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现在很多人讨论运动的时候，身体到底是先消耗脂肪还是先消耗葡萄糖？什么时候开始消耗脂肪？ 这个问题很重要啊，很多人节食、运动、健身无非就是为了减脂增肌，拥有更好的身材嘛。 我们知道，三大产能营养素包括糖类、脂肪和蛋白质: 所以身体到底是先用啥呢？ 葡萄糖（肝糖原和肌糖原）还是脂肪？ 锻炼多久开始燃烧脂肪？ 运动嘛，跟肌肉最相关，所以我们主要关注骨骼肌的动向： 其实在静息状态下，比如我躺着看电视，骨骼肌所需的能量来源约10%来自葡萄糖，85%~90%来自脂肪酸，1~2%来自蛋白质（氨基酸）。这个时候肌肉细胞需要的能量较少，所以通过有氧燃烧脂肪酸来获取能量。 随着运动开始，能量需求量上升。而由于细胞内本身储存的ATP十分有限（据说只能维持几秒钟的高强度运动），所以肌肉细胞内碳水化合物的利用比例立即上升，肌糖原快速分解，通过糖酵解途径获取少量ATP（一分子葡萄糖产生2分子ATP）来满足需求。葡萄糖并没有完全燃烧，而是变成乳酸释放入血液，然后被肝脏拿来重新变成葡萄糖了（糖异生）。 这期间肌肉无氧呼吸为主。其实这个时候肌肉细胞其实是在观察，看看你接下来要干啥。如果你只是稍微动一动，然后停下来接着看电视，那肌肉又回到静息状态去了。脂肪还没来得及燃烧呢。 如果你要继续运动，并且达到中等强度运动（50%的最大耗氧量VO2max），需要大量的能量。 这下肌肉细胞开始紧张起来了，血流量也增加了，氧气和葡萄糖供应也充足了，所以马上建立有氧代谢（也就是有氧运动），肌糖原的葡萄糖经过有氧呼吸完全释放能量（一分子葡萄糖产生38分子ATP）。所以乳酸释放减少，葡萄糖供能占比进一步上升。 在中等强度运动短时持续期间，比如1个小时内，正在运动的骨骼肌持续从血液中摄取葡萄糖，肝细胞也持续输出葡萄糖（肝糖原分解和糖异生作用）来让血糖稳定；脂肪细胞中的脂肪加速分解，生成游离氨基酸和甘油进入血液循环，继而被肌肉细胞吸收燃烧。 这期间，大约50%的能量来自于葡萄糖，50%的能量产自脂肪，氨基酸的占比可忽略不记。所以脂肪也在燃烧。 其实大部分人的运动强度都停留在这个阶段，如果持续时间很长呢？在中等强度运动持续1~3个小时后，这时候肝脏和肌肉中的糖原储备大幅度消耗，糖类能量供应的占比下降，而脂肪称为能量供应的主力。这个时候脂肪大量被烧掉，这才是减脂的主要时刻。 如果继续提高运动强度（达到最大耗氧量VO2max的70%以上），脂肪酸β氧化提供的能量不能满足细胞需求，所以这时候肌肉细胞切换为无氧呼吸，人体进入无氧运动。 无氧运动几乎所有能量都来自碳水化合物，而脂肪酸和氨基酸都是在肝脏中通过糖异生作用转化为葡萄糖之后，被肌肉细胞利用。这些葡萄糖直接在细胞质中酵解为乳酸，长时间无氧运动导致乳酸在肌肉细胞中堆积，第二天会肌肉酸痛的。
总之，迈腿有益。管他是燃烧脂肪，还是燃烧葡萄糖呢。
那为什么有的人耐力强？ 有的人跑几步就跑不动了呢？ 经常锻炼的人（特别是运动员）与普通人的燃料代谢顺序略有不同，当进行同样耗氧量较低的运动时，他们主要利用脂肪作为能量来源，导致他们身体中肌肉和肝脏中糖原消耗很慢，所以这些人能经得住长时间的运动消耗，耐力很强。 当然，我们吃的食物也会对运动时物质的消耗利用也会产生影响。比如富含碳水化合物的饮食会使运动期间葡萄糖的氧化速度增加，高碳水的饮食比高脂肪饮食者运动时的耐力大。 那怎么确定我是有氧运动还是无氧运动？ 我们在进行有氧运动时，可以根据运动后的心率和自我感觉来进行判断运动强度。 目标心率可以按照以下公式计算： 目标心率=（220-年龄）×60%～80% 我们以60岁的一个家伙为例，运动后的目标心率应该为（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。 每个人的情况各不相同，目标心率也仅作为运动时参考标准之一，不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天体力充沛。 什么是最大耗氧量VO2max？
最大耗氧量是反映运动人员持续活动能力的一个因素，与有氧耐力有直接关系，也可以理解为运动人员在极限强度下活动身体，耗费氧气最大量。 测量值为每千克体重每分钟消耗氧气体积，这个数值往往能够非常准确的反映出运动人员的心血管状态和有氧耐力。 从理论上来说，在极限强度活动状态下，消耗氧气量越大，身体产生能量越多，这就是为什么许多高水平耐力运动员拥有非常高的最大耗氧量数值的原因。
---参考资料--- 《糖尿病学》许曼音著
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