒体”。  （图片来自维基百科自由的百科全书） 肌糖原占肌肉质量的1%～2%。 In the muscles, glycogen is found in a low concentration (1-2% of the muscle mass). 糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。 但是，肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复。 3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？ 答：非常错误的地方，实际上有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段，主要供能的是糖类和脂肪，并且葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的！ 在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外： 1）当肌糖原被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的血糖（即葡萄糖），葡萄糖经过糖酵解后生成丙酮酸（pyruvate），丙酮酸可以转化为乙酰辅酶A（acetyl-CoA）和草酰乙酸（Oxaloacetic acid）并维持三羧酸循环的运行； 当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将肝糖原分解成葡萄糖-6-磷酸并通过糖异生（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成葡萄糖进入血液以维持血糖。 2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的游离脂肪酸（FFA），脂肪酸被活化后通过肉碱穿梭（Carnitine shuttle）进入肌粒体中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的限速步骤是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（脂酰辅酶A）在肌粒体中发生β-氧化，产生大量乙酰辅酶A进入三羧酸循环，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。 利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。 在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现： 肌糖原或肝糖原分解成的葡萄糖既可以生成乙酰辅酶A又可以生成草酰乙酸，但脂肪酸只能分解成乙酰辅酶A。 这就是问题的关键：如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！ 这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。  （图片来自维基百科自由的百科全书） 那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？ 答：这是真的！ 当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生乙酰辅酶A，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动代偿机制，把肌肉里面的蛋白质分解成氨基酸，部分氨基酸会经过脱氨基作用形成碳骨架，后者被当作三羧酸循环的中间产物（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），最终导致我们会消耗肌肉。  图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等 肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究： 这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。 ——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已； 还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。 二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！ 从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。 1、加强肌糖原储备： ①、日常吃饭多吃低GI食物（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）； 而日常不运动时过多食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。 ②、坚持经常有氧运动本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。 In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Increased storage of energy molecules such as fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased endurance 2、降低肌肉利用糖类的比例： ①、控制心率，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、坚持经常有氧运动，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！ In addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats during exercise, preserving intramuscular glycogen 3、防止运动疲劳：当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。 4、锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。 因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。 肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后应该同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物）！ 胰岛素：三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是腺垂体分泌的生长激素和睾丸分泌的睾酮），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。 三、几种有关有氧减脂方式的网络谣言： 1、早上空腹有氧有助于减脂？ 谣言的理据：早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。 拆穿： a、 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，增加掉肌肉的风险。 b、这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，增加了被炒鱿鱼的风险。 c、另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。 2. 减脂期运动后不吃东西 谣言的理据：我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？ 拆穿：运动后不吃，肌肉损失的糖原和蛋白质得不到恢复；不仅掉肌肉，而且由掉肌肉引起基础代谢率（BMR）下降，更不好减脂。 四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率： 1. 加速脂肪组织分解 （脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工） 脂肪组织分解（Lipolysis）机制：脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。 调控：脂解作用受到儿茶酚胺类（肾上腺素等）和副黄嘌呤（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到胰岛素抑制。为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。 2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例 糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。 （图片摘自网络搜索） 很好理解其中的原理： 几乎所有的运动都是有氧呼吸（通过“糖酵解途径→三羧酸循环→电子传递链系统”，同时消耗糖和脂肪）和无氧呼吸（主要通过“糖酵解→乳酸发酵”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。 最佳减脂心率的经验公式——Fox and Haskell formula （Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科） 这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差，主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中； 另附我的有氧运动减肥安排： 1、有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃全麦面包（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、蛋白粉和咖啡因类食物。 2、室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。 3、有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉。 说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（甚至使得肌肉略微增长），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。 （三）力量训练——增肌又燃脂 力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。 至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了（健身领域微信公众号：sszzhh49，健身知识、健身教学，无耻的广告哈哈），这里就不详述了； 总之保持一个原则：新手必须强化胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快； 接下来介绍一下我的力量训练搭配： 1、去健身房前一小时吃咖啡因类补剂，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。 2、去健身房前在摇摇杯里准备好（练后用的补剂）：肌酸、乳清蛋白粉、两勺葡萄糖粉或蔗糖。 肌酸：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力； 乳清蛋白：提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质； 葡萄糖：高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。 健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂； 训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。 如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功…… 最后要提醒大家： 推荐将有氧运动和力量训练分成两块时间来做（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练），而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动。 |
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