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在下面的例子中，廷斯演示了一些可以用来改善足球运动员有氧能力的训练和练习。传统的体能训练主要靠跑步，然而，小场比赛在这方面有着不为人知的潜在优势：
廷斯谈到的中等强度的有氧运动是指强度在最大心率(MHR) 75-85%左右的运动。高强度有氧运动的强度是最大心率的85-95%之间。计算最高心率的一般规则是220减去你的年龄。 在进行高强度有氧训练时，廷斯与他人不同，他更喜欢较短的时间间隔。大多数学术研究都是在3-6分钟之间，恢复间隔通常是训练时间的一半。然而，廷斯的间隔多在2分钟左右。他的理论是，在非常短的时间间隔内，训练强度更高，训练的质量会更好，运动效果更佳，因为强度越高，肌肉的适应性越好。 下面是廷斯使用的高强度训练的一个典型例子（点击标题直接浏览）：足球训练丨体能训练：一种间歇性高强度有氧有球训练方法 这是一个球门背对背的比赛，队员们在场上进行7V7对抗，这是一个有氧高强度训练，为了增加训练强度，我们要不断迫使队员奔跑。 两名前锋、两名中场和三名防守队员，球出界以后，守门员就换一个新球。如果出界就拿个新球重新开始，你必须从背后的球门得分。
图1-高强度有氧有球训练1 训练之间的恢复是非常重要的，必须要重视。如果在这种训练中恢复的运动量太大，那么在后面的重复训练中，球员将会精疲力尽，比赛的质量将大大折扣。一般来说，在这种训练中，训练和休息的比例大约是2:1。每组重复之间的恢复应该是动态的。研究表明，在恢复过程中，心率在最高心跳率的70%左右的时候，人体能够有效地清除肌肉中的产生废物，这样后面重复训练的质量会更高。 在下面这段训练中，哈维尔·佩雷斯(Javier Perez)演示了一种典型的恢复训练方法（点击标题直接浏览）：足球训练丨组间的休息时间设置 休息两分到两分半钟，可以每人一球颠球，也可以两人一组相距五码脚内侧传球。直至心率降到最高心率70%左右。
图2-组间休息示例 多少合适？ 这种训练强度很大，但训练时间不需要很长。一个4×4分钟的训练，2到3分钟的恢复，就已经很有效的了。效果到底如何?Helgerud等人演示了如上所述的一个训练，最后每个球员的VO2 max(最大摄氧量)提高了大约0.5%。类似的结果在其他多项研究中曾多次出现。在一个赛季的训练过后，对有氧能力一定会产生深远的影响。 青春期后期的球员，这样的高强度有氧训练每周进行两次就可以了，但不要安排在同一天，再加上每周一次比赛，强度就可以保证了。 这种类型的训练，最重要的是要让球员达到应有的强度。对于15岁以上的球员，最好是保持在90-95%的MHR范围内。如果教练在保持理想的强度方面有困难，下面这些建议或许可以帮助你。
在球门背对背训练的第2部分中，廷斯利用规则，以确保球员达到所期望的强度（点击标题直接浏览）:足球训练丨体能训练：间歇性高强度有氧有球训练方法2 一边进攻一边防守，只有当进攻所有队员过中线后，才允许射门，如果防守方没有全部回到中线一侧则进攻方得两分。 持续时间：2分钟
图3-高强度有氧有球训练2 随着时间的推移，球员是如何进步的？ 如果我们接受超负荷原则—在健身中，渐进超负荷广为人知，它指的是人们想要提高自己的身体素质，就需要不断增加给身体的刺激，从而实现体质的持续增强。 那么，如果训练间隔随着时间的推移而保持不变，超负荷原则又如何适用呢?逐步增加训练时间有没有意义呢?在这个问题上大家的观点各不相同。 廷斯更喜欢保持训练周期不变，因为如果球员们努力训练，那么他们的训练量自然会增加。训练时间是一样的，但质量和强度随着时间的推移而增加。而其他评论人士则认为，训练时间也应以缓慢、受控制的方式增长。 为了深入讨论这一问题，以及他们是如何思考的，读者应该参考下面参考文献中的威尔士国家队助教兼体能专家华希赞（Raymond Verheijen）的著作。 下面是廷斯关于有氧训练的其他例子（点击标题直接浏览）：足球训练丨两人有氧高强度训练方法 这个训练你需要一个环形的区域，一名队员持续练习射门，他的队友做门将，射门的队员要不停高速奔跑捡球再射门。
图4-两人有氧高强度训练实例 |
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