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年初的时候推荐过《运动改造大脑》，当时分享过你是否知道运动除了对身体有益，还有其它好处吗？，这本书对运动怎么改变人体和大脑的方法说了很多， 对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。 这是这本书的另一部分笔记，里面的很多内容都经常各种试验验证，通过下面的建议能很准确的衡量运动效果和标准。 正文从人体运动学专家到流行病学专家都已反复证实了，你的体能越好，大脑的功能就越好。查尔斯·希尔曼证明，体能好的孩子在执行能力认知测试中的得分要优于体能差的孩子；阿瑟·克雷默证明，健身可以增加老年人的脑容量；一项对各个年龄段数万人的人口学研究表明，体能水平增加与积极的情绪直接相关，而且还能缓解焦虑和压力水平。 当人们问我，应该做多少运动才对大脑有效，我给出的最好建议是：先健身，然后不断自我挑战。运动的处方因人而异。不过研究一致表明，你的体能越好，你大脑的适应力就越强，而且它在认知和心理方面的能力也就更好。如果你的体能得到了增强，大脑也会随之改善。 什么样的运动是有效的？最好的方法是用心率来判断，一个通用的公式，用220减去你的年龄。 你运动时的目标心率范围是最大心率的75%~90%，正好是你进行高强度运动的下限和上限，最好的办法是通过心率表或心率表直接做设定，比如佳明的225运动手表。在运动时把手表上的心率范围控制在这个范围内，一旦心率偏离了这个范围，手表就会发出嘀嘀的声音，这是一个监测你身体相当精确的方法。 每周多少运动量才够？美国疾病预防控制中心和美国运动医学会的公共卫生建议，每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。目前知道是：少量运动有好处，运动越多则效果更佳。 作者在书中提到每周的最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。 进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。尽管对于高强度运动是否影响思维和情绪的证据是相互矛盾的，但高强度运动确实把某些增强大脑的重要生长因子从身体内释放出来。所以进行高强度运动那几天，45分钟的运动包括某种强度或耐力训练，但这类锻炼不应连续几天进行。因为过高强度运动后，你的身体和大脑需要一段恢复期。总之，建议每周用6小时的时间健脑，只需占用你清醒时间的5%。 跟朋友一起运动会更容易养成习惯研究已证实，无论是和朋友一起跑步、集体骑自行车或者与邻居一同散步，与其他人一起锻炼都要更容易些。不仅如此，一些新研究也表明，与其他人一起锻炼带给神经系统的益处比我前面提到的益处还要多。我建议那些完全不运动的患者考虑聘请一段时间的私人教练，这样他们就更不太可能缺席健身课（不管是否按计划去上课，都要付费，所以钱是个巨大的外部动力）。就像记下和牙医的约诊时间那样，把运动写进你的日程表里。不久之后，你的大脑就会把运动像刷牙那种日常行为一样归入到你的常规事情中。 轻度运动如果你从未运动过，最好从行走开始。通过APP、智能手环、智能手表来自动记录你每天的步数，先从每天多走2000步开始，如果可以的话，最好保持每天1万步的频率。 如果你以最大心率55%~65%的强度开始每天步行1小时，那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加，你的体型也能逐渐得到改善。在这个运动强度下，你消耗的脂肪转化成了能量，由此开始增强你的新陈代谢。2007年，密歇根大学发表的一项研究表明，仅仅做一次有氧运动就能彻底扭转人们第二天的胰岛素耐受性。比较这次锻炼前后的肌肉活组织检查，研究人员还发现运动后的肌纤维产生了脂肪合成所需的重要蛋白质。研究人员不知道这种效果会持续多久，但这个研究结果强调了，即使是极小量的活动也能引发积极的多米诺骨牌效应。 医生评估患者体能的简单方法是，看其在6分钟内能够走多远。不过阿拉巴马大学医学院的研究人员发现，人们进步得太快了，所以要得到一个精准体能数字的最佳办法就是，让他们先走两圈熟悉一下。也就是说，你会惊喜地发现，你如此之快就走完了更长的距离。 若按以上步速锻炼1小时后，你还有力气聊会儿天，那么你就要准备提升到中等强度的运动。当你自我挑战这个强度后，不仅运动能力增加了，而且在生活方方面面的能力都增强了。你不但会充满更多的活力和精力、减少消极态度，还会有更强的控制感。总之，如果你有一种积极的心态，你就不会死气沉沉地孤坐在家中。 中等强度的运动如果你提高到中等强度运动，即保持最大心率的65%~75%，那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖。中等强度的运动还能释放肾上腺素到血液中。 在这个强度的运动中，你拆除某些东西后又把它们重新组装起来，使它们比以前更牢固。所以建立固定的恢复期很重要，它让你的身体和头脑有机会重新修复。 中等强度的最佳运动是慢跑，以前提过很多次，输入：慢跑、跑步 高强度运动保持最大心率75%~90%的高强度运动时，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，而且这是一种可以承受的强大反应。通常在这个范围的上限，身体的代谢方式从有氧转变成无氧。 因为此时身体无法从血液中摄取足够的氧气，所以你的肌肉进入到一种缺氧状态。由于氧气是葡萄糖有效代谢必需的物质，所以在无氧条件下，肌肉开始利用那些直接储存于肌肉组织内的肌酸和葡萄糖，这是一个乳酸逐渐增加的复杂化学反应过程（你会感到自己的大腿和胸部有刺痛感）。这个通常叫“无氧阈值”。不同的人达到无氧阈值所需的运动强度也各不相同。 如果你想要经常性地挑战自我，那么在一次高强度运动的中间，要用多次短时疾跑才可以越过无氧阈值。 中等强度和高强度运动的一个不同点是，当你接近最大心率，尤其是进入到无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长激素（HGH）。 HGH被长寿人群称为“青春之泉”。HGH会随着年龄的增加而减少分泌，所以无论男性还是女性，中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10。久坐不动的生活方式更会加速这种衰减：高水平的皮质醇、胰岛素抗性和血液中过多的脂肪酸都会进一步抑制激素的释放。 通常HGH在血液里只停留几分钟，而一次急速短跑可以维持血液中增加的HGH达4小时之久。 精神病学专家及马拉松选手罗伯特·派尔斯的话说，从心理学角度看那里就是你“对抗本性”的地方。超越你自己认为的能力极限，即使在这种痛苦中努力坚持停留一两分钟，你就能超越自我而进入到一种纯净的精神状态中，你会感觉到自己可以战胜所有挑战。如果你从未体验过跑步者的欣快感，那么它很可能会出现在你在最大强度运动而产生的反应中。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质，在这种强度运动下达到极高水平，而这些因素的综合可能是这种幸福愉快感产生的原因。这是大脑忘却其他一切事情的方法，因此你才能忍住痛苦，获得成功。 高强度运动让你的身体和心理都变得强壮，所以我们会去爬山、报名参加体能强化训练营以及拓展之旅。不过并非要达到这样的运动强度才能获得我所说的这种奖励。英国巴斯大学（University of Bath）的一项研究表明，在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒钟的加速短跑，就能使HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。 100天行动读者反馈@seino 老师您好，关注您的微信公众平台有一年左右了，100天早起行动是我完成的第一个百天行动。之前也尝试过其他的，但最长坚持到60多天就放弃了。 是这个早起活动又给了我信心，更重要的是，我摸索出了适合自己的早起方法：在早晨安排一个今天必须要完成的任务（我是练英语听力），最好是定时开始的很多人一起参加的自己感兴趣的活动（比如听课，晨读，跳广场舞…），这样每天闹钟响的时候，心里都想着这个任务，想着再不起床就会迟到错过了，这样很快就会从床上爬起来了！ 另外每天早起打卡，看自己比多少人起得更早也会让自己更有成就感！目前我正在继续这个早起行动，并计划开展一个每天锻炼的百天行动，希望自己可以做得更好。最后，谢谢老师！ @Elah-holly 老师，终于可以自豪的来反馈了，100天早起计划昨天圆满完成！中间除了有一天因为家里有事差点忘了打卡，基本上都在七点之前打卡了。虽然是一件很不起眼的小事，但是真的完成后，确实很有成就感，也给我以后的计划很大信心和鼓舞！谢谢老师的100天计划！ |
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